ホルモンバランスを生活習慣と食生活の改善で整える　～女性の辛い肩こり・ほてり・イライラの要因～

みなさんは辛い頭痛や肩こりに悩まされていたり、イライラや不安感を感じやすくなるタイミングがあったりしませんか？

もしかしたら疲れではなく、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

ホルモンバランスの乱れが続いていくとうつ病にまで発展してしまうこともあるのでそのままにしておくのは万病のもとになってしまいます。

どのような不調が起こるのかと改善方法を確認していきましょう。

【今日のポイント】
「生活習慣の改善」
・起きたら日光を浴びて体内時計を整える
・ゆっくりと湯船につかってリラックスする
・軽い運動をする

「ホルモンバランスを整える食べ物を食べる」
・大豆製品
・卵
・ナッツ
・たんぱく質
・鉄分
　

ホルモンバランスの乱れがもたらす影響

ホルモンバランスの乱れを放っておいてしまうと自律神経失調症のような病気に発展してしまうおそれもあるために注意が必要です。

自律神経の乱れは頭痛や動悸、不眠症、ほてり、多汗、精神不安定など様々な症状の原因になり、先述の通りにうつ病にまで発展する可能性があるのです。

さらに女性の場合は生理前の不調（頭痛、眠気など）や生理不順、不正出血、不妊などの婦人科系の疾患にも繋がりかねません。

このような症状を予防するためにもホルモンバランスを整えることが大切なのです。

最近では糖質制限ダイエット、仕事や人間関係によるプレッシャー、不規則な生活や偏った食生活などで生理前の不調や生理不順などホルモンバランスが乱れる原因を自ら作ってしまっています。
　

ホルモンバランスの乱れによる不調

女性ホルモンは妊娠に大切なだけではなく骨や皮膚・血管など女性の体を守る働きもあります。

また女性ホルモンが減るとシワやシミも出やすくなり、髪のハリやコシも無くなっていきます。
　

【体調面の不調】
・生理痛が重い
・生理不順
・辛い頭痛や肩こり
・過去に過度なダイエットをした（目安１カ月５kg減）
・体がむくみやすい

　

【精神面の不調】
・疲れやすい、いつも何となくだるさを感じる
・夜十分に眠れず日中にいつも眠気がある
・イライラしがち
・仕事や家庭でのプレッシャーが大きい
・落ち込みやすい、気分にムラがある

仕事が忙しくて睡眠時間の確保が難しいという人もいると思いますし、食事も片手間で栄養バランスを考えるゆとりのない人もいるかもしれませんが、生活リズムの乱れによる心身への負荷を軽減するためにも次のようなアクションを生活に取り入れてみましょう。
　

３つの生活習慣からホルモンバランスを整える

ホルモンバランスを整えるためには生活習慣の改善として規則正しい生活・質の良い睡眠が不可欠です。

心と体の疲労が溜まったらきちんと労わる、気分転換をするなど自分の体からの信号に気づいてあげるようにしましょう。
　　

１．起きたら太陽の光を浴びる

日光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
体は日光を浴びると朝だと認識して体内時計の乱れを治そうとするために不眠を改善します。

就寝のときにはきちんと部屋を暗くして寝るようにしましょう。
電気をつけたままで寝ると眠りが浅くなってしまい疲れが取れにくくなってしまいます。

明かり点けておくならばは足元に小さい暖色のライトを置くようにしましょう。

２．就寝前の入浴に注意する

眠る直前の入浴は自律神経が興奮して寝付きにくくなってしまいます。
就寝時間の90分前にはお風呂から上がっているようにしましょう。

体が温まったところから体温が下がっていく過程で人は眠気を覚えるように出来ています。
そのために湯船につかると質の良い睡眠が取れるようになります。

他にもリラックス効果や疲労回復も見込めるので季節を問わず湯船につかってゆっくりしましょう。

３．適度な運動をする

適度な運動による体の疲労感が質の良い睡眠へと導いてくれます。
運動をする時間がない場合は筋トレよりもヨガやストレッチなどがおすすめです。

運動を取り入れると運動からの刺激で内臓が活発になり、食欲不振の改善にも繋がります。
また、運動により代謝と血行が良くなるために冷え性や頭痛・肩こりの改善も見込めます。

