【ダイエットの心得】食欲を抑えるためにはストレスと向き合う
みなさんは簡単に食欲を抑える方法があることを知っていますか？
それは「最低20分をかけて食事をすること」です。
聞いたことがある人も実践している人もいると思いますが、今回は「効果がない」と思った人に向けて原因を探しながら対策をしていきたいと思います！
【本日のポイント】
食欲を抑えるためには満足感を得る必要がある
・ホルモンの働きが食欲をコントロールしている
食欲を抑える働きが悪くなる原因と対策
・早食い
・イライラや不安が強い
・睡眠不足
・お酒の飲み過ぎ
・生理前の影響
まとめ
バランスの良い食事が体を変える
食欲を抑えるために満足感を得る必要がある
みなさんはご飯を食べていてもう少し食べたいな、物足りないなと感じることはありますか？
それは食事をしている時に得るはずの満足感が何かの理由で得られていないからです。
物足りなくてたくさん食べてしまったり、お腹が空いていないのに何か食べたくなったりしやすい人はどのような時に食欲が止まらなくなってしまうのかを思い出すことが改善をする第一歩になります。
ホルモンの働きが食欲をコントロールしている
食欲は胃ではなく脳がコントロールをしています。
脳がお腹がいっぱいになった、お腹が空いたと感じるのは特定のホルモンの働きが関係しているのです。
食欲を抑える：お腹がいっぱいと感じるホルモンは「レプチン」と「セロトニン」
食欲を促す：お腹が空いた・もっと食べたいと感じるホルモンは「グレリン」
これらのホルモンがバランス良く脳へと働きかけることが重要です。
食欲を促すグレリンが少なくなれば食べ過ぎを防ぐことにはなりますが、食欲がなくなって体の元気がなくなるために老化が進んでしまったり、糖質や脂質の代謝が悪くなって太りやすくなったりしてしまいます。
反対に食欲を抑えるレプチン・セロトニンが不足すれば食べる量が増えてしまったり、食べないと心が落ち着かなくなったりしてしまう可能性もあるのです。
体のバランスを取りながらストレスの原因を知って食生活、生活習慣の改善をしていきましょう！
食欲を抑える働きが悪くなる原因
食欲を抑えることが難しくなってしまっている人には必ず原因があります。
食欲の原因と向き合うことで食べ過ぎたり、お腹が空いていなくても食べたくなる気持ちを抑えていくことに繋がって食べることへの罪悪感も減っていきますのでついついやってしまっている悪い習慣にまずは気づくことから始めましょう。
私は昼ご飯をしっかり食べてもお菓子を食べずにいられなかったのですが、早食いをしないようにしたり生理前に食べたくなった時には低カロリーなお菓子を活用したりして対策をしています。
早食い
早食いは食事の満足感を得ることが出来ないだけではなく、レプチンが分泌されてお腹がいっぱいだと感じるまでの約20分～30分の間にたくさん食べ過ぎてしまうリスクが高くなります。
忙しくて早食いをすることが多かったり、早食いがクセになってしまっていたりする場合には「しっかり噛んで食べる習慣」と「夕食→昼食→朝食の順番で早食いをしないように心がける」の２点を意識していきましょう。
私はしっかり噛んで食べる習慣から始めるために食べ応えがあり、カロリーを抑えられる具だくさんのスープや大きくカットした温野菜を食事の１品にするようにしました。
しっかり噛まないと食べられないというルールは思っている以上に効果がありますよ！
忙しいみなさんの健康のためにも野菜不足の解消にもベジ活スープはおすすめです。
イライラや不安が強い
イライラや不安感が強いと食欲を抑えてくれる「セロトニン」が減ってしまい、脳が食べることで疲れやストレスを軽減させようと働きます。
イライラや不安で心が苦しくならないように繊細になり過ぎないように、敏感になり過ぎないようにすることも大切です。
私は「～しなければならない」「～するべき」の意識へ変えたことでイライラや不安を減らすことが出来ました。
頑張り過ぎている人こそ、イライラや不安が大きくならないように肩の力を抜くための「ゆとりの気持ち」を持つことを心がけてほしいと思います。
睡眠不足
睡眠不足は食欲をコントロールする機能が崩れてしまう大きな原因の一つです。
睡眠不足によってレプチンの分泌量が減ることで食欲抑制が出来なくなってしまうところを、グレリンの分泌量は変わらないために食欲増進の働きが優先されてしまい食べ過ぎてしまうリスクが増えます。
しっかり睡眠を取るようにする・質の良い睡眠を取るようにすることで食欲のコントロール機能は改善されていきます。
寝不足が食べ過ぎの原因になるという記事も参考としてのぞいてみてください！
寝不足が招く体の不調とストレスは過食や食欲不振に繋がる！
お酒の飲み過ぎ
お酒を飲むことが好きな人も要注意です！
お酒を飲むと食欲を抑えてくれるレプチンの分泌量が減って、食欲を制御をする機能が鈍くなってしまい食べ過ぎや飲み過ぎを引き起こします。
お酒を飲む量が増えれば増えるほど食欲のコントロールが効かなくなるので、おつまみを食べ過ぎてしまったり飲んだ後にラーメンを食べてしまったりするリスクが上がるのです。
食べ過ぎや飲み過ぎが多い人はお酒を飲む量を見直す、休肝日を作るなどで対策をするようにしてみてください。
生理の影響
生理前に女性の体は正常な卵子を作り、妊娠に必要な栄養を蓄えるために基本的に食欲が増す傾向にあります。
必要なエネルギーを得ようとする本能を抑えることは難しいので、この時期は低カロリーなおやつを用意して食べてもOKにする・３食分を５回に分けて食べる・スープやみそ汁などの汁物を活用するといった食べることを我慢するのではなく、食べながら工夫をするという意識に変えるようにしてみてください。
例えばスープやみそ汁は自分で作ると節約にもなるので、多めに作っていつでも食べられるようにすると手軽で便利です♪
レンジアップやお湯だけの簡単なものを選ぶのがポイントです！
まとめ
今回は食欲が抑えられない原因を探りながら対策の方法を見てきました。
私自身、食べ過ぎや間食が習慣になってしまっていた時期があって３ヶ月で５kg太って戻らなくなった経験があります。
今は自分自身ときちんと向き合って少しずつ改善をしていったことにより食べてストレスを発散する回数が減ってきています。
さらに私にとって効果があったこととしては栄養バランスの良い食事と毎食をしっかり食べることによって満足感がアップしたと同時にお腹が空きにくくなりました。
【本日のポイント】
食欲を抑えるためには満足感を得る必要がある
・ホルモンの働きが食欲をコントロールしている
食欲を抑える働きが悪くなる原因と対策
・早食い
・イライラや不安が強い
・睡眠不足
・お酒の飲み過ぎ
・生理前の影響
まとめ
バランスの良い食事が体を変える
食事の栄養が心と体のバランスを作り、しっかり食べることで間食を減らすことも出来ています。
基本的なことではありますが、基本だからこそ後回しにしてしまいやすくなることですのでこの機会に見直しをしてみてください！
