【見直し】油を選ぼう！体に良い・体に悪いは何が違う？
みなさんは油を選んで使っていますでしょうか？
油は体に悪いというイメージばかりだったところが最近では体に良い、ダイエット効果があるといわれていますよね。
私たちが体質改善をするために必要なものとして水と油を選ぶことが大切だといわれています。
オリーブオイル、ココナッツオイルなど様々な種類の油があるので何を基準に選んだらいいのかと油を取るときの注意点を確認していきたいと思います。
【本日のポイント】
体に良い・体に悪いは何が違う？
・中鎖脂肪酸が太りにくい油
・油の原料で良い効果を得る
・体に悪い油とは
油を取るときの注意点！
・体に良い油でもカロリーには注意
・私たちの食生活は脂肪が多い
・油の酸化と加熱で効果がなくなる
油を選んで使おう！
・オメガ３系：エゴマ油、アマニ油、青魚、くるみなど
・オメガ９系：オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイルなど
＜積極的な摂取は不要＞
オメガ６系：サラダ油（紅花・コーン・キャノーラ油など）、ゴマ油、グレープシードオイル、マーガリンなど
体に良い・体に悪いは何が違う？
私たちの食生活においてバター、肉の脂、ラードは取り過ぎると生活習慣病の原因となるなど体に悪い油として知られています。
注目する点としては油に含まれる脂肪酸の種類によって「病気を発症するリスクを上げるまたは下げる」「太りやすいまたは太りにくい」と体への影響が大きく変わります。
このことから油を選ぶ、減らすべき油を知ることが大切になるのです。
中鎖脂肪酸が太りにくい油
中鎖脂肪酸は消化吸収が早くすぐにエネルギーとして使われるために体に蓄積されにくいという特徴があります。
他に短鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸がありますが、ダイエットや体に良い油として注目されているのは「中鎖脂肪酸」です。
糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットにおいて体のエネルギーを補うと同時に体の脂肪になりにくい性質を活用しているので痩せることが出来るのです。
油の原料で良い効果を得る
中鎖脂肪酸を含む油にはオメガ３系、オメガ６系、オメガ９系に種類が分けられます。
これらの油には体に良い影響を与える栄養が含まれていますので、その効果を活用して体質改善へとつなげていくことができます。
主な効果としてはこのような効果を期待することができます。
【体に良い脂肪酸の種類】
オメガ３系：α-リノレン酸、EPA、DHA
体内で作ることができない脂肪酸
血中の悪玉コレステロール濃度を下げる
がん予防
動脈硬化予防
肌の健康を維持する
精神安定
眼精疲労の抑制 など
オメガ６系：リノール酸、アラキドン酸
体内で作ることができない脂肪酸
血中の悪玉コレステロール濃度を下げる
生活習慣病予防
高血圧予防
動脈硬化予防
認知機能改善効果 など
オメガ９系：オレイン酸
血中の悪玉コレステロール濃度を下げる
生活習慣病予防
肌をやわらかくして美肌にする
便通改善
胃もたれの予防 など
体に悪い油とは
本来、体に悪い油というものはありません。
しかし揚げ物などで油を取り過ぎている、古い油を使っているなど体に良くない影響を与える行動を自分で起こしてしまっている可能性があります。
肉の脂も適度に食べるのであれば悪いものにはならないはずなのですが、体調や年齢を重ねることによって体で摂取した油（脂）を代謝しきれなくなります。
食べ方の工夫や食べる量へ意識を向けることで油は体に悪いものとは一概にいえなくなるでしょう。
油を取るときの注意点
体に良いといっても油を取ることによるデメリットも知っておく必要があります。
デメリットも知って効果を有効活用するようにしていきましょう。
体に良い油でもカロリーには注意
体に良い油であってもカロリー０になるわけではありません。
油は１g＝９kcal なので大さじ１杯では135kcalになります。
糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットでは炭水化物などの素早くエネルギーになる栄養をカットするので、体が油や脂肪からエネルギーを得ようと働き始めます。
体に良いからと中鎖脂肪酸を含む油をたくさん取りながらいつも通りの食事をしているとカロリーの取り過ぎを招いてしまうことになります。
体に良いといっても適量を守ることが重要だということですね。
私たちの食生活は脂肪が多い
カロリーの話にもつながっていきますが、今の私たちの食生活は油を多く取ってしまっている傾向が強く見られます。
ファストフード、スナック菓子、焼肉やラーメンなどほとんどの食事に油は使われており、欠かせないものになりました。
特にオメガ６系に分類されるキャノーラ油、紅花油、コーン油やゴマ油は野菜炒めのような少量だけ使うものから揚げ物などで大量に使うこともあるほどに身近なものです。
１日の目安量というのは目玉焼きを焼く小さじ１杯程度も揚げ物が吸った油の量も当然含みますので、意識的に取るべき油というのは思っている以上に少ないと思っていいといえるでしょう。
【１日の目安量】
MCTオイル：小さじ１杯～大さじ１杯
ココナッツオイル：大さじ１杯
オメガ３系：小さじ１杯弱（４g）
オメガ６系：大さじ１杯
オメガ９系：大さじ２杯
油の酸化と加熱で効果がなくなる
油は空気に触れることによる酸化で効果を失っていきます。
オメガ３系は酸化にも加熱にも弱い性質を持っていますので、アマニ油やエゴマ油を使うときにはサラダなどにそのままかける、または加熱したものにかける場合はすぐに食べるなど熱に触れないようにするように意識してください。
さらに酸化を防ぐためには１ヶ月を目安に使い切れる量のものを買う、または真空になる容器へ移すなどの工夫が必要になります。
オメガ６系とオメガ９系の油は加熱に強いものが多いという利点がありますが、酸化による劣化は起こりますので食生活に合わせて油を買うようにしましょう。
油を選んで使おう
オメガ３系：エゴマ油、アマニ油、青魚、くるみなど
私がおすすめしたいのは青魚などに含まれる魚の脂からオメガ３脂肪酸を摂取をすることです。
先程お伝えしたように油の取り過ぎはカロリーオーバーにもなること以外にも下痢や頭痛などの体調不良を引き起こす可能性があります。
マグロ、カツオ、アジ、サバ、サンマ、イワシ、ブリ、鮭、ウナギなどを食べることでオメガ３脂肪酸の効果だけではなく、たんぱく質や鉄分など他の大事な栄養素も一緒に取ることができます。
女性はたんぱく質や鉄分が不足しやすいので意識的に取るようにしてみてはいかがでしょうか。
オメガ９系：オリーブオイル、アボカドオイル、米油など
オメガ９系は酸化に比較的強く、加熱調理に向いています。
炒めものや揚げ物などにも使えるのでオメガ６系の油であるキャノーラ油や紅花油などをオリーブオイルや米油に変えるという工夫も有効だといえるでしょう。
まとめ
今回は体に欠かせない油について見てきました。
油をきちんと選ぶことによって体に良い影響を与えたり、体への負担や病気のリスクを増やさないことにつながります。
【本日のポイント】
体に良い・体に悪いは何が違う？
・中鎖脂肪酸が太りにくい油
・油の原料で良い効果を得る
・体に悪い油とは
油を取るときの注意点！
・体に良い油でもカロリーには注意
・私たちの食生活は脂肪が多い
・油の酸化と加熱で効果がなくなる
油を選んで使おう！
・オメガ３系：エゴマ油、アマニ油、青魚、くるみなど
・オメガ９系：オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイルなど
＜積極的な摂取は不要＞
オメガ６系：サラダ油（紅花・コーン・菜種など）、ゴマ油、グレープシードオイル、マーガリンなど
いつまでも健康でいられて食事をおいしく食べられることを目指すためには、若い今のうちから「食べ物を選んで食べる」「調味料を選んで使う」ことが大切になります。
ぜひこの機会に調味料も見直してみてはいかがでしょうか！
