女性が不足しがちな栄養素～鉄分～　貧血の改善で健康体を目指す

毎日の食事で自分に必要な栄養素が足りているかを考えたことはありますか？


みなさんなら食生活を振り返るのは体調を崩した時や太ったと感じた時くらいではないでしょうか。


20代・30代の女性に足りていない３栄養素と不足している栄養を摂る方法をお伝えします。


今回は鉄分不足について考えていきましょう。
　

不足している栄養素：鉄

女性は月経（生理）があるために男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。


推奨量は成人男性7.0㎎に対して成人女性は10.5㎎で、鉄分は大きく分けて２種類に分けられます。

ヘム鉄
主に肉や魚などの動物性たんぱく質食品に含まれています
体内への吸収率が高いという特徴があります

豚レバー、牛レバー、鶏レバー
豚モモ肉、牛赤身肉
マグロやカツオなどの赤身の魚
あさり、しじみ、カキなどの貝類
卵、煮干し、かつお節
などがあげられます

「血＝赤」のイメージのように赤身の肉や魚に多く含まれていると覚えてください

非ヘム鉄
植物性たんぱく質食品や乳製品に含まれています

ブロッコリーやほうれん草
牛乳、チーズなどの乳製品
大豆、納豆、豆類
のりやわかめなどの海藻類
などがあげられます

吸収率が低いために、非ヘム鉄は良質たんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップします

鉄分は元来吸収率が悪く、食物中に含まれるうちの約8〜10％しか1日で吸収されませんが、女性に最も足りておらず積極的に摂らなくてはいけない栄養素の代表格です。

鉄分が不足すると招く症状として「貧血」「冷え症」「むくみ」などがあり、鉄分不足がひどくなると食欲不振や寝不足ではない倦怠感も症状として見受けられます。

精神面にも大きく影響しており、集中力の低下やイライラする、やる気が出ないといった症状が出る場合もあります。
　

鉄分を取るためには

みなさんのイメージとして鉄分が多く含まれる食品といえば「レバー」ではないでしょうか。
しかし毎日レバーを食べるということは現実的ではありません。


毎日のおかずとして取り入れられて、鉄分が多く含まれる食材をみていきましょう。
参考にしてみてください。

　

身近な食材
・豆乳200ml（紙パック1本）：2.4mg
・ほうれん草 100g（小鉢1杯分）：2mg
・小松菜80g（小鉢1杯分）：2.2mg
・干しひじき5g（小鉢1杯分）：2.8mg
・枝豆80ｇ（1人前）：2.2㎎
・納豆70ｇ（約2パック）：2.3㎎

　

豆腐や大豆製品であればコンビニでも買えるので取り入れやすいのではないでしょうか。
　

良質たんぱく質とは

非ヘム鉄を効率よく体内へ吸収させるための良質たんぱく質とは何を指すのでしょうか。


良質たんぱく質はたんぱく質の含有量と必須アミノ酸の割合で決まります。


必須アミノ酸とは体に必要なアミノ酸でありながら、体内で作ることの出来ないために食事から取らなければならないアミノ酸のことを指します。
体内では体をつくるたんぱく質が毎日体の機能を維持するためにアミノ酸を使用しているので、たんぱく質の働きを助ける物質ということです。

　

食品としては
マグロやカツオなどの赤身の魚
アジやサンマなどの青魚
鶏肉・豚肉・牛肉
卵、納豆、豆腐、牛乳、チーズ
が代表され、鉄分を多く含む食品とも重なるものが多くあります

　

食事からしか取れないということは偏った食事をしていては体の機能維持に負荷をかけてしまうということです。


バランスのよい食事の意味を改めて考え直しましょう。
　

ビタミンCで鉄分upと風邪予防

現代人はビタミンCも不足しがちです。
ビタミンCはシミやそばかすを防ぐ代謝に使われるだけでなく、ストレスや喫煙による体へのダメージ回復として、風邪などを始めとしたの病原菌と戦う時にも消費されてしまいます。


十分にビタミンCを取ったつもりでも日々の消費量が多いので少し多いかなと思う程度でも問題はなく、必要以上の分は体から排出されるので過剰な心配をしなくても大丈夫です。

　

ビタミンCが豊富に含まれるのは
ブロッコリー、カリフラワーやほうれん草などの野菜
いちごやキウイ、柑橘類などの果物
野菜も果物も旬のものの方がビタミンCが豊富です

　

またビタミンCは熱に弱く、水に流れ出てしまう性質（水溶性）がありますので調理をする時には短時間の加熱調理や水にさらす時間を少なくする等の工夫が必要です。


そのためにブロッコリーであれば電子レンジや蒸すことで加熱をするのがおすすめです。
さらに少し固めなるように加熱するとビタミンCの流失を防ぐことができます。

　

生で食べられる野菜は生で食べる方がいいでしょう。
パプリカ（特に赤パプリカ）はビタミンCがとても多いのでサラダなどで食べるとビタミンCを少ない量でたくさん取ることができます。


果物は加熱して食べることが少なく、コンビニでも手軽に買えるのでおやつを果物に変えるのも一つの方法ではないでしょうか。
　

まとめ

いかがでしたでしょうか。


バランスの良い食事とはいっても取り入れることが難しかったり、栄養素を効率よく取る工夫が必要だったりします。

改めてポイントを確認しましょう。

・女性は鉄分の摂取量が足りない
・鉄分は吸収率が悪いので積極的に取る
・赤身肉や赤身の魚のたんぱく質を食べると鉄分の吸収効率が良い
・ビタミンCが多い食品を取ることで鉄分の吸収率が上がる
・ビタミンCは熱に弱く、水に溶け出やすい性質があるので注意

寝不足ではなく、体の調子が良くない場合は鉄分を始めとして栄養が足りていない可能性があります。


バランスの良い食事の意味を確認しながら、次回足りない栄養素「カルシウム」を一緒に学んでいきましょう♪