ぽっこりおなかを生活習慣から改善 ~筋力低下が腰痛までも招く~

体重が増えたわけでもなく、不規則な生活をしていたわけでもないのに下腹だけが気になるいわゆる「ぽっこりおなか」に多くの人が悩んでいるのではないでしょうか。

しかし食事制限をしただけではなかなか解消しないぽっこりおなかですが、生活習慣や姿勢の改善、簡単なトレーニングと併せて継続すれば改善することが出来るのです。

そしてみなさんの悩みの「ぽっこりおなか」が腰痛の原因にもなっているのかもしれないのです。

ぽっこりおなかと腰痛を一緒に改善していけるように見ていきましょう。
 

【本日のポイント】
・食生活からの便秘解消
・姿勢を正す意識を持つ
・下半身の筋肉を動かして腰回りの脂肪を減らす

 

ぽっこりおなかと腰痛は関連がある

1.骨盤の歪み

無意識のうちについやってしまう猫背や足を組む姿勢ですが、骨盤を歪ませる大きな要因になります。

特に座り仕事の人に多いと言われる反り腰の人は痩せていても下腹がぽっこりと出てしまいがちです。
また、この反り腰が腰痛を発生させる原因になってしまうのです。

反り腰:お尻が後ろに突き出て、お腹が前に突き出たS字姿勢。
骨の歪みと腰の筋肉の異常な緊張により腰痛を生む原因と言われています。

骨盤の歪みは生理痛や肌荒れといった不調の原因にもなるために日頃から姿勢や体の歪みを生む習慣を改めるように気をつけましょう。
 

「気をつけたい日常の悪い習慣」
・猫背や前かがみの姿勢
・脚を組む
・片脚に重心をかけて立つ
・背中を丸めて座る

 

2.お腹周りの筋力低下

お腹回りの筋肉は日常生活ではあまり使われない部分であるために年齢とともに衰えやすいことが厄介な点です。

それまで内臓を支えていた筋肉が年齢を重ねるごとに内蔵の重さを支えきれなくなるので、内臓の位置が下がって下腹が膨らんだように見えてしまいます。
猫背などの腹筋が弱い人や腰痛持ちの人に多く見られることが特徴です。

他にも筋肉が衰えると脂肪に変わってしまうのですが、脂肪は冷えやすいという特性があるために内臓を冷やしてしまい代謝の低下を招いてしまうのです。
 

3.便秘がちである

便秘でお腹が張って苦しい時も…

食事や生活習慣が乱れていたり、運動不足が続いていたりすると内臓の機能低下や代謝の悪化を招いて便秘になりやすくなります。

腸内に便やガスが溜まった状態になるとぽっこりと下腹が出てしまいやすくなります。

他にも便秘によって腸の機能が低下すると腸の栄養吸収率も悪くなってしまい、血行不良など体の不調を起こしやすくなってしまいます。
 

ぽっこりおなかの改善

ぽっこりおなかの原因である姿勢の悪さや日頃からのクセを改善して根本的解消をしていきましょう。
 

1.食生活の改善で便秘解消

食物繊維とたんぱく質を意識する

食生活の見直しをして便秘解消を目指しましょう。
朝食・昼食・夕食を決まった時間に食べるなど規則正しい食事を心掛けることで、腸の栄養吸収と排出のリズムが整って便秘の解消に繋がるでしょう。

朝食から1時間後が最も腸が動くタイミングと言われていますので、便秘解消のためには朝食を抜かないことが重要ということです。

起床後にコップ1杯の水を飲むことも腸を動かす要因なるので便秘解消に効果があります。
 

他にも腸内の善玉菌を増やす効果がある食べ物も取り入れると良いでしょう。

「食物繊維が多い食べ物」豆類、根菜類、芋類など
「発酵食品」ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など