ただし、運動の習慣がない人はウォーキングでも腰やひざなどを痛めてしまうことがあります。
体を痛めたり、筋肉痛がひどいとやる気がそがれてしまうので、無理をせずに１日５分のウォーキングから始めて少しずつ時間や距離を長くして体を慣らしていきましょう。

改善出来るところから少しずつ実践をして、ホルモンバランスを整えていきましょう！

５種の食べ物からホルモンバランスを整える

１．大豆製品

ホルモンバランスを整えるために女性ホルモンのような働きをするイソフラボンが含まれる大豆製品の積極的な摂取がおすすめです。

１日の目安は大豆製品ですと
豆腐であれば約2/3丁
納豆であれば１パック
を毎日食べると効果的です。

もちろん大豆を食べる、豆乳を飲むでも効果があります。
毎日は難しくても意識をして取るようにするといいでしょう。
ただし、食べ過ぎはたんぱく質の取り過ぎになるので気をつけるようにしてください。

２．卵

調理も楽で安価な完全栄養食品で、卵に含まれるコレステロールはホルモンの原料になります。

現在では卵はコレステロール値を上げる要因にはなっていませんが、食べ過ぎないように卵料理として食べるのは１日１個程度にしておきましょう。

卵はパン・麺類・お菓子・ケーキなど様々な食べ物に使われているので過剰になり過ぎないようにしてください。

３．ナッツ

ナッツ類は抗酸化作用が強いビタミンE、女性に不足しがちな鉄分、亜鉛、葉酸など女性にとっての大切な栄養素がたくさん含まれています。

購入時は無塩、ノンフライのものを選ぶようにしましょう。
　

４．肉・魚のたんぱく質

体の材料となるたんぱく質はホルモンの材料にもなっています。
たんぱく質が不足しているとホルモンバランスを崩すだけではなく、細胞や筋肉など体にとって大小様々な不調が出てしまいます。

卵や大豆製品、乳製品にも良質なたんぱく質が含まれていますが、肉や魚にも栄養がたくさん含まれているので脂肪分が多くないものを選んで食べるようにしましょう。

５．鉄分

月経がある女性は鉄分が常に不足しています。
鉄分は血を作る成分であり、血液が体の隅々にまで酸素を運ぶ働きの重要なサポートをしています。

鉄が不足すると貧血になる、疲れやすくなるなどの症状が出やすくなります。

鉄は牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜やほうれん草、貝類、納豆や豆乳などの大豆製品、赤身肉や赤身の魚などに多く含まれています。

鉄は吸収率がとても悪いので４のような良質なたんぱく質と一緒に食事で取るようにしてください。
　

まとめ

みなさんは体の不調で思い当たることはありませんでしたでしょうか。
簡単に心の疲れだ、体の疲れだと侮ってはいけません。

当たり前のことですが、健康的でいるということは病気になる前に自分で生活を正さなければなりません。

最初の一歩として生活習慣の改善をしましょう。
・起きたら日光を浴びて体内時計を整える
・ゆっくりと湯船につかってリラックスする
・軽い運動をする

食事ではホルモンバランスを整える食べ物を食べましょう。
・大豆製品
・卵
・ナッツ
・たんぱく質
・鉄分

意識して生活リズムを正し、体に必要なものを食べ続けていくことは簡単なようでとても難しいですよね。
簡単に出来ればみんな生理不順や不妊に悩むことなく健康でいられるわけです。

しかし年齢を重ねればどうしても女性ホルモンは減っていきます。
ホルモンバランスの乱れによる今の不調を改善することももちろん大切です。
その中で将来の自分が笑顔でいられるように食べ物から生活を変えていくことも忘れないでくださいね♪