腸内環境を改善して痩せやすい体を手に入れよう ~体質改善でダイエット~

キレイな腸を目指そう!

早速ですがみなさんはダイエットのキーワードとして「やせ菌」と「デブ菌」という名前を聞いたことはありますでしょうか?

この2~3年の間で太りやすい体質、痩せやすい体質は腸内にいる善玉菌、日和見菌、悪玉菌の比率が影響を及ぼしていると言われています。

また、みなさんが日常生活で抱えているこのようなトラブルの原因は、全て腸内環境が乱れていることが原因かもしれないのです。

  

・少食なのに太っている
・ダイエットをしても成果が出ない
・風邪をひきやすい
・肌の調子が悪いときが多い
・便秘や下痢になりやすい


一見関連がなさそうに見えますが、腸内環境を改善することは健康を維持して痩せられるという効果を得ることが出来るのです。

早速どのような食べ物を食べることが大切なのかを確認していきましょう!
 

本日のポイント
腸内環境を改善することがダイエットに有効

【善玉菌と日和見菌を増やす・活発にする食事方法】
1.「食物繊維を摂る」
2.「発酵食品を食べる」
3.「レジスタントスターチの食品を食べる」


【悪玉菌が増える・活発になる食べ物】
1.「高脂肪の食品」
2.「高カロリー食品」

【腸内環境を整える手間いらずの食べ物5選】
1.ヨーグルト
2.バナナ
3.納豆
4.干し芋
5.茎ワカメ

 

腸内環境改善で痩せ体質に変われる!

日和見菌は多数派の味方になる

痩せやすい体質は生まれつきでなくても食生活を改善すれば痩せやすくなれるのです。

痩せやすい体質を作るためには腸内環境を改善することが大切なので、まずは自分の食生活を見直してみましょう。

痩せやすい体質にするためのポイントは

「善玉菌と日和見菌を増やすこと」

です。

善玉菌と日和見菌が増えるためには3点を心がけましょう。

【善玉菌と日和見菌を増やす・活発にする食事方法】
1.「食物繊維を摂る」
2.「発酵食品を食べる」
3.「レジスタントスターチの食品を食べる」


反対に太りやすくなるデブ菌の原因となる悪玉菌を増やさないようにすることが大切です。

【悪玉菌が増える・活発になる食べ物】
1.「高脂肪の食品」
2.「高カロリー食品」


ここで注意点です。

「日和見菌は善玉菌または悪玉菌のどちらか多数派の味方になる」

という性質を持っています。

腸内に善玉菌が多い時には善玉菌をサポートして、悪玉菌が多い時には悪玉菌をサポートするという環境で性質を変えてしまう欠点があるのです。

この性質を理解した上で腸内環境を改善して痩せやすい体質を目指していきましょう。
 

食べ物で痩せやすい体になる2つの仕組み

食べて痩せられるって本当?

1.脂肪を燃焼させる脂肪細胞のサポートをする

ダイエット効果を期待する場合は脂肪を燃やす効果のある短鎖脂肪酸」を作ることが大切です。
 

短鎖脂肪酸は2つの効果を発揮します。
1)脂肪細胞の働きを活発化させて体の脂肪を燃焼させる
2)脂肪を体に取り込みにくくする


そんな働き者の短鎖脂肪酸を作り出す善玉菌など腸内細菌のエサになる「食物繊維」や「レジスタントスターチ」を積極的に取るようにしましょう。

レジスタントスターチとは
消化されないでんぷんという良質の炭水化物で
小腸で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになる糖質であると同時に食物繊維と同じような働きをします。

 

【レジスタントスターチが含まれている食べ物】
・白米、玄米、もち麦、大麦
・大豆製品、いんげん豆など豆類
・サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ
・コーンフレーク、グラノーラ
・パスタ、食パン、ライ麦パン、全粒粉パン など


糖質として避けられることが多い食べ物ばかりですが、主食から取れることは我慢が少なくなって嬉しいですね!
 

【食物繊維の多い食べ物】
・玄米、もち麦
・納豆、豆類、おから
・サツマイモ、里芋、コンニャク
・ゴボウ、セロリ、アスパラガス、カボチャ、にんじん、切り干し大根
・キノコ類
・バナナ、りんご、いちご、栗
・海藻類(のり、ワカメ、昆布、ひじき、もずく、寒天など)
・コーンフレーク、グラノーラ、ライ麦パン、全粒粉パン など


食物繊維の多い食べ物は腹持ちが良いので、間食を避けることにも繋がります。
善玉菌と日和見菌を腸内に増やして痩せやすい体質に改善していきましょう!
  

