ダイエット中でも夜食を食べたい ~コンビニとスーパーの食品をカロリーで選ぼう~

メニューが偏りがち…

テスト期間中の学生さん、深夜まで勉強をしている受験生、残業で夜中に帰宅した男性、夜勤のある看護師さん、生理前や生理中の女性にとって夜食を食べていいのか、食べない方がいいのかといつも悩んでしまいませんか?

私の場合は夜ご飯を食べるタイミングがないままに帰宅途中でコンビニがあるとどうしても吸い寄せられてしまいます。苦笑

寝る前に食べるのは良くないとわかっていながらも空腹のままでは寝られない!という人のために、夜食を5つのカロリー別で考えていきたいと思います。

みなさんの「夜食食べちゃったな…」という罪悪感も食べたいのに我慢をするイライラも少なくてすむのではないでしょうか。

早速見ていきましょう!
 

【本日のポイント】
〇夜食は22時以降に食べる食事

体の代謝により22時以降は中性脂肪が増えやすくなるといわれているので、低カロリーを心がける

〇夜食のカロリー目安は300kcal以内
300kcalを超えると寝ている間の消化と吸収に負担がかかり太りやすくなります

夜食のカロリーは300kacl以内に抑える

1.食事と飲み物の組み合わせはカロリーオーバーになりやすいので避ける
例)食事+酒、デザート+ホットミルク

2.肉の場合はささみや赤身肉のように脂肪よりもたんぱく質を取る
カロリーを抑えることができます

3.消化にいいものを食べる
脂肪・油・食物繊維が多い野菜は消化と吸収に負担がかかります
吸収に負荷がかかり過ぎると脂肪として体に蓄えられてしまうので避けることをおすすめします

4.200kcal以内に出来れば太るリスクが減少
間食200kcal以内の太りにくい食生活のポイントを応用して太るリスクを減らしましょう

 

300kcal以下の低カロリーメニュー

人気フルーツ一例

果物の自然な甘みで小腹も満たされるおすすめ食品です。

不足しやすいビタミンやミネラルも取れてコンビニでも買えるところが嬉しいポイントです!

フルーツはたくさん食べ過ぎなければカロリーオーバーにはなりませんので夜食やダイエットで食べてもいいものになるのではないでしょうか。

①キウイ(大1個/100g 約53kcal)

②グレープフルーツ(約1/2個/100g 約38kcal)

③バナナ(1本 約86kcal)

④みかん(1個/Mサイズ 約34kcal)

⑤りんご(1個/Mサイズ 約138kcal)

⑥いちご(7個/中粒 約34kacl)

 

漬物・つまみ

低カロリーですが、全般的に塩分が多いので注意してください。
ご飯との組み合わせによる低カロリーメニューとして活用することをおすすめします。
 

①キムチ(100g 約45kcal)

②ぬか漬け(100g 約27kcal)

③たくあん(100g 約62kcal)

④するめ(30g 約84kcal)

⑤焼き鳥
もも(塩:約90kcal タレ:約98kcal)

ねぎま(塩:約72kcal タレ:約80kcal)

レバー(塩:約33kcal タレ:約42kcal)

砂肝(塩:約34kcal タレ:約41kcal)

⑥枝豆(100g 約135kcal さやなし)
冷凍食品にもある便利なおつまみ
オリーブオイル、にんにく、鷹の爪で炒めればペペロンチーノ風!

⑦だし巻き卵(卵50g×2個使用 約180kcal)

 

サラダ・野菜スティック

あっさりした味付けになるように心がけましょう。

濃厚な味のドレッシングは油や脂肪分が多いものを使用しているために、ドレッシングのカロリーでカロリーを増やしてしまう可能性を意識しましょう。

トッピングにコンビニで人気のサラダチキンなどを使用してボリュームを出すとヘルシーで食べ応えがあるサラダにできるのでおすすめです。
 

①キャベツ(100g 約23kcal)
ごま油・塩・にんにくで味付けしても、酢漬けでさっぱりでもおいしい

②きゅうり(1本/100g 約14kcal)
味噌と食べても、酢漬けでピクルスにするのもおすすめ

③レタス(100g 約12kcal)
食べた時のシャキシャキとした音がストレス解消にも効果あり!

