【厳選３品】簡単♪家飲みメニューにはこの食材！ダイエットと健康を目指す

少しずつ日常が戻ってきていますが、みんなで仕事終わりに飲みに行くというのもまだまだ今までのようにはできない日々が続くでしょう。

家飲みやオンライン飲み会が増えている中で、コンビニやスーパーのお惣菜にも飽きたな…

在宅勤務で運動不足に加えて家飲みで太ってしまった…

ということもあるのではないでしょうか。

（決して私の話では…ありません！笑）

そして料理をするにも夏はできるだけ火を使わないで簡単に作れるメニューに頼りたいものです。

今回は３つの食材を使った簡単なおつまみメニューでダイエットと健康を目指していくがテーマです。

簡単・おいしい・火を使わないの５分レシピも一緒に見ていきましょう！
　

【本日のポイント】
「これだけ食べれば！」は見つからなかったけれど、
「この３つを食べれば！」を見つけた

厳選３品
・アボカド（１日１/２個）
脂肪と糖質の代謝を上げてくれる女性が取り入れたい食材
美肌・アンチエイジング・血液サラサラ・葉酸も取れる

・サーモン（１日100g取れると良い）
脂肪を減らす＆食欲抑制のW効果でダイエット
動脈硬化・脳梗塞を防いで、血糖値も下げる

・納豆（１日１パック）
余計な脂肪を蓄積させない＆痩せホルモンで痩せやすい体になる
血液サラサラ・女性ホルモンのバランスを整えてくれる

料理のストレスを減らそう！

お惣菜を買ってくるのは簡単ですが、お金もかかるし同じようなメニューになりがちです。

私の場合は気づくと何だか茶色いものばかりで…苦笑

お酒が強くない私としてはオンライン飲み会でも食べる専門になってしまうのでやっぱりカロリーが気になります。

このブログを読んでくださっているみなさんなら感じてくださっているとは思いますが、「食べて痩せて健康になろう」としているとても都合がいい方法を日々考えている私は早速リサーチを始めてみました！笑
　　

アボカド

ギネスに世界一栄養価が高い果物として認定されている簡単に食べられるダイエット・健康食材です。

１日に食べる目安量は１/２個程度にしましょう。

アボカドは脂肪が多いのでカロリーが高いといわれていますが、
１個当たりのカロリーは約230kcalとご飯１杯（150g）約235kcalとほぼ同じです。

ただし、アボカドは不飽和脂肪酸（オメガ３）という体に脂肪が蓄積されにくい脂肪なのでおつまみとしてだけではなく、遅い夕食や夜食としてもおすすめです！
　

【ポイント】
ダイエット
糖質・脂質の代謝を上げる
余分な脂肪を排出する
便秘解消
お腹にたまりやすい
消化がいいので夜に食べても安心

健康
美肌効果
動脈硬化・脳梗塞予防
新陳代謝を上げる
抗酸化作用
免疫力アップ

　

【簡単５分レシピ】
・アボカド　１/２個
・トマト　１/２個
・オリーブオイル　大さじ１杯
・青じそドレッシング　お好みの量

１．アボカドとトマトをダイスまたはスライスにする
２．青じそドレッシングを入れてまぜる
３．盛付けた後にオリーブオイルを大さじ１杯入れる

アレンジも簡単♪５分でできる！
・醤油＋わさび＋（お好みでごま油）
・オリーブオイル＋塩コショウ
・オリーブオイル＋バルサミコ酢＋塩コショウ＋（お好みではちみつ）
・オリーブオイル＋ハーブソルト＋（お好みでレモン汁）
・白だし＋ごま油＋（お好みで白ゴマ）
・にんにくチューブ＋ごま油＋醤油＋砂糖＋一味唐辛子

