自律神経を整えると心も体も健康になる　～生活習慣と食事の改善～

忙しくて生活が不規則であったり、人間関係のストレスが多かったりと常に心も体も疲弊している人が増えています。

仕事を辞めたくなったり、育児や家事から逃げ出したくなったりすることだってみなさんにも１回はあるのではないでしょうか。

辞めたい、逃げたいという気持ちは本当に苦しくて辛い毎日ですよね。
きっと気持ちが沈んで何もしたくなかったり、体調を崩している人もいるかもしれません。
だからこそ、少しだけ立ち止まってほしいのです。

もしかしたら少しだけ我慢したら、少しだけ生活を変えたら、頑張れるようになれるかもしれないのです。

一歩踏み出す前に一度自分の生活を振り返ってみてみませんか？
その不調や症状は自律神経の乱れが原因なのかもしれません。

今の皆さんの何かのヒントになるかもしれませんので、一緒に学んでいきましょう。
　

自律神経の働き

自律神経は私たちが自分の意志でコントロール出来るものではなく無意識下で体の機能を調整してくれています。

気温が高くなると汗を出して体温を下げようとしたり、運動をした時に体が酸素を全身に届けようと脈拍を早くしたり、食べ物を食べると唾液が出て胃腸が消化吸収をするのも自律神経の働きによるものです。

自律神経は体内や自分の回りからの情報や刺激に対して自動的に反応する神経で、自分の意志とは関係なく呼吸・血液循環・体温調節・消化・吸収・排泄・生殖・免疫などの機能を無意識のうちに働かせています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経は日中などの活動時に働いて副交感神経は食事や休息を取っている時に働きます。

両方がバランスを取り状況に合わせて働くのが理想的ですが、どちらか一方に極端に偏ってしまうと心と体のバランスを崩してしまう原因になります。
　

自律神経失調症とは

自律神経失調症とは自律神経のバランスが乱れることにより心や体に起こる症状の総称を指します。
　

自律神経失調症として現れる主な体の不調や精神症状（軽度）
・頭痛
・耳鳴り
・疲れ目
・動悸、息切れ
・手足のしびれや痛み
・胃の不快感や吐き気
・下痢、便秘
・肩こり
・筋肉の痛み
・生理不順
・イライラしやすくなる
・怒りっぽくなる
・やる気の低下
・落ち込みやすくなる　など

このような症状が単独あるいは複数重なって現われますが、身近な症状が多いように思われますね。
　

なぜなら自律神経失調症とは正式な疾患名ではなく、検査をしても体の異常が見つからない場合や精神疾患が見込まれるが確定診断にならない場合の暫定的な判断として使用されるからです。

さらに強いストレスや昼夜逆転のような不規則な生活が続いていくと自律神経失調症が重症化していきます。
　

自律神経失調症として現れる主な全身症状（重度）
・めまい
・微熱が続く
・強い倦怠感
・慢性的疲労感
・体に力が入らない
・ほてり
・食欲がなく体重が減る
・睡眠障害(不眠や安眠できない)
・朝起きられない
・身の回りのことが出来なくなる　など

　

自律神経失調症として現れる主な精神症状（重度）
・ヒステリックになる
・注意力散漫
・不安感や恐怖心に常に襲われている
・記憶力や集中力の低下
・何に対しても無気力、無関心
・どんな物事でも悪い方向へ考えてしまう　など　

症状に対する原因や対処法が見つからないままでいるとパニック障害やうつ病になる可能性もあるので心療内科や精神科の受診も検討するようにしてください。
　

自律神経を整える３つの心掛け

１．生活習慣の見直し

飲み過ぎ、睡眠不足、偏った食生活、昼夜逆転の睡眠のように生活習慣の乱れは自律神経のバランスを崩す大きな要因です。

・規則正しい生活をする
・バランスの良い食事を取る
・しっかり噛んで食べる
・睡眠時間を確保する
・質の良い睡眠を取る　など

そして見落としがちなのは休日に寝だめすることです。
睡眠不足を取り戻すためにと長時間寝てしまうと生活リズムを崩す原因になってしまいます。

日中に交感神経を、夜に副交感神経を主に働かせることで自律神経のバランスを保っていることを無視しては自律神経を整えるという目標は遠くなるばかりです。

このように自分の生活を見直して健康的な生活を送ることを意識するようにしましょう。
　

２．ストレスを減らす

私たちはストレスを感じると交感神経が優位に働き、ストレス状態が続くと自律神経のバランスを崩してしまいます。

ストレスを感じる環境は人によって個人差がありますが、人間関係や仕事やプライベートにおけるプレッシャー、緊張が主な原因として挙げられます。

それだけに留まらず過労やケガ、他にも気温、湿度、音、光など日常生活における出来事もストレスとなり、自律神経の乱れを引き起こしやすくなります。

自律神経を整えるためにも何に対してストレスを感じるのかについて日頃から自分を客観的に見つめてストレスを感じやすいことを把握し、心を落ち着けることが出来る環境で生活すすことを心掛けましょう。
　

３．完璧をやめる

仕事、育児や家事などにおいて完璧を目指したり、常に他人よりも上を目指さなければと理想を追いかけ過ぎると心にゆとりがなくなってしまいます。

仕事で言えば完璧を目指すあまりにオンとオフの境目が無くなると休日でも仕事のことを気にして心が休まらなかったり、反対に仕事に集中しなければならないときにやる気が出なくなってしまったりと悪循環に陥る可能性もあります。

