ダイエット中にタンパク質はどれくらい必要なのか~一人ひとりで違うタンパク質の摂取量~

ダイエットにおいてタンパク質の大切さが注目されるようになりました。

しかし実際にはタンパク質の多い肉や魚をたくさん食べたからといって痩せるわけではありません。

タンパク質ダイエットの本質は「タンパク質の量を増やすことで、炭水化物と脂質の割合を減らしていくこと」にあります。

特にダイエット中は食べる量や摂取カロリーを減らすためにタンパク質と糖質を必要以上に減らしてしまうことが多く脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまい、女性の場合は周りに痩せたこと以上に老けた印象を与えてしまうというリスクがあります。

今回は一人ひとりに必要なダイエット中のタンパク質の摂取量を食品に含まれるタンパク質量と一緒に見ていきたいと思います。

 

【本日のポイント】

ダイエット中に必要なタンパク質量は体重でわかる
・体重×1.0gを目安にする

・必要なタンパク質量を取るのは大変

タンパク質が多い食材
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

 

ダイエット中に必要なタンパク質量は体重でわかる

一人ひとりに必要なタンパク質の量は体重によって違います。

ここで注意したいのは100gの牛肉を食べても100gのタンパク質を取ることができるわけではありません。

タンパク質の含有量が多い食べ物でも100gあたりタンパク質量は25g程度と積極的に食べることが必要だといえます。

単純に肉を100g、魚を100g食べればいいということであれば簡単なのですが食材によってタンパク質量が違うために、「食べるものを選ぶ=タンパク質量が多く食材を選ぶ」ことでダイエット中に不足しやすいタンパク質を十分に取ることができるようになります。

 

体重×1.0gを目安にする

体重が55kgの人であれば「体重55kg×1.0g=55g」が一日に必要なタンパク質量です。

個人の体重によって必要なタンパク質量は違うので、みなさん自身に必要な量を意識しながら何を食べるべきなのかを選べるようになることが大切です。

 

タンパク質が多い食材

十分な量のタンパク質を取るためにもタンパク質量が多い食べ物を積極的に食べるようにしていきましょう。

スーパーやコンビニで買えるものを中心に見ていきましょう。

 

【タンパク質量:スーパーやコンビニで売っている一般的なサイズ】

まぐろの赤身 15.8g / 刺身5切れ 約60g
鮭 17.8g / 1切れ 約80g
あじ 16.6g / 中ぐらい1尾

ベーコン 2.5g / 1枚 約20g
ロースハム 3.3g / 1枚 約20g
ソーセージ 2.6g / 1本 約20g
卵 6.2g / Mサイズ1個
牛乳 6.6g / 200ml
木綿豆腐 6.6g / 100g
絹豆腐 5.3g / 100g
納豆 7.4g / 1P 約45g

 

・肉類

脂肪や水分が少ない赤身の方がタンパク質量が多くなります。

タンパク質の代名詞というと鶏ささみや鶏むね肉というイメージが強いですが、牛肉や豚肉でも必要量のタンパク質を取ることができることがわかります。

コンビニやスーパーでも簡単に手に入って調理もいらないサラダチキンを活用するのも有効だといえます。

 

【肉類:100gあたり タンパク質含有量 】
鶏ささみ 23.0g 
鶏むね肉(皮なし)22.3g
鶏むね肉(皮つき)21.3g
鶏もも肉(皮なし)19.0g

手羽元 18.2g
手羽(皮つき)17.8g
手羽先(皮つき)17.4g
鶏もも肉(皮つき)16.6g
ローストビーフ 21.7g
牛もも肉(脂身あり)19.2g
牛ヒレ 19.1g
牛肩ロース(脂身あり)13.8g
牛サーロイン(脂身あり)11.7g
牛バラ 11.0g
牛リブロース(脂身あり)9.7g

豚ロース(脂身なし)22.7g
豚もも肉 21.9g
豚肩肉(脂身なし)20.9g
豚ロース(脂身あり)19.3g
豚もも肉(脂身あり)19.5g
鶏レバー 18.9g
鶏砂肝 18.3g
生ハム 24.0g
ロースハム 16.5g
ソーセージ 13.2g