◎アボカドもトマトも油が加わると栄養吸収がよくなるので香りづけ程度にオリーブオイルを入れるとgood！

コンビニでは買えないし、スーパーに行くのは面倒くさいという人には冷凍アボカドがおすすめです。

しかもコスパもいいのでお試しする価値もありです！

そしてスーパーでアボカドを買うと追熟が必要なことが多いので、買ったその日には食べられないというデメリットも解消してくれます( ^^)v

カルディコーヒーファームやコストコなどでも売っているのでのぞいてみてください。

急いでいるときはレンジアップで解凍もできるので簡単で便利！

アボカドあるあるの黒く変色するのも気になりません(^^)

レンジ解凍で水っぽくなるのが気になる人は皿にキッチンペーパーをしいてからアボカドを乗せてレンジアップすれば気にならなくなりますよ。
　

　

ノンオイル青じそドレッシングでは理研のこちらが一番おいしいです！

他にもいろいろと試したものの結局ここに戻ってきます。笑

コンビニでもスーパーでも手に入るのでドレッシングのカロリーが気になる人はぜひこちらを！

大さじ１杯で約８kcalとダイエットに最適です。
　

　

サーモン

サーモンの１日の目安量は100g程度にしましょう。

刺身ですと７切れ（約110g）が目安です。

魚の中でも脂がのっているのでサーモンの種類によっては同じ100gでも脂が少ないもので130kcal程度、脂が多い養殖ものは240kcalと幅があることを知っておきましょう。

しかしサーモンの脂はDHA・EPAという不飽和脂肪酸（オメガ３）の脂肪なので体に脂肪がつきにくく、青魚が苦手な人にも食べやすいために日本人が一番多く食べている魚でもあります。
　

食べ方のポイントしては
「不飽和脂肪酸は加熱に弱い特性」があるのでサーモンを「刺身」で食べるのが最も効率よく栄養を取る方法といえます。

もちろん寿司でもマリネでもOKですので「生食」を心がけてみてください。

ただし、加熱用と書かれているサーモンは寄生虫がいる可能性があるので買うときに必ず「生食用」なのか「加熱用」なのかの表示を確認してくださいね！　

生ものが得意でない人は効果を下げないように
・短時間で加熱をする
・調理をしたら早めに食べる
この２点を意識して食べるようにするとよいでしょう。
　

【ポイント】
ダイエット
脂肪を燃焼する効果
食欲抑制効果

健康
動脈硬化・脳梗塞予防
中性脂肪を下げる
血糖値を下げる
抗酸化作用
美肌効果

　

【簡単５分レシピ】
・サーモン　50g～70g（刺身３、４切れ分）
・アボカド　１/２個
・醤油　適量
・わさび　少量

１．サーモンとアボカドをダイスまたはスライスにする
２．醤油とわさびを入れてまぜる

アレンジも簡単♪５分でできる！
・醤油＋マヨネーズ（カロリーハーフでもOK）
・オリーブオイル＋塩コショウ
・オリーブオイル＋バルサミコ酢＋塩コショウ＋（お好みではちみつ）
・オリーブオイル＋ハーブソルト＋（お好みでレモン汁）
・白だし＋ごま油＋（お好みで白ゴマ）
・ごま油＋コチュジャン
・豆板醤＋醤油＋（お好みでごま油またはごま）

◎アボカドとサーモンで最強の組み合わせ！
サラダならトマトを入れてももちろんおいしいし、ご飯に乗せて海苔を散らせば食べ過ぎ注意のどんぶり飯になりますね(^^)

成城石井などでも買えるおすすめのだし醤油です。

低塩醤油はおいしくないというイメージが私の中にあるのですが、ぜひ試してほしい本当においしい醤油！

だしが効いているおかげで減塩が気にならず、おいしいので使い過ぎてしまうというおかしな現象になります。笑

少しお値段がはるので刺身や冷やっこ、卵かけご飯など素材の味を楽しみたいときのとっておきで使います(^^)
（当然ですが料理にはもったいなくて使えません笑）
　

コチュジャンのおすすめはマイルドな辛さと甘みが絶妙なこちらを！

スーパーでも手に入るお手頃さがポイントで、料理をしていて味がまとまらないとき入れるお助け調味料です。
　

　

