腸内環境を改善してストレス軽減 ~薬ではなく食事で解決!肌も体も健康になろう~

みなさん、「腸内環境」は整っていますか?
現代の女性の2人に1人は便秘であり、その内の約60%は4日~7日に1回しかお通じがありません 。

腸内に便が溜まってしまうと便の老廃物が次第に醗酵していき、そこから毒素が発生してしまいます。
その毒素が腸から吸収されて体中を巡り、肌に影響を与えて吹き出物・シミ・ニキビの原因になります。

また女性に多い大腸がんや糖尿病の原因になる可能性もあるほどに便秘は万病の元になります。

腸内環境を整えるには毎日の食事や生活習慣を改善することが一番です。
今回は食べ物の面から腸内環境を整えていきましょう。
 

体の不調は腸内環境の悪化が原因

腸内環境の乱れは万病のもと

腸内環境が乱れる原因は、偏食、食べ過ぎ、飲み過ぎ、添加物、細菌汚染、食中毒など様々で口の中の虫歯菌にも影響を受けます。

他にも安易に抗生物質をたくさん使ってしまうと腸は大きなダメージを受けますし、運動不足やストレス、過労も腸内環境を悪化させるのに大きく関係します。

腸内の環境が悪化すると冷えや肌荒れなどさまざまな不調の原因になってしまいます。

さらに年齢を重ねていくと腸内の善玉菌の数が減って悪玉菌の数が増えるために腸も老化をしていきます。

腸には全身の免疫細胞の約70%が集中していて全身の健康をコントロールしているのですが、腸内環境が乱れて悪玉菌が増え過ぎてしまうと免疫機能が低下して全身にさまざまな病を引き起こしてしまいます。
 

腸内環境を整える5つのメリット

腸内環境を改善すると肌荒れや病気を防ぐことがわかりましたが、他にもメリットがたくさんあります。

一緒に確認をしていきましょう!
 

1.冷え性の改善

冷え性の改善は生活習慣の見直しから

腸内環境と冷えは密接な関係にあります。
腸内環境が乱れていると便秘になり、便秘になることで代謝も血行も悪くなってしまいます。

冷えの原因を作らないように腸を冷やさないことも大切ですが、食事や生活習慣を改善して腸内環境を整えることが何よりも効果的です。
 

2.太りにくくなる

体重も減るかもしれない!

便秘によって悪玉菌が多くなると腸内に老廃物が溜まりやすくなります。

本来であれば腸内には、通称『やせ菌』と呼ばれる痩せやすい体作りを手助けする菌が働いています。
腸内環境を改善することで、この『やせ菌』が『短鎖脂肪酸』を作り出します。

短鎖脂肪酸とは体内の脂肪を燃焼させたり、脂肪を蓄えにくくしたりする働きがあり、体内で作り出されることで健康的に体重を減らすことが可能になります。


腸内環境の改善は栄養素の吸収率も上がり、食べたものを効率的にエネルギーとして使用することが出来るようになるために体重増加を抑えてメタボ解消へ繋がるという効果があります。
 

3.免疫力アップで風邪予防とアレルギー抑制

免疫細胞を助けてあげよう

アレルギーとは体の中に侵入してくるウィルスや細菌などの異物を排除する免疫機能がうまく働かなかったり、過剰に働き過ぎることで起こります。

この免疫機能を正常に保つために重要なのが免疫細胞です。
免疫細胞の約70%は腸に存在しており、腸内環境が乱れて悪玉菌が増えると免疫細胞が上手く働かなくなりアレルギー反応が起きやすくなります。


腸内環境が改善されるとウィルスの侵入を阻止するだけでなく、食中毒など菌の排泄を促してくれます。
そのために風邪・病気にかかりにくくなる、食中毒菌の影響を受けにくくなるというメリットもあります。

また、これからの季節では花粉症アレルギーがある方は腸内環境を改善することで免疫力アップに繋がりアレルギー反応を抑制してくれる効果も見込まれます。
 

4.肌荒れの防止

美肌作りは体の中から改善

肌の老化も腸内環境の改善で変わります。
肌トラブルが多い人は腸内環境が悪い可能性が高く、肌ツヤがいい人は腸内環境が整っているといえます。
腸内環境の改善で肌がきれいになれるのは嬉しい話ですよね。
 

