【ダイエット】お弁当箱と簡単おかずでヘルシー生活!

コンビニ弁当も毎日だと飽きてくる…

自炊の機会が増えてくるとチャレンジしたくなるのがお弁当です。

毎日は難しくても夕飯の残りを持って行ったり、簡単なおかずだけ作ってつめたりして週に1~2回でもやってみることが大切です。

昼食で外食をするよりも節約にもなるし、ダイエットにもなるのでお弁当女子も増えています。

実際にコンビニ弁当で考えると600kcal~800kcalとカロリーが高いものが目立ちます。

ボリュームを出すために揚げ物や麺もご飯も入った炭水化物がとても多いお弁当にになっているので、自分でお弁当を作るだけでコンビニ弁当よりも1/3~1/2のカロリーに抑えることもできるのです。

今回はお弁当箱の大きさや簡単おかずと一緒にお弁当ダイエットのポイントをお伝えしていきたいと思います!
 

【本日のポイント】
お弁当箱の容量とカロリーはほぼ同じ

頑張り過ぎないお弁当作りが大事!
・おかずは残り物や作り置きをつめる
・冷凍庫の活用が大事
・卵を常備しよう

 

お弁当箱の容量でカロリーを調整する

カロリーコントロールに生かせる

目安レベルにはなりますが、お弁当箱の大きさでカロリーを知ることができます。

お弁当箱の容量が500mlであれば、ご飯3:主菜2:副菜1の割合で約500kcalになるという計算です。

主菜は肉・魚・卵を指し、副菜は野菜を指します。

ご飯がお弁当箱の半分だとカロリーが気になる…という人にはこんにゃく・しらたき・きのこのような低カロリーのおかずを多めに入れましょう!

お弁当箱が小さいものであればご飯を減らして、バナナなどの果物をプラスで持っていくとデザート代わりにもなり、食事量も増えるので間食が減ることにも繋がります。
 

暑い日にお弁当を持っていくときの注意点

注意点としては夏はサラダを会社に持っていくのは避けた方がいいでしょう。

きゅうりやトマトなど生野菜は切り口から傷んでいきますので、食中毒になってしまってはせっかくの節約もダイエットも水の泡になってしまいます。

試しに持っていったことがありますが、レタスに茶色の変色がみられる・キュウリの切り口がぬるぬるする・プチトマトのヘタに短時間(約2時間)でカビが生えるなどが起こっており食べられない状況になっていました。

特にカビは
見えるカビがある=見えないカビが大量に発生している
ということを意味していますのでサラダが食べたい場合はコンビニなどお店で買うようにするべきだと感じました。

(コンビニやお店は体に害のない食品添加物によって生野菜が腐るのを遅らせる対策が行われています)

お弁当のおかずはしっかり加熱したものを持っていき、必ず冷蔵庫で保管するように気をつけてください。
  

早起きしておかずを作る回数を減らす

手間を減らすと続けられる

早起きをしてお弁当を作れることが理想ではありますが、一週間毎日となるとそれだけでハードルが上がってしまいますよね。

朝ごはんのついでに作るというくらいの手間がかからないものにすることが大事です。
 

【簡単ヘルシーレシピの一例】

◎きのこ
えのき・しめじ・舞茸なら
切るまたは割いて塩コショウで炒めるだけでおかずの1品になります。
(醤油で炒めてももちろんおいしい!)

◎こんにゃく・しらたき
こんにゃくはちぎる、しらたきは食べやすい長さに切って耐熱皿へ入れてめんつゆと一緒にレンジで約5分加熱します。
加熱後は冷めるまでそのまま置いておけば味が染みます。
(塩辛い味が好きなら醤油も少し入れて加熱、七味唐辛子や一味唐辛子でピリ辛するのもおいしい!)

◎キャベツ
ちぎってラップをしてレンジで1分~1分30秒加熱をします。
塩昆布と和えるまたは塩とごま油で和えるといつもの味から少しレベルアップ!
(ツナマヨネーズ、ツナ缶とめんつゆで和えても食べ応えがでておいしい!)

  

残り物や作り置きが継続のコツ

残り物をつめるだけでお弁当にする!

先日鶏肉簡単メニューをお伝えしましたが、一人暮らしであれば夕食などで多めに作ったおかずをお弁当箱につめて持っていくことが一番簡単な方法ではないでしょうか。

特に主菜となる肉や魚のおかずを朝から作るのはどうしても手間になるので、手軽・手抜きをすることを目指してもいいと思います。

他にも同じ肉や魚であってもソースを変えるだけでバリエーションが増えますし、手作りでありながら飽きずに食べることができますよ!