自分は何で出来ないのだろう、どうして○○みたいになれないのだろうと悩み過ぎた挙句に全てを放り出してしまっては自分も周りも不幸にしてしまいます。

仕事、育児、家事などにおいてこれならやらなくてもいいかなと思えることを小さなことでもいいので１つ作ってみませんか？

心に余裕が出来れば別のアプローチから良いパフォーマンスが生まれるかもしれません。
一度自分自身を見つめ直してみる機会を持ってみましょう。
　

食べ物で自律神経を整える

　

トマト

脳や神経をリラックスさせるために働くアミノ酸の一つであるGABAは睡眠中に体内で合成されます。

睡眠時間が短かったり、生活サイクルの乱れやストレスなどから熟睡できなかったりすると体内でのGABAの合成量が減ってしまいます。

トマトなどに含まれているGABAは体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
体をリラックスさせる働きがあるために自律神経を整えて安眠や血圧低下にも役立つと言われています。

中サイズのトマトにはGABA（約40～60mg）が含まれていて１日に必要な分量を１個で取り入れることが出来ます。
特に女性にとって健康にも美容にも良いトマトを積極的に取り入れられるといいですね。

他にもぬか漬け、キムチ、納豆、カボチャ、アスパラガス、ナス、じゃがいも、みかん、発芽玄米、そばにも含まれています。
　

緑黄色野菜

ビタミンCなどのビタミン類はストレスに負けない心と体を作るために必要なアドレナリンを合成します。

パプリカ、ブロッコリー、カボチャ、ホウレン草などの緑黄色野菜にはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。

その中でもビタミンCは加熱すると水に溶け出てしまう水溶性ビタミンなので、蒸す・軽く茹でる・さっと炒めるなど短時間調理を意識しましょう。

生で食べられる野菜、果物はそのまま食べる方がビタミンCをしっかり取れるので工夫して食べるようにするとよいでしょう。
　

乳製品

乳製品には自律神経を整えるために必要なトリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンは感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わるセロトニンを作るために必要です。

セロトニンが不足すると心のバランスを保つことが難しくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。

また、セロトニンはメラトニンの分泌を促進させて、睡眠と覚醒のリズムを調節して質の良い睡眠へと導く働きのあるホルモンの１種です 。

トリプトファンは体内で作り出すことも貯蔵しておくことも出来ないために食事で取り入れなければなりません。

牛乳やチーズなどの乳製品にはイライラを抑えるのに効果的だと言われているカルシウムも豊富に含まれているので、自律神経を整えるためにも毎日欠かさず取り入れたい食べ物です。
　

大豆製品

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品にも自律神経を整えるために必要なトリプトファンが豊富に含まれています。

トリプトファンは動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質からの方が吸収されやすいために大豆製品を積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

他にもごま・ピーナッツ・卵などにも含まれているので食事に取り入れやすいかと思いますが、ごまはすりごまやごまペーストで食べるようにしましょう。

ごまは皮付きのままだと口の中で噛み砕いた分の栄養しか吸収出来ず、噛み砕かれずに丸飲みしたごまは消化をされずに体外へ排出されてしまって大切な栄養を取れなくなってしまいます。
　

バナナ

セロトニンの合成にはトリプトファンの他にビタミンB6と炭水化物も必要な材料とされています。

これら３つの栄養素を全て含み効率良くセロトニンを生成出来る食べ物がバナナなのです。

先に述べたようにトリプトファンは食べ物から摂取しなければなりませんので、バナナはセロトニンを合成するために最も効率的な食べ物であると言えるでしょう。
　

セロトニンを作るために必要なビタミンB6

セロトニンが作られるためには、トリプトファン以外にも炭水化物とビタミンB6も必要です。

ビタミンB6はにんにく、さつまいも、青魚（マグロ、カツオ、イワシなど）、豚肉、ピーマン、カボチャなどに多く含まれていますので、併せて取るようにしましょう。
　

まとめ

今回は３つの行動の見直しと食事からの改善でお伝えをしました。

特に心が疲れてしまっている場合は簡単に改善や解決することは難しいかもしれません。

それでも意識を変えるためにも食事から改善をすることは毎日の行動を変えることに繋がるので、必ず前進することが出来るようになります。

自律神経を整える３つの心掛け
・生活習慣の見直し
・ストレスを減らす
・完璧をやめる

積極的に取り入れたい食べ物
・GABAが含まれている食べ物
・トリプトファンの多い食べ物
・ビタミンB6の多い食べ物
・炭水化物
これらの食べ物は精神を落ち着ける、リラックス効果が見込まれます。

反対に避けたい食べ物もあります。
・カフェイン
カフェインには脳を覚醒させる作用があり摂取すると気分が向上したり、頭がスッキリした気分になれます。

実際には元気を引き出しているのではなく、無理やり気分を上げているのです。
その反動で脳は疲労してしまい、精神不安や自律神経の乱れの引き金になってしまう可能性があるので気をつけましょう。

自分の心と体の声に耳を傾けて笑って過ごせるようになりましょう♪