便秘で腸内環境が悪い人は血液中に腸内の腐敗物質が流れ出しているので、肌荒れ、吹き出物、アレルギー性皮膚炎、毛穴の黒ずみなど、肌トラブルの元凶になります。


せっかく丁寧なスキンケアをしてサプリメントで栄養補給をしても効果が薄れてしまいます。
便秘をしないように生活習慣と食生活を改善することが美肌の鍵を握っているということです。
 

5.ストレス緩和効果、睡眠不足の解消

ストレスで腸内環境が乱れがち…

腸内ではセロトニンという神経伝達物質の90%以上を作り出しています。
このセロトニンは腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促して腸の動きを活発にしてくれる効果があります。

また、腸で作られたセロトニンの内の2%が脳で使用されます。
セロトニンが脳で使われると『幸せ』や『楽しい』という感情を感じやすくなりストレスの緩和に繋がります。

ストレスは自律神経を乱れさせる原因で、体と心の疲労にも大きく関わっています。
自律神経は2つに分けられて「交感神経」は起きて活動している時間帯に働き、 「副交感神経」はリラックス時や夜に寝ている時間帯に働きます。
 

胃腸が動くタイミングは副交感神経が働いている時に活発になるのですが、ストレスがかかり過ぎると副交感神経の働きが鈍くなって腸内の動きも悪くなり便秘に繋がりやすくなるのです。


さらにセロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあります。

メラトニンには季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった体内時計を調整する作用があるために体調を整えて質の良い睡眠を促す効果があります。
 

食事から腸内環境を改善しよう

炭水化物も善玉菌のエサになるので積極的に食べよう

食事で動物性たんぱく質や脂質の多い肉類、魚介類、卵、乳製品などを中心とした食生活をしていると悪玉菌が増える原因になります。

ポイントとしては腸内での善玉菌の割合を多く保つことを意識しましょう。
腸の状態がよくなると悪玉菌は生息することが難しくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。
善玉菌を増やして腸内環境を改善していくことが大切です。
 

食物繊維

もち麦は水溶性食物繊維が豊富で食べやすくおすすめです

善玉菌のエサとなる「食物繊維」と「オリゴ糖(糖質)」で、腸内で菌の数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸内環境を整えるための効果が期待出来ます。

便を柔らかくしたい場合には「水溶性食物繊維」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合には「不溶性食物繊維」が効果的です。
目的に合わせた食物繊維を積極的に取るようにしましょう。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは「水溶性食物繊維」と「オリゴ糖」です。
 

不溶性食物繊維を含む食べ物

大豆、小麦ふすま、玄米などの穀類、豆類、ごぼうなどの繊維質な野菜類、豆類、ココア、きのこなど
 

水溶性食物繊維を含む食べ物

熟した果物、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類等、大豆や大麦・ライ麦等の麦類

オリゴ糖を含む食べ物

野菜類(玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)
果物(バナナ)
豆類(大豆)

発酵食品

発酵食品を取り入れよう

乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などを使用した食品には善玉菌が含まれています。

継続的に食べるとより効果的だとされていますので、食事の中に取りれるように習慣づけをしましょう。

ただし食品によっては塩分や糖分が多いものもあるので妊娠中の女性は気をつけて食べるようにしてください。
 

発酵食品

ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ、醤油、酒かすなど

まとめ

炭水化物も大切な栄養です

私たちが便秘に悩まされ、腸内環境の改善を意識しなければならなくなった原因の一つとして食生活の変化が挙げられます。

以前は食物繊維をごはんなどの穀類から多く摂取をしていましたが、食生活の欧米化によって肉や乳製品の多い食事が増えたことで食物繊維の摂取量は現在も減少しています。

また雑穀や玄米ではなく精米された白米を食べるようになったことも食物繊維の摂取量が減った理由だとも考えられています。

「食物繊維を一日20グラム摂る」 という目標に対して18歳~49歳では特に少なく1日に約12~13gしか摂れていません。

普段の食生活において食物繊維の供拾源として期待できる食品は穀類、芋類、豆類、野菜類、果実類、海藻類などです。

主食である穀物を食事できちんと食べることを前提に、白米には押し麦を入れる、パンならライ麦パンや全粒パンにするなどの工夫が望まれます。

糖質制限ダイエットが流行っていますが、私たちの食事というものは相乗効果によって体の健康を保っていることを改めて確認してください。

便秘で薬に頼る前に腸内環境の改善をぜひ食事から試してみてくださいね♪

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