④トマト(100g 約19kcal)
オリーブオイルと食べて栄養吸収up

⑤もやし(100g 約14kcal)
レンチンしたもやしにごま油と塩で簡単ナムル

⑥玉ねぎ(100g 約37kcal)
リンゴ酢でマリネにすると生でも食べやすいですが、
おすすめはレンチンでバター醤油でどうぞ♪

⑦ブロッコリー(100g 約33kcal)
冷凍食品コーナーにもある栄養価が高い食品

⑧パプリカ(100g 約30kcal)
美肌になるビタミンがたくさん入っています♪

⑨にんじん(100g 約37kcal)
炒めるとビタミンの吸収率も甘みもup

⑩大根(100g 約18kcal)
消化を助けてくれる成分で胃の負担を減らしてくれます

⑪アボカド(100g 約186kcal)
むくみ解消、アンチエイジングと女性に嬉しい効果がいっぱい♪

 

人気ドレッシングカロリー一覧

・シーザーサラダドレッシング 約68kcal

・コブサラダドレッシング 約64kcal

・ごまドレッシング 約59kcal

・サウザンアイランドドレッシング 約49kcal

・フレンチドレッシング 約38kcal

・和風ごまドレッシング 約36kcal

・中華ドレッシング 約36kcal

・イタリアンドレッシング 約31kcal

・すりおろしオニオンドレッシング 約27kcal

・ノンオイル和風ごま 約9kcal

・ノンオイル青じそ 約8kcal


一覧は大さじ1杯/15g使用のカロリーですが、たくさんサラダを食べるときには大さじ1杯では全く足りないのでヘルシーなドレッシングを選ぶとカロリーオーバーを防げるでしょう。
 

定番お手軽メニュー

夜食は料理の手間を省くのも大事!

コンビニで買えてすぐに食べられる低カロリーメニューの定番を集めました。

どれを食べてもヘルシーなので安心して食べられるので、私の定番品はチーズと納豆です!
 

①ところてん(1パック 酢醤油 約17kcal)

②もずく(100g 約4kcal)

③ゆで卵(1個/Mサイズ 約76kcal)

④豆腐(100g 約60kcal 絹)

⑤納豆(1パック/50g 約100kcal)

⑥茶碗蒸し(約150kcal)

⑦チーズ(1個/15g 約50kcal  参考:QBBベビーチーズ 六甲バター株式会社)

⑧ささみ(1個/35g 約40kcal 参考:ささみスモーク 株式会社セブン&アイ・ホールディングス)

⑨サラダチキン
セブンイレブン(1個/60g 約65kcal 参考:サラダチキンバー 株式会社セブン&アイ・ホールディングス)

ファミリーマート(1個/110g 約111kcal 参考:淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン 株式会社ファミリーマート)

ローソン(1個/110g 約114kcal 参考: 国産サラダチキン(レモン) 株式会社ローソン)

 

スープ系

温かい味噌汁やスープは満足感をアップさせてくれます。

飽きのこないさっぱり系や濃厚な味もあれば具沢山とバリエーションが豊富なのでお腹の空いている具合に合わせることができます。

低カロリーで色々な味を楽しめるメリットを活用しましょう!
 

