【簡単】食事で寝つきを良くする! ~自律神経との関わりを知る~

朝スッキリ目覚めたい!

夏は暑さや湿気で寝つきが悪くなりやすいといわれています。

エアコンで温度や湿度を調整することも大切ですが、自律神経を整えることも寝つきを良くするには大切な要素になります。

今回は「食事で寝つきを良くする方法」として自律神経との関係性を見ていきたいと思います!
 

【本日のポイント】
食事で寝つきを良くする!

食事と寝つきの関係性!

食事で寝つきを良くする3つのポイント!
・食事の回数で整える
・夕食のタイミングで整える
・リラックス効果のある食べ物で整える

 

食事で寝つきを良くする

寝つきを良くするには自律神経の働きも重要になってきます。

食事はストレスや緊張などで乱れやすい自律神経を整えることに繋がります。

食事をとるタイミングをできる限り崩さないようにすると体内リズムも整いやすくなります。
 

食事と寝つきの関係性

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

仕事をしているとき、寝ているときなど状況によって無意識に体は自律神経をコントロールしています。

このコントロールは先述のようにイライラや不安など心の作用、

慢性的な疲労や不規則な生活など体の作用によって簡単に乱れてしまうのです。
 

寝つきの良さと自律神経の関係性

私たちは日常の全ての行動において交換神経と副交感神経を使い分けながら過ごしています。

この切り替えがストレスなどでスムーズできないと交換神経が優位に働いてしまいやすくなります。

脳や神経が興奮状態のままでいると不眠になったり、不安感を感じやすくなったりするなど生活習慣が乱れる原因になります。

自律神経のコントロールができるようにするためにも「食事をすること」は副交感神経をきちんと働かせるスイッチとなるのです。

寝つきを良くする方法として食事が有効であるといえる理由はここにあります。
 

【交感神経と副交感神経が働くタイミング】

〇交感神経


脳:興奮する、働きが活性化する


神経が働く状況:起きて活動をしているとき、仕事をしているとき、けんかをしているとき、試合や運動をしているとき、緊張しているときなど

〇副交感神経


脳:落ちつく、眠くなる、働きが静まる


神経が働く状況:寝入るとき、寝ているとき、食事をするとき、ゆっくり休んでいるとき、トイレにいるときなど

 

食事で寝つきを良くする3つのポイント

食事の回数で整える

食事は体内リズムを整えるためにとても重要な役割をします。

食事の回数とは朝食・昼食・夕食の3回を指し、それぞれに意味があります。

「朝食:体を活動させる=交感神経を働かせるため」

「昼食:リラックス効果を得る・午後のエネルギーを得る=交感神経と副交感神経を働かせるため」

「夕食:リラックス・安眠効果を得る=副交感神経を働かせるため」

食事は栄養を得るためだけではなく、心の部分(脳・神経)にも大きな影響を与えるので日々の食事回数を同じにすることも大切なのです。

食事の回数は必ずしも3回でなければならないわけではありませんが、まずは朝食を抜かないことと食事をする時間を変えないように意識するようにしてみましょう!
 

夕食のタイミングで整える

夕食をとると副交感神経が優位になるのでリラックス効果が得られるようになります。

さらに食事によって体温が上がると2~3時間後の眠る頃に消化が落ち着き、体温も下がり始めるので眠りに入りやすくなります。

就寝する2~3時間前に食事を終えられるようにすると寝つきを良くすることに繋がります。
 

リラックス効果のある食べ物で整える

寝つきを良くするためには安眠に繋がる食べ物を積極的に取り入れるといいでしょう。

寝つきを良くするためにホットミルクや豆乳が良いといわれているのは「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンを作り出す働きをします。
 

トリプトファン:幸せホルモンのセロトニン・睡眠ホルモンのメラトニンの原料
牛乳・乳製品・大豆製品・白米・玄米・雑穀・肉類・魚介類・ゴマ・ナッツ類・卵・アボカド・バナナなど

ビタミンB6:トリプトファンの合成を促進する
マグロ・カツオ・サケ・サバ・イワシ・豚ヒレ・鶏レバー・鶏むね肉・大豆製品・小麦発芽・玄米・さつまいも・かぼちゃ・パプリカ・ニンニク・ショウガ・バナナなど

炭水化物:トリプトファンの合成を促進する
白米・玄米・雑穀・パン・ライ麦パン・麺類など

 

まとめ

食事で寝つきを良くする方法を見てきました。

ポイントは仕事とリラックスするタイミングのメリハリをつけることです。

ストレスなどで乱れやすい自律神経の切り替えスイッチを入れやすくするためにも食事を活用するように心がけてみてください。
 

【本日のポイント】
食事で寝つきを良くする!

食事と寝つきの関係性!

食事で寝つきを良くする3つのポイント!
・食事の回数で整える
・夕食のタイミングで整える
・リラックス効果のある食べ物で整える


他にもしっかり噛んで食べる、楽しみながら食事をすることでもリラックス効果を得られるとわかっていますので、まずはここから始めるのも寝つきを良くするのに有効だと思います。

ぜひこの機会に心のケアにも目を向けてみてくださいね!

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1件の返信

  1. 2020年8月4日

    […] 前回は食事で寝つきを良くするという視点から良い睡眠をとる方法について見てきました。今回も良い睡眠をとるために関わってくる「体内時計」について基本を確認していきたいと思 […]

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