【簡単！一人暮らしの免疫力アップ方法】発酵食品５種の効果で健康になろう
最近では食べ物で免疫力を高める方法がたくさん紹介されていますが、みなさんは取り入れられていますか？
免疫力を上げる効果があると「発酵食品」がとても注目をされています。
そして５月は朝と夜で気温の変化が大きいために体調を崩しやすかったり、自律神経が乱れて疲れが残りやすくなったりします。
そんなときにも免疫力を上げておけば季節の変わり目もこれから迎える夏も新型コロナウイルスにも負けない体にすることができます。
今回は一人暮らし向けに簡単に食べられて免疫力を高める発酵食品を５つ厳選してお伝えしたいと思います。
免疫力を上げるためには発酵食品を継続して食べることが大切ですので、習慣化させるためにも今日から食事に取り入れていきましょう！
食べ合わせで栄養をアップさせる方法も一緒にみていきます。
【一人暮らしでも手軽に取り入れられる発酵食品５選】
１．納豆
２．ヨーグルト
３．キムチ
４．味噌
５．酢
発酵食品が体にいい理由
発酵食品を食べるメリットは腸内環境を整える働きです。
免疫細胞はウイルスや細菌が体の中に入ってくる危険性が高い腸内に70％ほどがいると言われています。
腸内環境を整えることは免疫細胞が活動しやすい環境を作り、免疫細胞にとっても働くために必要な栄養を受取りやすい状況を得られます。
（免疫細胞と腸内環境の関係についてもっと知りたいときはこちらをどうぞ！）
私たちも同じで勉強をしているときや仕事をしているときに机が整頓されていて、ごはんもすぐに食べられる環境だと頑張れますよね。
健康でいるためには意識的に健康になるための行動を取る必要があるのです。
納豆
最近話題の発酵食品である日本のスーパーフードである納豆は夕食で食べるのがおすすめです。
１日の摂取量としては１パック（50g～60）を目安にしましょう。
（女性に嬉しい効果がいっぱいの納豆について今回は語りつくせないのでこちらをどうぞ！）
腸は寝ている間にも活動しており、免疫力を高める働きは主に寝ている間に行われます。
・大豆の食物繊維によって腸内環境を整える（老廃物排出、善玉菌の増加）
・ナットウキナーゼという納豆菌によって血流が良くなる（代謝アップ、血圧上昇を抑える）
この２つの働きによって
免疫細胞はたくさんの栄養を得て活発化されて、免疫力が上がるだけではなくウイルスや細菌が体に入る前に素早く退治してくれるようになります。
納豆の中でもおすすめは「ひきわり納豆」です。
血流を良くしてくれるナットウキナーゼは大豆の表面についているので、ひきわり納豆の方が細かくした豆の表面にまでたくさんつくために効果を多く得られます。
【納豆の効果を高める食べ合わせ】
・ネギ
におい成分の硫化アリルで納豆のビタミンB1とB2の吸収アップ
ビタミンCで美肌効果もアップ
・キムチ
乳酸菌の効果で腸内環境を整える効果がアップ、唐辛子で代謝もアップ
・しらす干し、ちりめんじゃこ
不足しがちなカルシウムが納豆の効果で効率よく取れる
私も見ていた人気のアニメに出てくる主人公が納豆にネギを入れて食べるのが好きだったことを思い出します。
アニメからも食事の大切さを学ぶことができるのですね(^^)
ひと手間で効果が上がるので試してみてください！
ヨーグルト
女性に人気のヨーグルトは夜に無糖ヨーグルトを食べるのがおすすめです。
１日の摂取量は150g～200gを目安にしてください。
コンビニで売っている少し大きい１人用サイズくらいの量です。
寝ている間に腸が老廃物を排出する働きを助け、ヨーグルトの乳酸菌は善玉菌を増やして元気にさせる効果があります。
ヨーグルトは果物と一緒にとるとビタミンやカルシウムの吸収率が上がります。
食物繊維が多い果物と一緒に食べると老廃物を排出する効果をさらに高めることができます。
飲むヨーグルトももちろん同じ効能があってお手軽ですのでおすすめです(^^)
【ヨーグルトの効果を高める食べ合わせ】
・キウイ
ビタミンCと食物繊維が多いので腸内環境を整えて美肌効果もアップ
・いちご
妊娠を考える女性に最も不足している葉酸と美肌になるビタミンCで健康的な女性を目指せる
（なぜ女性に葉酸が必要なのかはこちらをどうぞ！）
・バナナ
食物繊維とオリゴ糖で腸内環境を整え、代謝をアップさせるビタミンB6で痩せやすい体質を目指せる
・りんご
ペクチンが腸内環境を整え、有機酸は貧血予防、カリウムが高血圧を抑える効能がいっぱい天然の健康食品
・はちみつ
果物を食べる習慣がない人ははちみつで甘みを足しましょう
ビタミン、ミネラルなど様々な栄養成分を持つ天然の健康食品
高い殺菌効果から風邪予防に有効であるとも言われている
・ドライフルーツ
果物本来の甘みが凝縮され、食物繊維も多いので腸内環境を整えてくれる
美容家のIKKOさんがドライマンゴーをそのままヨーグルトに１晩漬けた「おかえりマンゴー」という美容効果の高い食べ方を紹介していました
ネットでも話題になっていますので試す価値ありです！
