女性が不足しがちな栄養素〜食物繊維~ 体内環境の正常化が病気予防の基礎になる

みなさんは食物繊維を取る量は足りていますでしょうか。


特に10~30代は食物繊維が不足をしていることが問題視されています。


肉や炭水化物中心の生活では食物繊維が不足することは容易に想像がつくかと思います。


まずは食物繊維の多い食品を学ぶことで日常の中で食べる機会を増やしていきましょう。
 

食物繊維を取るメリット

病院と友達にならないためには

食物繊維は胃で消化、小腸で吸収されずに大腸まで達します。
便秘予防の整腸効果だけではなく血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があります。


この効果により糖尿病、心疾患や生活習慣病の予防にも繋がりますので積極的に取るようにしたいですね。


また整腸効果においては腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を正常に整える作用も知られていますが、この作用により大腸がんの予防にも繋がっていきます。


大腸がんは平成15年以降女性のがん死亡率の1位であり、40代以降に罹患者が急増していきますが若年層にも広がっているのが現状です。
早期発見による治療効果が認められているものではあるものの、予防の意識を持つようにしましょう。
 

食物繊維はどれぐらい必要?

どの野菜に多いのだろう

食物繊維が多いものといえば「野菜・豆類・きのこ・海藻」というイメージがあるのではないでしょうか。


「食物繊維の不足=野菜不足」にも繋がっていきます。
食物繊維の1日の目標量として女性は18g以上摂ることを心がけたいところです。
しかし日常生活においては12g程度の摂取量に留まります。


毎日の食事で野菜・豆類・きのこ・海藻を摂ることを意識して、その中でも食物繊維の多い食品を取り入れていくことが必要です。


食物繊維を積極的に取ろうと決めたら、食物繊維には不溶性と水溶性があることも押さえるポイントです。


共通する部分と違う作用を持つ部分があるので使い分けて健康的な体を目指していきましょう!
 

食物繊維には2種類ある

不溶性食物繊維

「不溶性」は水に溶けない食物繊維を指します。


腸内で水分を含むことで膨張して腸の活動を活発化させて体外への排出を促します。
そのときに有害物質の吸着も行うので、腸内の清掃の役割も担っているために大腸がんのリスクを減らすことにも繋がります。


便秘になることが多い人には不溶性食物繊維を持つ食品を積極的に摂ることをおすすめします。


おから、シイタケやマイタケなどのキノコ類、玄米、グラノーラ、こんにゃくなどが当てはまります。
 

水溶性食物繊維

「水溶性」は水に溶けやすい食物繊維を指します。


水分をたくさん含むとゼリー状になり、腸内の老廃物や有害物質などを吸着して体の外に排出してくれます。


お腹の中をゆっくりと通っていくので消化吸収に時間がかかることから、空腹と過食を防いでくれる働きもあります。


ストレスや緊張性による便秘や下痢を繰り返す人にも穏やかに作用する水溶性の食物繊維は向いています。

ごぼう、じゃがいも、キャベツ、こんぶやワカメなどの海藻類、果物類
 

効率的に摂る方法

野菜は茹でる・煮る

たくさんの野菜が取れるスープは冬におすすめ!

サラダが好きで積極的に食べている女性も多いかと思います。


生野菜300gに含まれる食物繊維は約10gですが、300gを毎日食べることは大変であると同時に目標量にはまだ足りていません。


葉物の野菜は加熱するとカサが減るので、無理なく量も食べられるようになります。


また根菜類には食物繊維が多いので、ごぼう・大根・にんじん・レンコンなどをスープや味噌汁に入れて食べるとお腹にもたまるのでおすすめですし、いつもの味噌汁にワカメを入れるという一工夫から始めてみるのもいいかもしれません。
 

ごはんやパンは精製していないものを選ぶ

雑穀米も食物繊維が豊富です!

ごはんであれば白米よりも玄米や雑穀米を
パンはライ麦や全粒粉、小麦胚芽入りのものを選びましょう。


いきなり玄米100%で食べるのは抵抗感がある人には小分けパックになった白米と混ぜて炊くタイプの玄米や雑穀米があるので試してみてください。


またお米を変える、パンを変えることで味に慣れるにも時間がかかるかもしれません。
その時には週2回する、ごはんの場合はカレーやシチューのときに変えてみる、パンの場合はジャムなどと一緒に食べるといった食べやすくなる工夫も有効です。


その時に注意したいのはジャムであれば糖分の取り過ぎ、カレーやシチューであれば食べ過ぎには気をつけてください。

和食のおかずを食べる

和食は日本人の体に合った食事

和食のおかずは金平ごぼう・ひじきの煮物・切干大根の煮物などは食物繊維が多い食材を多く使用しています。


和食は塩分が多いおかずが多いので注意が必要ですが、おかずの一品として取り入れるようにする、薄味で作るようにすることで高血圧になるリスクを減らすようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。


食事を考えていくとたくさんのことを考えて食べものを選んでいかなければならない気がしてきてしまうかもしれません。


今回は食物繊維についてお伝えしてきましたが、みなさんの食事は偏った食事になっていませんでしょうか。


健康寿命という言葉をよく耳にするかもしれませんが、健康的により良い人生を歩んでいくためには今からの心掛けが必要ということを改めてお伝えしたいと思います。


次回はバランスの良い食事についてもう一度考えてみたいと思います♪

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