【ダイエット】貧血とむくみを改善して痩せやすい体を作る～女性の不調が痩せにくい原因になる～
「貧血」と「むくみ」に悩んでいる女性が多い中で、ダイエットによって貧血とむくみが気になってきたという人もいるかと思います。
貧血もむくみもダイエットによる栄養不足や血行不良が関係しているといわれ、食生活や生活習慣の見直しが必要になってきます。
しかし食生活で考えたときに貧血やむくみを予防するためにレバーを食べたり、海藻を食べたりと忙しいみなさんにとって食事内容の改善はハードルが高いと思います。
そこで今回はダイエット中の貧血とむくみ対策として意識をするべきポイントと食べるべき食材についてみていきたいと思います。
【本日のポイント】
ダイエット中の貧血とむくみ対策
・水分をしっかりと取る
・タンパク質を食べる
・野菜は緑黄色野菜を食べる
・間食したくなったらデーツがおすすめ
ダイエット中の貧血とむくみ対策
貧血予防、むくみ対策に大切な考え方は「体の水を循環させること」「栄養を取って血の巡りを良くすること」「老廃物を体から出すこと」の３つです。
基本的な考え方ですが、ダイエット中は水分不足・栄養不足・筋力不足と３つの不足によって体の不調をみなさん自身が作ってしまうことが多いのです。
水太り、カロリーオーバー、糖質カットなどダイエットで必要以上の我慢をしてしまう人が多く、不必要な我慢によって痩せにくい体やリバウンドしやすい体を作ってしまう悪循環を生み出しているかもしれないのです。
みなさんのダイエットで不足していることを食生活の視点から見ていきたいと思います！
水分をしっかりと取る
むくみを予防するためにはこまめに水分を取ることが一番の解決策なのです。
体内が水分不足になると脳が体から水分を出さないようにするために汗や尿などを抑えるホルモンを出します。
体が水分不足ならないようにホルモンを出しているところに水を飲んでしまうことで、水分が過剰になってむくみが起こります。
他にも尿が出ないことで体の老廃物が出ていかず、さらには体内の水の循環が悪くなることで代謝も落ちて血行不良にも繋がっていってしまいます。
むくみ予防としても貧血予防としても水分をしっかりと取ることが重要になってくるのです。
ポイントは少しの量を何度も飲むことで、のどが渇く前に飲むことと仕事が終わるまでに1000ml飲むことを目安にしてみてください。
（1000mlの目安は普段から水分をあまり取らない人に意識してもらいたい水分量として明記しています）
タンパク質を食べる
筋力の低下と貧血予防のためにもタンパク質は積極的に取りたい食品です。
血を作る鉄、血の巡りを良くするために必要な筋肉を作るタンパク質が不足しないためにも肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。
ダイエット中はカロリー制限、脂質制限のためにタンパク質が不足しやすい傾向にあります。
貧血予防だけではなく、タンパク質の不足は筋力低下に繋がるためにダイエットをしているのに痩せにくい体になるという負のスパイラルを生み出します。
特に鉄分とタンパク質の両方を取ることが出来る脂身の少ない牛肉や豚肉、マグロやカツオなど赤身の魚はダイエット中にも食べ方を工夫して積極的に食べて痩せやすい体を作っていくようにしたいですね。
野菜は緑黄色野菜を食べる
せっかく野菜を食べるのなら栄養価が高く、血行改善も期待できる緑黄色野菜がおすすめです。
痩せやすい体を目指すには代謝が良いことが重要ですので、食べ物からの栄養がきちんと取れていて栄養を運ぶ血液がしっかりと体中を巡っていることが必要です。
栄養不足や貧血の状態ではダイエットが上手くいかないのも当然で、ダイエット中はビタミンの不足で肌荒れしてしまう人も多くいます。
ダイエットで肌荒れが気になったらビタミンやミネラルの不足＝野菜不足が原因かもしれませんので、意識して野菜を食べるようにしてみてください。
間食したくなったらデーツがおすすめ
ドライフルーツの専門店を中心に売られていて女性の人気も高いデーツは貧血やむくみの予防に効果があります。
【デーツの栄養と効果】
鉄：血液中の赤血球を作り貧血の予防を担います。
赤血球が体の隅々まで酸素運ぶことで代謝の向上や疲労回復にも繋がっていきます。
銅：貧血防止に役立ち、体の老化に関わる活性酸素を除去する、骨を強くするサポートの役割も持っています。
カリウム：過剰摂取した塩分の排出を助けて体の塩分量が適正になることで、細胞の水分バランスが整いむくみ改善の効果が期待できます。
カルシウム：骨や歯を作る、細胞や筋肉の働きを助ける、神経の興奮を抑えてイライラを沈める作用があります。
リン：細胞膜やDNAなど体にとって重要な成分の構成要素です。
血液が酸性やアルカリ性に傾くのを防いだり、ビタミンB群と一緒になって糖質の代謝を促したりなど幅広く活躍します。
亜鉛：新しい細胞を作る時に必要となるミネラルで、特に妊娠中の人はきちんと摂取することが大切です。
免疫細胞を活性化させる働きがあり、病気に対する免疫がアップしますので花粉症などアレルギーの抑制にも効果があるといわれています。
食物繊維：デーツに含まれるたくさんの食物繊維は水分を吸収して便の量を増やして便秘改善に役立ちます。
食物繊維はビフィズス菌などの善玉菌のエサになり腸内環境を改善します。
豊富な栄養の効能によって貧血予防やむくみ防止以外にもたくさんの効果があります。
・便秘の改善
・心血管疾患の予防
・骨粗しょう症予防
・ストレス改善
ドライフルーツとして売られているデーツは熟したデーツを乾燥させたものなので、干し柿のようなねっとりした食感と濃縮された強い甘みが特徴です。
・クセが少ない
・砂糖不使用
・カロリーがドライフルーツの中でも低め
・脂肪が少ない
このような特徴から低GI食品としても人気があります。
１粒（約20g）当たり53kcalほどなので間食として３～４粒を目安に食べるとおやつとしてのカロリーオーバーを防ぐことが出来ます。
食べやすい種なしのデーツを選ぶのがおすすめで、手も汚れにくいので手軽に食べられるのも嬉しいポイント！
濃厚な甘みと食べ応えのある食感が満足感をアップさせてくれますので試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回はダイエットによって起こる貧血とむくみの対策で痩せやすい体を作るをテーマに見てきました。
ダイエットでは我慢をすることも食事管理をすることも必要なことではありますが、ダイエットに意識が向くことによって健康的な体であることが痩せるためには重要な要素になることを忘れてしまいやすくなります。
【本日のポイント】
ダイエット中の貧血とむくみ対策
・水分をしっかりと取る
・タンパク質を食べる
・野菜は緑黄色野菜を食べる
・間食したくなったらデーツがおすすめ
体の不調が気になった時にはまず食生活と生活習慣を見直して基本に戻ることが大切だということを思い出して、健康と痩せることのバランスを考えてみるようにしてくださいね！