「炭水化物」ごはん、パン、麺類などは便秘がひどい時には食物繊維よりも有効だと言われています

2.姿勢を正す

首が前に出て姿勢が悪いと誰でも気づきます

姿勢が悪いことも骨盤の歪みやぽっこりおなかの原因となるために姿勢を正す癖をつけるようにしましょう。

立った状態を横から見たときにこのような姿勢をしていたら腰に負担をかけやすくなる、下腹が出る原因になる可能性が高いので確認してみましょう。

・首が前に出てしまっている
・肩や背中が丸まっている
・お尻が出て腰のカーブが強い など

姿勢を正す時には下腹に力を入れて、骨盤と背中の上部を真っすぐにするイメージで体を伸ばします。
胸を張りながら肩の力を抜いて、あごは軽く引きましょう。

お腹がへこんで背中上部の筋肉が伸びている姿勢を意識してみてください。
 

3.下半身の筋肉を刺激する

階段を使って小さな運動を重ねよう

筋肉の中でも下半身には大きな筋肉がたくさん集まっています。
下半身の筋肉を動かすとエネルギー消費が大きいために腰回りを引き締めるためにとても有効です。

特にぽっこりおなかが気になる人はお尻の筋肉と太ももの筋力低下によりエネルギー消費量の低下をも引き起こしてしまっている場合が多くあります。

特別な運動をする必要はなく、「いつもの行動を変える」を意識してみてください。
 

【4つの筋力アップポイント】
「階段で上り下りをする」
「早歩きをする」
「腕をしっかり振って大股で歩く」
「いつもよりも5分多く歩く」

毎日意識して体を動かすことがポイントです。


このように筋肉を刺激することで筋力アップするだけではなく、腸の運動も活発になります。

お尻、太ももの筋肉を大きく動かすとお腹に力が入るために便を押し出しやすくなる、腰回りの筋肉も動くので痩せやすくなるというメリットもあります。
 

頑張れる人におすすめの運動3選

女性は元来筋肉がつきにくい体質をしています。

そのために運動や筋トレをしても筋肉がついたと実感出来るまでに時間がかかるために途中で諦めてしまう人が多いのです。

しかし筋肉がつきにくいだけで運動や筋トレが無意味というわけではありませんし、「必要な筋肉」「必要な量」つければいいという考え方に変えれば少しハードルが下がるのではないでしょうか。
 

1.王道の腹筋で反り腰を直す

体を半分までは起こすように頑張って

ぽっこりおなかの原因は腹筋が弱くなっていることが大きな要因です。

腹筋を鍛えればお腹が前へ突き出るのを腹筋で押さえることが出来るので、反り腰による腰痛の予防に繋がります。

また、腹筋が鍛えられることにより姿勢も正しやすくなります。
根本から改善して腰痛ともぽっこりおなかとも決別しましょう!
  

2.スクワットでお尻と太ももの筋肉を使う

スクワットは下半身の筋肉を動かすのでエネルギー消費量を大きくすることが出来ます。

下半身を動かすとエネルギー消費はお尻、太もも、お腹の脂肪から減っていきます。

特にお尻と太ももに負荷がかかると効果的ですので膝を曲げる時も膝を伸ばす時もゆっくりと動かすことがポイントです。

膝に痛みを感じる場合はすぐに中止をしてください。
特に運動の習慣が無い場合は痛みを感じやすいので、先述の通りにまずは階段の上り下りなど体を動かす習慣を作りましょう。
 

3.かかとの上げ下げで血流改善

かかとの上げ下げをするとふくらはぎの筋肉が血液を上へ押し上げる働きをするために血流が良くなります。

血流が良くなると代謝が上がるためにエネルギー消費量が増えます。
他にも栄養を体の隅々にまで運びやすくなるために筋肉の疲労を取ったり、筋肉に必要な栄養をたくさん届けることも出来るようになります。

足のむくみを取りたい時にも足の血流を良くすることは大切なので習慣になるように意識してみてください。
 

まとめ

ぽっこりおなかと腰痛の改善を見てきました。
いかがでしたでしょうか。

簡単なことばかりじゃないな…と気が重くなってしまった人もいるかもしれませんね。

【本日のポイント】
・食生活からの便秘解消
・姿勢を正す意識を持つ
・下半身の筋肉を動かして腰回りの脂肪を減らす

大切なことは変わりたいという意識を持つこととぽっこりおなかと腰痛が気にならなくなったら自分にとってどれだけメリットがあるのかを考えてみることです。

もしも病院に行く回数が減ったら、マッサージに行く回数が減ったらその分で素敵な洋服や美味しいご飯が食べられるかもしれません。

今日から始められることをまずは試してみてはいかがでしょうか♪

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