妊娠前から葉酸を取り入れる ~食事から考える妊娠中の女性にも必要な葉酸の取り方~

妊娠を考えた時から始めよう

最近「葉酸」という栄養素の名前をよく聞きませんでしょうか。

葉酸は将来妊娠を考えている女性にとってとても重要な栄養素です。
しかしよく耳にするように重要な栄養素であるはずなのに妊娠をしている女性に足りていないのが現状です。

なぜ葉酸が必要なのか、いつ必要としているのかを確認して将来の家族計画に役立てるようにまずは食事から変えていくようにしましょう!
 

葉酸が必要なタイミングと理由

残念ながら妊娠が分かってから食事や栄養に気を配る女性が多いのが現状です。

最近の研究では、妊娠が判明する前からの女性の栄養状態が妊娠の成立や赤ちゃんの一生の健康に大きく影響を与えることがわかっています。

その中でも特に足りていない栄養素の一つである葉酸はどのタイミングから必要になるのでしょうか。
 

葉酸は妊娠の1ヶ月以上前から必要

普段から葉酸を取り入れるようにしよう

妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間が一番重要であり、積極的に葉酸を摂取することを厚生労働省が推奨しています。


葉酸を始めとして鉄分、カルシウム、ビタミンなどを多く含む栄養バランスのとれた食事が妊娠前から必要であることもわかっています。

そのためにまずは普段から自分に不足している栄養素を知ることが大切だということです。
 

葉酸が必要な理由

健康で生まれてくるように

葉酸の効果として生まれてくる赤ちゃんの先天性異常のリスクを下げることがわかっています。
妊娠初期中の初期段階における赤ちゃんの体の機能形成に大きく作用する栄養素です。

 
胎児の神経管閉鎖障害(脳や脊髄の形成過程で発生して歩行障害、排せつ障害などの生涯にわたるリハビリが必要になることがある障害)は、受精後約28日から7週までの神経管が完成する間に十分な葉酸が摂取されていないことで発生リスクが高まると指摘されています。

妊娠は心音が確認される6週目頃に確定します。
女性自身が妊娠に気づくのは早くても6週目くらいで、一般的には7・8週目を過ぎてからのことが多くいます。

この時点から葉酸を取り始める人が多いのですが、そのタイミングでは赤ちゃんの体の形成が完了している部分もあるためにせっかく摂取をした葉酸の効果が発揮されないという現実があるのです。
 

葉酸はどれぐらい必要なのか

成人の男女が推奨されている摂取量は18歳以上で240μg(マイクログラム)と言われていますが30代女性の大半が必要量の約80%しか取れていません。
厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年)より参照
 

ただでさえ足りない葉酸ですが
妊娠中の女性は 480μg/1日
妊娠前や妊娠の可能性がある女性は 640μg/1日(普段の食事+400㎍)

を推奨されています。


途方もない数字に必要量を取れるかが心配になってしまいますね。

それでは葉酸は何を食べれば摂取出来るのかを知って積極的に食事に取り入れるようにしていきましょう。
 

葉酸が多く含まれている食べ物

食べ物からの摂取も意識しよう

葉酸は読んで字のごとく「葉物や緑色の野菜」に多く含まれています。
ビタミンB群の一種で、加熱に弱い弱点があるので出来る限り加熱は少なく食べられるものを選ぶと良いでしょう。

最近ではサラダほうれん草など生で食べられるものもありますので葉酸を取りやすくはなっていますが、吸収率が50%程度と決して高くありません。

吸収した葉酸が効率よく体内で使用されるためにも亜鉛、ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12も積極的に摂取すると葉酸が体内できちんと働くことが出来ます。

葉酸が多く含まれている食べ物には冷凍保存が可能なものも多くありますので加熱したものを冷凍して常備する、または冷凍品を活用すると葉酸を摂取することのハードルが下がるのではないでしょうか。

[冷凍] マルハニチロ 塩ゆで枝豆(天日塩使用)


冷凍品の活用も有効ですが最近では「サプリ米」という必要な栄養素を添加した製品も出ていますので活用してみるようにしてください。

ハウスウェルネスフーズ 新玄 サプリ米 葉酸米

 

葉酸が多く含まれている食べ物
枝豆 80 小鉢1杯(さやなし) 256㎍
ブロッコリー 70g 1/4個 147㎍
ほうれん草 70g 1/3束 147㎍
小松菜 70g 1/3束 77㎍
春菊 50g 1/3束 95㎍
菜の花 50g 1/3束 170㎍
水菜 80g 1/2束 112㎍
グリーンアスパラ 50g 2~3本 95㎍
焼きのり 3g 1枚 57㎍
いちご 90g 1/4 パック 81µg
納豆  45g 1パック 54µg
煎茶 100g 湯呑1杯 16㎍
※ただし煎茶はカフェインが含まれるので一日の摂取量に注意してください

 

まとめ

家族と過ごしたいと思ったら食生活を見直そう

みなさんは将来家族を持ちたいと思われていますでしょうか。

いつとは決めていないけれど将来子供がいたらいいなと思うようであれば、まずは葉酸を取り入れることをきっかけに食生活の見直しをおすすめいたします。

妊娠前から必要な葉酸ですが、先程お伝えした葉酸の摂取が非常に大切な時期は「つわりの時期」とも重なっています。

食事もままならない時には無理をせずにサプリメントも併用をしてください。
ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム 120粒 (60日分)


またお医者さんにも食事が出来ない場合はきちんと相談をするようにしましょう。

今回は葉酸をメインに見てきましたが、女性が妊娠に必要としている栄養素はまだまだあります。

次回も妊娠を考えた時から取り入れたい必要な栄養素を見ていきたいと思います♪

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