お弁当はおかずに飽きないようにすることもかなり大事なポイントです(^^)

タレではなくソースの方が他のおかずにタレや煮汁が移らなくていいのでそこも押さえておきたいポイントです。
 

【作り置き】
◎魚:鮭
◎肉:鶏肉
冷めても食べやすいので前日に焼いておく
「ソースを工夫する」
・マヨネーズ+チーズ
・マヨネーズ+みそ
・マヨネーズ+醤油
・ごま油+塩
・トマトソース
・バジルソース
・粒マスタード+はちみつ

※お弁当に入れるときに気になる点
「青魚は臭いが気になる」
「白身魚は水っぽくなる」
「豚肉と牛肉は固くなる&脂が白くうく」
気にならなければしっかり加熱をすればお弁当に入れても問題ありません


他にも
・野菜を茹でて冷蔵庫に入れておく
・卵焼きを作って冷蔵庫で保存する など
いくつかおかずを常備しておくと「お弁当箱のすき間がうまらない…」と困ることもなくなります。
 

おすすめ調味料とグッズ

おかずを入れるのにとっても便利!


簡単に本格イタリアンの味を自宅で楽しめます。

バジルソースはジェノベーゼやカプレーゼなど女性が好きなメニューに欠かせないので1本あると食卓がおしゃれになりますよ(^^)

味が濃いめなので鶏肉など食材に下味をつけなくていい点も簡単でgoodです!
 


野菜のうま味がつまったかけるだけのトマトソースです。

「困ったらとりあえずかける」のお助けアイテムです(^^)笑

ほどよい酸味と素材のうま味が凝縮した複雑なおいしさが企業努力を感じます!
 


味が混ざってしまうのが気になる人はシリコン製のカップがおすすめです!

カップの色味もお弁当を華やかにしてくれて、繰り返し使えてエコになります。

最近では食べられるカップもあるのですよ(^^)

ゴミも少なくて無駄がないなんてその配慮が女子力が高い!と私は思ってしまいます。笑
 

 

 

 

冷凍野菜を使うと手間が減る

冷凍野菜は価格も安定していて便利!

野菜は洗って、皮をむいて、切ってといった下処理が多いですよね。

野菜不足を減らすためには冷凍野菜を使うのも簡単におかずを増やすポイントです。

枝豆、ブロッコリー、にんじんなどはお弁当箱のスペースに入れやすいですよね。

にんじんやパプリカはお弁当が華やかになる色ですのでおすすめです(^^)
(夏でなければプチトマトも!)

お弁当箱が赤・緑・黄色・白・黒(茶色)で5色で作ることを意識するとバランスがいいお弁当になりますよ!
 


枝豆は山形産のものが品質が良くて本当においしいです!

香りが良くて豆のおいしさが止まらなくなります(^^)

解凍しないでそのままお弁当に入れても食べる頃にはちょうどいい解凍具合になります。

もちろんビールのお供にも最高ですね!
 


何種類かの野菜が入っていると彩りで少しずつ入れることができますよね!

季節にもよりますが、そのままお弁当箱に入れた方が水っぽくならずに食べられます。
 

 

困ったときは卵を使おう!

卵は栄養満点!

肉も魚もないときには卵を活用しましょう!

卵焼き、スクランブルエッグ、オムレツ、ゆで卵とお弁当のおかずにできるレパートリーが多いですよね。

電子レンジでだし巻き卵が作れるグッズなどもあって簡単に調理ができますし、火の通りが早いので時短メニューともいえるのではないでしょうか。
(例外でゆで卵は時間がかかります)

卵焼き、スクランブルエッグ、オムレツは冷凍できるのでおかずとして常備しておくこともできますね(^^)

現在では卵でコレステロール値は上がらないといわれているので、1~2個程度は毎日食べてもいいと言われています。
(医師の指導による食事制限がある場合は例外です)
 

まとめ

節約とダイエットができます!

お弁当のすすめとして簡単にお弁当を作る方法をお伝えしてきました。

忙しい中で毎日は難しくても
コンビニ弁当にも外食にも飽きたな…
節約したいな…
ダイエットしたいな…
と思っている人は一度試してみてはいかがでしょうか。
 

【本日のポイント】
お弁当箱の容量とカロリーはほぼ同じ

頑張り過ぎないお弁当作りが大事!
・おかずは残り物や作り置きをつめる
・冷凍庫の活用が大事
・卵を常備しよう


お弁当作りは頑張り過ぎないことが大切です(^^)

残り物や作り置きを活用しながら少しずつおかずメニューを増やしていってみましょう♪

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