実はさらにヨーグルトの効果を高める方法として加熱をするという方法があります。
温める方法は200gのヨーグルトを40秒ほど電子レンジで加熱します。
加熱することで乳酸菌が活性化されて効果がアップするといわれています。
実際に試してみたところ、私は完全に好き嫌いがわかれると思いました。
「温めたヨーグルトの気になる２点」
１．酸味が強くなる
酸っぱいものが得意でない場合は食べるときの抵抗感が増す…
２．牛乳の臭みが強くなる
牛乳やナチュラルチーズが持つ特有の臭みが苦手な人にはつらいかも…
効果が高まるのは大切ですが、継続することが重要ですので食べやすい方法で続けていきましょう！
キムチ
韓国料理の定番であるキムチは夕食で食べるのがおすすめです。
１日の摂取量としては塩分を抑えるためにも50gを目安にしましょう。
寝ている間にも活動している腸が乳酸菌の力を借りて腸内環境を整えます。
キムチに含まれている乳酸菌は熱に弱いので加熱をし過ぎないことがポイントです。
キムチチャーハンやサムギョプサルなども短時間で加熱することがおすすめですが、乳酸菌の効能が失われても不活化した乳酸菌は善玉菌のエサになるので積極的に食べたいですね！
【キムチの効果を高める食べ合わせ】
・納豆
オリゴ糖が乳酸菌の効果を高めてくれる
・チーズ
キムチに含まれるビタミン類がチーズのたんぱく質とカルシウムの吸収率をアップさせる
・豚肉
豚肉のたんぱく質とキムチのビタミン類で疲労回復とアンチエイジング
キムチの唐辛子は代謝アップと脂肪燃焼効果もあるので栄養価がとても高い食品ですね！
味噌
味噌は夕食でとるのがおすすめです。
１日の摂取量としては大さじ１杯15gを目安にしましょう。
みそ汁の場合は１日１杯150gです。
キュウリや大根などに味噌をつけて食べるだけOK♪
とっても簡単ですよね(^^)
だし入りの味噌で食べればうま味もアップしてもっとおいしく食べられます。
夏バテで食欲がないときにもおすすめです！
少し手間をかけてもいいよという人には毎日１杯のみそ汁がとても効果的です。
10分ほど野菜を煮て味噌を入れるだけで作れますし、夏場でも冷蔵庫で１日は日持ちします。（そして夏は冷たいみそ汁もおいしいのです！笑）
特にワカメやあおさのりなどの海藻は食物繊維が多いので食べ合わせとして効果が高くなります。
【味噌の効果をアップさせる食べ合わせ】
・ヨーグルト
腸内環境を整える効果をさらに高めてくれる
味噌とヨーグルトのディップがおすすめ
・キュウリ
カリウムが余分な塩分を排出させて高血圧を予防する
・緑黄色野菜
βカロチンが抗酸化作用により免疫力を上げてくれます
味噌とマヨネーズのディップでβカロチンの吸収率を上げる
・海藻
食物繊維で腸内環境を整え、高血圧を予防する
味噌はポテンシャルが高いので家にある味噌もこのような使い方で料理の幅が広がります(^^)
田楽味噌
味噌大さじ２：砂糖大さじ２：料理酒大さじ１を電子レンジで１分温めて混ぜる
酢味噌
味噌大さじ２：砂糖大さじ１：酢大さじ１とお好みでチューブのからしを少し入れて混ぜる
簡単調味料レシピで発酵食品をどんどん取り入れてみてください！
酢
酢は夕食でとるのがおすすめです。
１日の摂取量としては大さじ１杯～２杯（15g～30g）を目安にしましょう。
夕食でとることで免疫細胞を活性化させる効果があります。
さらに腸内環境を正しい状態にしてくれますので脂肪がつきにくく、血圧を下げる作用もあります。
睡眠中の疲労回復効果アップも期待できます。
簡単な摂取方法は「黒酢＋はちみつ」を水か炭酸水で飲むだけ！
黒酢はクセがあるので、「りんご酢＋はちみつ」でもOK。
最近では様々な種類のお酢ドリンクがあるので、まろやかと書かれているものやフルーツを多く使っている製品を飲んでみるといいかもしれないですね(^^)
私は酸っぱい味が苦手なので自分で作る時には「りんご酢」ではちみつ多めにしています。
【酢の効果を高める食べ合わせ】
・緑黄色野菜
βカロチンの栄養吸収率を上げて免疫力を高める効果がアップする
・玉ねぎ
腸内にいる痩せ菌を増やして太りにくい体を作り、血流を良くする効果がある
・生姜（紅ショウガ、ガリなど）
血圧を下げると同時に血流を良くする効果で代謝がアップする
酢は加熱をしても栄養成分が変わりません。
酢特有の酸味が嫌いな人は加熱して酸味を抑えて食事に取り入れるのも効果的です！
まとめ
一人暮らしの免疫力アップをテーマに手軽に食べられる食品５選で見てきました。
毎日種類を変えても同じものを食べ続けてもOKですので、毎日どれか１つを３ヶ月続けて体質改善をしていきましょう！
食べ過ぎても早く免疫力がつくわけではありませんので、コツコツと続けてくださいね。
また、腸内環境を整えると女性がかかりやすい大腸がんの予防にもなります。
【一人暮らしでも手軽に取り入れられる発酵食品５選】
１．納豆
２．ヨーグルト
３．キムチ
４．味噌
５．酢
ぜひ夏バテ知らず、病気知らずで毎日を元気に過ごせるように食生活の改善を今日から一緒にやっていきましょう♪