納豆

日本が誇るスーパーフードである納豆は鉄板ですね！

女性にとってこの３つの効果はとても魅力的に思えると思います。
・体に脂肪がつかないようにしてくれる
・脂肪燃焼効果で痩せやすい体質になる
・ホルモンバランスの乱れによるストレス過食を抑える

１日の目安量は１パック（約50g～60g）でOKです。

間食を納豆にして痩せたという話もあるように腹持ちがいい点もダイエットには重要なポイントでホルモンバランスを整える、血液サラサラ効果を得るには夜に食べるのがおすすめです。

私は飲み会の後に夜食として納豆をそのまま食べていたこともよくありました。
　

【ポイント】
ダイエット
余計な脂肪を蓄積させない
痩せホルモンで痩せやすい体になる
ストレスによる過食を防ぐ
腹持ちがいい

健康
血液サラサラ効果
女性ホルモンのバランスを整えてくれる
抗酸化作用
美肌・美髪効果

　

【簡単５分レシピ】
・納豆　１パック
・まぐろ　50g～70g（刺身３、４切れ分）
・とろろ　40g～50g（お好きな量でOK）
・醤油　適量
・わさび　少量

１．まぐろを食べやすい大きさに切る
２．全部一緒に入れてまぜる
※醤油の代わりに納豆のタレでももちろんOK
醤油はぜひ低塩だし醤油を！（本当においしいのです笑）

アレンジも簡単♪５分でできる！
・醤油＋マヨネーズ（カロリーハーフでもOK）
・キムチ＋醤油
・海苔の佃煮
・塩昆布
・おくら＋白だし
・ごま油＋コチュジャン
・豆板醤＋醤油＋（お好みでごま油またはごま）

◎まぐろの代わりにサーモンで最強の組み合わせも！
まぐろもDHA・EPAを含むので栄養満点です。まぐろをサーモンに変えると脂肪燃焼効果と抗酸化作用がプラスされます。

このレシピはご飯に乗せたらバクダン丼になりますよね。
海苔を散らせばミネラルと食物繊維がプラスされてさらに栄養価アップです(^^)

山芋を自分でとろろにするのは手がかゆくなる…手荒れもする…ととても大変です。

冷凍のとろろでお手軽にとろろを食べられるようにしてみるのもおすすめです！

最近ではとろろに認知症予防の効果があるとも言われているので積極的に食べたい食品です。
　

　

まとめ

家飲みを楽しむためのお酒のおつまみとして簡単レシピとともにお伝えしてきました。

せっかくなら簡単メニューであってもダイエットと健康を目指せたら家で作ってみてもいいかなと思ってもらえるのではないでしょうか。

しかも買ったお惣菜ではなくて、友人から「何食べているの？」と聞かれて「簡単だけどこれを作ったよ！」と見せることができたらちょっと嬉しいですよね(^^)

さらに厳選３品は知り合いの管理栄養士の方が健康指導として糖尿病を持つ人に血糖値などの数値を下げるために実際に１ヶ月続けさせた食材を参考にしています。

実際の数値を出すお伝えすることができなくて申し訳ないのですが、「この３品を食べていれば間違いない」とまで言い切っていたのが非常に印象的でした。
　

【本日のポイント】
「これだけ食べれば！」は見つからなかったけれど、
「この３つを食べれば！」を見つけた

厳選３品
・アボカド（１日１/２個）
脂肪と糖質の代謝を上げてくれる女性が取り入れたい食材
美肌・アンチエイジング・血液サラサラ・葉酸も取れる

・サーモン（１日100g取れると良い）
脂肪を減らす＆食欲抑制のW効果でダイエット
動脈硬化・脳梗塞を防いで、血糖値も下げる

・納豆（１日１パック）
余計な脂肪を蓄積させない＆痩せホルモンで痩せやすい体になる
血液サラサラ・女性ホルモンのバランスを整えてくれる

これからどんどん暑くなっていきますが、夏バテ気味のときにも火を使わずに簡単にできるメニューで家飲みをもっと楽しく！夏を元気に過ごせる！ようにしていきましょう♪