2.デブ菌を減らして太りにくくする

不要な分は減らしましょう

「発酵食品」は腸内の善玉菌の働きを高め、悪玉菌の繁殖を抑えるために腸内環境改善に効果があります。

腸内環境が整うと悪玉菌と一緒に活発に動いていたデブ菌も生きていくことが出来なくなるために太りにくい体質へと変わっていきます。

【発酵食品】
・ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料
・キムチ、ぬか漬け
・納豆
・醤油、味噌
・酢 など


デブ菌が住みづらい環境を作ると共に、デブ菌を増やさないようにする食生活を心がけるようにしてください。
 

悪玉菌とデブ菌がエサとして好む
「高脂肪・高カロリーの食べ物」を食べ過ぎないようにすることが特に重要です。


ラーメン、ファストフード、焼肉、ケーキ、お菓子などみなさんが好む食べ物こそ悪玉菌やデブ菌の大好きな食べ物でもあるのです!

食べる頻度が多いかなと思う人は食べる回数、食べる量を減らすように意識していきましょう。
 

腸内環境を改善する手間いらずの食べ物5選

手間いらずで続けられるようにしよう!

1.ヨーグルト

コンビニやスーパー、コーヒーショップなどで買えて、調理などの手間いらずなので毎日続けられる腸活習慣を手に入れよう。
 

【おすすめ品】
りんごの食物繊維とオリゴ糖が善玉菌の栄養になり、ヨーグルトが悪玉菌の増殖を抑える効果を発揮します。
出典:朝食りんごヨーグルト140g 江崎グリコ株式会社
 

2.バナナ

コンビニでも売っている定番品です。
ヨーグルト同様に食物繊維とオリゴ糖が善玉菌の栄養になります。

他にも不足しがちなミネラルが取れてむくみも解消できる優れものです。
市販品ではバナナヨーグルトは売っていないので、家でバナナヨーグルトにして食べれば嬉しい効果が倍増です!
 

3.納豆

ご飯にかけても、そのままでも食べられる納豆は善玉菌の働きを活性化させると共に大豆の食物繊維が善玉菌の栄養になる腸活のスーパーフードです。

また、大豆イソフラボンの成分が女性の体調を整えるサポートをしてくれるので積極的に取りたい食べ物です。

【おすすめ品】
ひきわり納豆には通常の納豆よりも納豆菌が多く存在します。
納豆の効果をしっかり取るためにもひきわり納豆をおすすめします。
出典:旨味ひきわりミニ3 タカノフーズ株式会社
 

4.干し芋

コンビニでも買える干し芋は食物繊維が豊富でレジスタントスターチの整腸効果も期待できます。

干したことでサツマイモの甘味が凝縮しており、腹持ちも良いところも嬉しいポイントです。
  

さつまいも本来の甘さを楽しめて、角切りによる絶妙な食感がクセになります。
出典:セブンプレミアム 干しいも 180g 株式会社セブン‐イレブン・ジャパン

5.茎ワカメ

水溶性の食物繊維が腸の動きを促進すると共に善玉菌のエサになります。

発酵食品である酢の効果でさっぱりと食べられるだけではなく、善玉菌の働きを高めるダイエット時におすすめの低カロリーなおやつです。
 

シャキシャキとした食感が食べ応えを生み、小分けなっていて手軽に食べられる低カロリーおやつです。
出典: 三陸産茎わかめ 梅しそ味 76g 株式会社壮関
 

まとめ

痩せやすい体質への改善として腸内環境を整えることにポイントを置いてお伝えしてきました。

本日のポイント
「腸内環境を改善することがダイエットに有効」

【腸内環境を整える手間いらずの食べ物5選】
1.ヨーグルト
2.バナナ
3.納豆
4.干し芋
5.茎ワカメ

今回は完全に手間いらずですぐに食べられるものでお伝えをしてきましたが、グラノーラをヨーグルトや牛乳で食べることも腸内環境の改善に役立ちます。

他にも納豆巻きにして食べることで納豆・ごはん・海苔が腸内の善玉菌の働きを高めることに繋がります。

料理の工夫次第で痩せやすい体質を目指すことが可能ですが、すぐに体質は変えられませんので続けられることから始めるようにしていきましょう!

体質改善をすればリバウンドのリスクも減るのでぜひ腸内環境改善の習慣を取り入れてみてください♪

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