①みそ汁(1杯/200g 約56kcal 豆腐とわかめ)

②わかめスープ(1杯 約17kcal 参考:わかめスープ 理研ビタミン株式会社)

③春雨スープ(1杯/245g 約88kcal 参考:スープはるさめ ワンタン エースコック株式会社)

④卵スープ(1杯 約28kcal 参考:クノール® ふんわりたまごスープ 味の素株式会社)

⑤コーンスープ(1杯 約66kcal 参考:「クノール® カップスープ」
つぶたっぷりコーンクリーム(3袋入)
味の素株式会社)

⑥ミネストローネ(1杯/200g 約138kcal 参考:朝のたべるスープ ミネストローネ フジッコ株式会社)

 

ヨーグルト

女性に不足しがちなカルシウム補給をサポートします。

カルシウムは寝ている間の方が吸収率が上がるので、胃や腸に負担をかけない1個(100g~150g程度)が目安です。
 

①プレーンヨーグルト
(100g 約62kcal 参考:明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン 株式会社明治)

②アロエヨーグルト
(1個/118g 約101kcal 参考:森永アロエヨーグルト 森永乳業株式会社)

③フルーツヨーグルト
(1個/140g 約108kcal 参考:朝食りんごヨーグルト 江崎グリコ株式会社)

④機能性ヨーグルト
(1個/110g 約85kcal 参考:きょうの鉄分葉酸ヨーグルト オハヨー乳業株式会社)
女性が不足しがちな鉄分葉酸でついでに栄養補給♪

 

ナッツ

手軽に食べられるナッツですが、意外にカロリーが高いことに注意です。

女性に嬉しい栄養が詰まっているので、カロリー表を目安に取り入れてみてはいかがでしょうか。

無添加・無塩のものを選んでくださいね!
 

①アーモンド(50g 約300kcal)

②くるみ(45g 約272kcal)

③ピーナッツ(55g 約290kcal)

④カシューナッツ(50g 約288kcal)

⑤マカダミアナッツ(40g 約284kcal)

⑥ピスタチオ(50g 約300kcal)

 

飲み物

夜食を食べないようにしたのに、お腹が空いて寝られない時には飲み物に置き換えてみませんか?

胃腸への負担が少なくすむので食べ物よりも太るリスクが減ります。
 

①豆乳 (1本/200ml 約116kcal 参考:調製豆乳 キッコーマン飲料株式会社)

②ホットミルク(200ml 約135kcal)

③ココア(1杯/20g使用 約212kcal 牛乳200ml使用の場合 参考:ミルクココア 森永製菓株式会社)

④スムージー(1本/330ml 約116kcal 参考:野菜生活100 Smoothie 豆乳バナナMix カゴメ株式会社)

⑤野菜ジュース(1本/200ml 約74kcal 参考:1日分の野菜 紙パック 200ml 株式会社伊藤園) など

 

低カロリーの食事系(300kcal以下)

パンやパスタよりもバターや油などの脂肪分が少ないご飯は低カロリーに抑えられます。

ただし、ご飯を軽めにするまたはおかずを少量にするなどの工夫をする必要がありますので食べる量には十分に注意をしましょう。

鍋物でもヘルシーな鶏肉を使った水炊きは低カロリーですが、ミルフィーユ鍋は豚肉の脂で1人前(豚肉100g+白菜などの野菜)が350~400kcal程度になります。

あっさりとした味でもカロリーが高い場合がありますので見た目や味のイメージで判断をしないようにしましょう。
 

①おにぎり(コンビニおにぎり)
わかめ・梅・こんぶ・鮭・明太子・たらこ 200kcal以下
ツナマヨネーズ・和風ツナマヨ 240kcal~245kcal

②ご飯1膳(少なめ(100g):約168kcal 普通(140g):約235kcal)

③お茶漬け(1袋/6g 約15kcal +ご飯(140g)約250kcal 参考:お茶づけ海苔4袋入 株式会社永谷園)

④卵かけご飯(1個/50g 約80kcal +ご飯(100g)約250kcal)

⑤おかゆ(100g 約71kcal 白がゆ)

⑥食パン1枚(6枚切 約177kcal)

⑦グラノーラ(1食/50g 約219kcal +プレーンヨーグルト 62kacl 参考:フルグラ カルビー株式会社)

