太らない糖質～糖質制限をしたい人にもおすすめの食材と気をつけたい食材～

無理な食事制限をして痩せてもリバウンドしやすく、体にもよくありません。

しかしいつも通りに食べているのも太りそうで心配という人に向けて太りにくい食事を目指してどのように食事を選んでいけばいいのかを見ていきたいと思います。

今回は太らない糖質を知って食事のコントロールをするをテーマにしていきます。

　

【本日のポイント】
主食の糖質量を知る
・主食の量をコントロールする

太らない糖質と太る糖質を知る
・加工品や調味料にも注意しよう

　

主食の糖質量

ご飯、麺類、パンなどの主食の１食あたりの糖質量を見ていきましょう。

炭水化物はダイエット中でも体のエネルギー源として取り入れておきたい栄養素ですので、糖質制限ダイエットの場合は１日あたりの糖質量を70～130g（１食あたり25～40g）程度まで制限するやり方がおすすめです。

糖質制限ダイエットまで頑張らなくてもいつもの量の８割くらいにして糖質量が少ない食材を取り入れることでも太りにくい食生活を実践することが出来ます。

普段私たちが食べている主食の糖質量はこちらです。

　

【主食１食あたりの糖質量】
ご飯（150g＝茶碗１杯）　57.15g
乾燥パスタ（100g＝ゆでる前）　73.4g
生うどん（100g＝ゆでる前）　63.0g
食パン（約63g＝６枚切り１枚）　30.3ｇ

　

太らない糖質と太る糖質を知る

太らない糖質を知ることで食事のバランスを整えて太りにくい食生活を自分自身でコントロールすることが出来ます。

主食を減らして副菜に糖質が少ない食材を取り入れられるように主な食材を５種類に分けています。

それでは糖質量を見ていきましょう。

　

太らない糖質

豆類・こんにゃく類（100gあたり）
・大豆（5.0g）
・木綿豆腐（0.4g）
・絹ごし豆腐（1.1g）
・納豆（5.4g）
・きな粉（10.4g）
・こんにゃく（0.1g）
・糸こんにゃく（3.0g）

豆、豆の加工品は糖質が少ないですが、煮豆やきな粉に砂糖が入っているものは糖質が高くなりますので注意してください。

　

野菜（100gあたり）
・えのきだけ（3.7g）
・キャベツ（2.6g）
・きゅうり（1.9g）
・しいたけ（1.5g）
・しめじ（1.3g）
・大根（2.9g）
・トマト（3.7g）
・白菜（1.5g）
・ピーマン（2.8g）
・ブロッコリー（0.9g）
・ほうれん草（0.4g）

野菜は「水分が多いもの」「葉物」「キノコ」が糖質が少ないです。

サラダには糖質が少ない食品が多く使われていますのでヘルシーですが、ドレッシングの糖質にも意識を向けましょう。

　

果物（100gあたり）
・アボカド（0.8g）
・いちご（7.1g）
・グレープフルーツ（9.0g）
・スイカ（9.2g）
・ブラックベリー（7.0g）
・プラム（7.0g）
・メロン（9.8g）
・桃（8.9g）
・ラズベリー（5.5g）

果物は「水分が多いもの」「甘みが少ないもの」を目安に選びましょう。

デザートの代わりに食べるものがおすすめです。

　

肉類（100gあたり）
・牛サーロイン（0.3g）
・牛モモ（0.5g）
・牛ロース（0.2g）
・豚バラ（0.1g）
・豚モモ（0.2g）
・豚ロース（0.1g）
・鶏むね（0g）
・鶏もも（0g）

糖質制限ダイエットでは肉類を多く食べることが推奨されています。

肉は糖質が少なく、たんぱく質をしっかり取れるので積極的に食べることをおすすめします。

　

魚介類（100gあたり）
・あさり（0.4g）
・アジ（0.1g）
・イワシ（0.3g）
・カツオ（0.1g）
・サケ（0.1g）
・サバ（0.3g）
・サンマ（0.1g）
・タイ（0.1g）
・タラ（0.1g）
・はまぐり（1.8g）
・マグロ（0.1g）
・海藻

肉類と同様に糖質制限ダイエットでおすすめの食材である魚介類です。

女性に嬉しいアンチエイジングや代謝を良くする栄養素が多く含まれているので、積極的に食べるといいでしょう。

　

太りやすい糖質

米・小麦粉・雑穀（100gあたり）
・白米（35.6g）
・玄米（34.2g）
・キヌア（19.1g）
・雑穀米（35.1g）
・小麦粉（73.3g）
・片栗粉（81.6g）

主食となる米・小麦・雑穀は糖質が多いですが血糖値の上昇がゆっくりとなるので糖質の中でも太りにくい食材といます。

腹持ちもいいというメリットもあるので、食べる量を調整しながらもダイエット中にも食べてもらいたい食材です。

　

野菜（100gあたり）
・カボチャ（17.2g）
・さつまいも（30.3g）
・じゃがいも（15.3g）
・玉ねぎ（5.6g）
・とうもろこし（15.5g）
・ニンジン（6.3g）
・レンコン（13.8g）

「根菜類」「甘みの強い野菜」には糖質が多く含まれています。

食物繊維が含まれていることから血糖値の上昇がゆるやかであるために糖質が多い食材の中では太りにくいものへ分類されます。

　

果物（100gあたり）
・柿（14.3g）
・さくらんぼ（14.0g）
・梨（10.4g）
・パイナップル（12.5g）
・バナナ（21.4g）
・ブドウ（15.6g）
・マンゴー（15.6g）
・みかん（11.0g）
・りんご（14.3g）

果物の中でも「甘みが強い」「水分が少ない」ものは糖質が多くなります。

体に吸収されやすい糖質ですので、脳や体のエネルギー源として運動前や朝食にはとても向いている食材です。

　

肉類（100gあたり）
・ウィンナー（3.3g）
・豚ロースハム（2.0g）
・ベーコン（3.2g）

調味料で味付けをしているので肉だけと比べても糖質が高くなります。

しかし食材全般で見たときには糖質が低いので神経質にならなくてもいいと思いますが、塩分の取りすふぃに繋がりやすいので注意をしてもらいたいです。

　

魚介類（100gあたり）
・かまぼこ（9.7g）
・サバなどのみりん干し加工（20.3g）
・さつま揚げ（13.9g）
・ちくわ（13.5g）
・はんぺん（11.4g）

魚介類も加工品になると魚のすり身に山芋や卵などつなぎの食材が入っている、砂糖やみりんなどの調味料も多く使われているといった魚以外に使うものが糖質が多くなる要因になっていることが多くあります。

食べる量に気をつけたい食べ物であると言えるのではないでしょうか。

　

まとめ

今回は太らない糖質として糖質が少ない食材、糖質が多い食材の確認をしてきました。

みなさんの普段の食事と比べて違いはどこにありましたでしょうか？

今回の情報を使って食べたいものを食べながら太らない食生活を実現することが出来るようになっていってもらえたら嬉しいです！