 

・魚介類

まぐろや鮭など食べることが多い身近な魚でしっかりとタンパク質を取ることができます。

特に女性には抗酸化作用が強い鮭がおすすめです。

肌の健康、目や体の疲れを取る効果、体の参加を抑えるなど嬉しい作用が多いことが挙げられます。

刺身、寿司、焼き魚やムニエルなど調理方法が豊富で食べやすいところも重要なポイントです。

 

【魚介類:100gあたり タンパク質含有量】
まぐろ(赤身)26.4g
鮭 22.3g
タイ 20.6g
サバ 20.6g
鯵 19.7g
タラ 17.6g
えび 18.4g
いか・生するめ 17.9g

タコ 16.4g
しじみ 7.5g
あさり 6.0g
いくら 32.6g
イワシ丸干し 32.8g
焼きたらこ 28.3g
干しするめいか 69.2g
かにかまぼこ 12.1g
魚肉ソーセージ 11.5g
ツナ缶 16.0g

 

卵類

ゆで卵はコンビニやスーパーでも簡単に手に入って、調理もいらないことからタンパク質を手軽に取る食材の代名詞ともいえるでしょう。

メインの食べ物としても不足分を補う食材としても活用することができるので卵の取り入れ方を工夫するのもアイデアの一つではないでしょうか。

 

【卵類:100gあたり タンパク質含有】
卵黄 16.5g
ゆで卵 12.9g
ウズラ生卵 12.6g
生卵 12.3g
ポーチドエッグ 12.3g
卵白 11.3g
ウズラ卵水煮缶 11.0g

 

大豆製品

ダイエットでヘルシーというイメージのある納豆や豆腐も積極的に食べたい食材です。

豆乳であれば飲み物で不足分を補うことができて、味もバリエーション豊富なためにとても便利です。

ヨーグルトにきな粉を入れる、油揚げをみそ汁に入れるなど小まめに取り入れるのがおすすめです。

 

【大豆製品:100gあたり タンパク質含有】
きな粉 35.5g
乾燥大豆 33.8g
油揚げ 18.6g
蒸し大豆 16.6g
納豆 16.5g
がんもどき 15.3g
厚揚げ 10.7g
木綿豆腐 6.6g
絹豆腐 5.3g
豆乳 3.6g

 

乳製品

女性に人気のチーズでもタンパク質をしっかりと取ることができます。

カロリーが高いことに注意をしたいので、不足分を補う食材として考えるようにするとカロリーオーバーになりにくいでしょう。

乳製品は商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認するようにしてください。

 

【乳製品:100gあたり タンパク質含有量】
パルメザンチーズ 44.0g
脱脂粉乳 34.0g
グリュイエールチーズ 30g
コンテチーズ 29.2g
モッツァレラチーズ 28g
チェダーチーズ 26g

プロセスチーズ 22.7g
ブルーチーズ 21g
カマンベールチーズ 19.1g
カッテージチーズ 11g
クリームチーズ 8.2g
植物性生クリーム 6.8g
低脂肪無糖ヨーグルト 4.3g
牛乳 3.3g
動物性生クリーム 2.0g
サワークリーム 2.0g
クロテッドクリーム 1.9g

 

まとめ

ダイエット中にタンパク質はどれくらい必要なのかという部分にスポットを当ててみてきました。

積極的に食べた方が良いということはわかっていてもどれくらい食べればいいのかについては面倒くさいなと思うことが多いでしょう。

 

【本日のポイント】

ダイエット中に必要なタンパク質量は体重でわかる
・体重×1.0gを目安にする

・必要なタンパク質量を取るのは大変

タンパク質が多い食材
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

 

だからこそ、今回の記事で思っている以上にたくさん食べなければならないのだなということを知ってもらえれば少しずつ意識が変わっていくと思います。

食べることの重要性について考える機会にしてみてください!

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