バランスの良い食事は五色で彩ることがポイント! 野菜の色も活かそう

みなさんはレストランで、カフェで、自宅で食事の写真を撮ったことはありますか?
 


写真の収められた食事はどれも見た目がキレイで色鮮やかなのではないでしょうか。



トマトの赤とレタスの緑、ごはんの白と海苔の黒、たまごの黄色と食事を目で楽しんでいる私たちにとって、食卓が彩り鮮やかであることは健やかな心身を保つことに繋がります。
 

五色でバランスの良い食事を目指す


和食にも古くから「白・黒(茶)・黄・赤・青(緑)」の「五色」の食材を組み合わせることによって健康が保てるという考え方がありますが、色を見分けることによって本能として生きていこうとしているわけです。



それでは、それぞれの色が代表する栄養素を確認してバランスの良い食事を心掛けてみましょう!
 

<野菜>

「緑黄色野菜」

トマト・ニンジンの赤色

かぼちゃ・パプリカの黄色

ほうれん草・ブロッコリーの緑色などの色の濃い野菜を指します。


これらの食材にはカロテンと呼ばれる
抗酸化作用(動脈硬化を予防する働き)があり、ガンや老化の予防に効果があります。
 

「淡色野菜」


大根や玉ねぎのように色の淡い野菜を指します。


大根の辛味成分であるイソチオシアネートは
がん予防や消化作用・殺菌作用・解毒作用があります。


大根おろしは添え物のイメージが強いですが、
大切な役割をしてくれているのですね。


玉ねぎに含まれる硫化アリルは
血液をサラサラにし、血栓を予防する効果や免疫力を高める働きがあるといわれています。


玉ねぎの血をサラサラにする効果もまた辛味成分によって多くもたらされます。
 


こうしてみてみると野菜には健康効果が期待できる成分がたっぷり含まれているということがわかりますね!
 

<果物>


イチゴやスイカなどの赤色、柑橘系のオレンジ色、キウイの黄色や緑色、バナナの黄色、ブルーベリーの青色など、さまざまな色があります。


果物は総じて、
ビタミンC、ビタミンB群、カリウム、食物繊維、ブドウ糖や果糖の糖質が多く含まれています。


果物を食べたときに感じる酸味はクエン酸・リンゴ酸などの有機酸、といわれるものでこれは糖質がエネルギーとして使われるために不可欠な成分です。


効果としては疲労を回復させ、鉄の吸収を高めるので貧血防止に役立つといわれています。
 

<野菜や果物以外の食材>

「赤色の食材」


鮭やエビ、カニの赤色はアスタキサンチンと呼ばれる天然の色素で、抗酸化作用があるといわれています。


桜エビのように個体が小さいほどに栄養素密度(※)は高くなります。



鮭や鱒が赤いのはエサとして食べたカニやエビの色素を体に蓄えるためで、元々は白身魚です。



また牛肉、豚肉、鶏肉も動物性たんぱく質の代表で、中でも赤身肉は筋肉を作る上で必要な良質たんぱく質を多く含みます。



※栄養密度:同じ食材でも個体の大きさで栄養価が異なることを指します


例えば通常サイズのトマトとミニトマトでは栄養摂取の効率が変わり、同じ量を食べたとしてもミニトマトの方が栄養を多く摂ることが出来ます。


通常サイズのエビと桜エビ、いわしとシラス(ここではいわしの稚魚を指す)、鶏卵とうずらの卵も食材の個体差だけの話にはなりますが、同じことが言えます。


簡単に言うと小さな個体の方が栄養は詰まっているということです。
 

「黄色の食材」


卵やカレー粉も黄色の食材です。


特に卵は栄養素密度の非常に高い食品で、
良質なたんぱく質の他にビタミン・ミネラルを豊富に含みます。


またカレー粉は発汗作用があるので新陳代謝を、さらには胃腸の働きを高めて食欲を増進させます。疲労を回復する効果があるともいわれていますので調味料として上手に活用してみたいですね。
 

「白色の食材」


ごはん、パン、麺類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品は白色の食材です。


ごはん・パン・麺類などの炭水化物はエネルギー源となり、牛乳・乳製品はカルシウムを多く含み骨を作ってくれます。


大豆は良質な植物性たんぱく質である上に、イソフラボンは女性ホルモンとよく似た働きをするので女性に積極的に摂取してもらいたい食材です!


またコレステロール低下作用や骨粗しょう症の予防に効果もあり良いことばかりですね。
 

「黒(茶)色の食材」


昆布・ワカメ・のり・もずく・ひじきなどの海藻類、しめじやシイタケなどのきのこ類、黒ゴマ、ナッツなどは黒色の食材に分けられます。


海藻類やきのこ類は低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富に含まれていますので積極的に摂取してください。


またゴマやナッツはコレステロールを下げる働きのある良質な油やビタミンE、カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラルや食物繊維を豊富に含んでいますが、ナッツはカロリーがあるので適量を食べるようにしましょう。



黒の食材は5色の中で最も現代人が不足しがちな栄養素を多く含みます。


食卓に焼きのりを置いて手軽に食べられるようにしたり、酢の物や汁物に海藻類やきのこ類を入れたりと意識をして普段の食事に取り入れることを意識したいですね!
 


長くなりましたが、みなさんの食事は何色が多く使われているでしょうか。


風邪やインフルエンザが流行り始める時期がきました。


五色の中で足りない色があれば少しずつ取り入れることで食べて病気の予防をしていきましょう!
 

まとめ

バランスの良い食事は心身の健康を保つ

食べ方の工夫で栄養素を効率よく摂れる

自分自身の食事を振り返り足りない色(食材)を積極的に取り入れる



色で足りない栄養素を考えると日常生活にも取り入れやすくなるかもしれませんね!

簡単なことから実践してみましょう♪

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3件のフィードバック

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