⑧湯豆腐(1食/豆腐200g+白菜などの野菜100g~150g 約200g~230kcal)

⑨水炊き(1食/鶏もも肉100g+白菜などの野菜100g~150g 約270kcal~約300kcal)

⑩餃子(1個/23g 約42kcal 6個/約252kcal 参考:ギョーザ 12個入り 味の素株式会社)
※餃子のタレとラー油のカロリーがさらにプラスされます

⑪さつまいも(1個/200g 約235kcal 蒸しいもまたは焼きいもの場合)

⑫かけうどん(1玉/180g 約235kcal うどんつゆ+うどんのみ)

⑬かけそば(1袋/160g 約248kcal そばつゆ+そばのみ)

おやつ・スイーツ

女性は疲れた自分へのごほうびで甘いものが食べたくなりますよね。

材料や容量によってもカロリーは変わってきますが、参考として確認してみてください。

カロリーを確認して200kcal以下を目指していきましょう!
 

【200kcal以下】
①フルーツゼリー

②コンニャクゼリー

③コーヒーゼリー(生クリーム・クリームなし)

④杏仁豆腐

⑤板チョコ1/2枚

⑥プリン(生クリーム・クリームなし)

⑦シュークリーム

⑧シャーベット

⑨串団子1串(みたらし・あんこ)

⑩くずもち

⑪わらび餅

⑫羊羹1切れ

⑬クッキー4枚(参考:20枚カントリーマアム(バニラ&ココア 株式会社不二家)

【300kcal以下】
①アイスクリーム(スーパーカップなど一部除く)

②板チョコ1枚

③どら焼き1個

④ショートケーキ1個(参考:苺のショートケーキ 山崎製パン株式会社)

⑤エクレア1個

⑥ロールケーキ1切れ(参考:プレミアムロールケーキ 株式会社ローソン)

 

まとめ

夜食で油と脂肪は避けたい!

夜食は手軽または簡単な調理で食べられることも大切だと思いますので、コンビニで買えるものを中心にスーパーで買えるものも含めて分類しました。

満腹になるまで食べようと思うと低カロリーの食品を組み合わせていく必要があるということですね。

セブンイレブンでは野菜不足や低カロリー嗜好に合わせた夜食にも向いているメニューがあるのでそちらも参考にしてみてください。

もちろんファミリーマートやローソンでも低カロリーや低糖質の麺、パン、おやつなど様々に取り扱っているのでお店で見てみてください。

最後にコンビニといえばホットスナックですね!
大手コンビニ3社の人気3品を確認していきます。
 

【ホットスナック カロリー一覧】
〇ファミリーマート
ファミチキ 252kcal
ファミポテ 392kcal
炭火焼きとり もも(タレ) 138kcal

〇ローソン
からあげクン レギュラー 220kcal
Lチキ 旨塩 275kcal
Lチキ 旨辛 295kcal

〇セブンイレブン
ナナチキ 197kcal
からあげ棒 194kcal
燻製あらびきフランク 200kcal


みなさんはどのように感じましたか?
300kcalで考えたら意外と食べられるものがあるなと思った人もいるかもしれませんね。

私の場合ですと食い意地が張っているので…
コンビニに行くとホットスナックともう1品くらい食べたくなってしまうので、夜食で食べていいものではないという印象でした苦笑

本日のポイントをもう一度おさらいしましょう。

【本日のポイント】
〇夜食は22時以降に食べる食事

体の代謝により22時以降は中性脂肪が増えやすくなるといわれているので、低カロリーを心がける

〇夜食のカロリー目安は300kcal以内
300kcalを超えると寝ている間の消化と吸収に負担がかかり太りやすくなります


夜食でも食べていいものと食べない方がいいものがあることがわかりましたので、組み合わせや食べる時間を考えてうまくダイエットに組み込んでいきましょう!

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