【簡単・時短】さば缶のレンジレシピで暑い夏も手軽に夕食を作ろう!

暑い夏に暑いキッチンで料理をしたくないときはありませんか?

そんなときには魚の栄養がしっかり取れる「さば缶」を使って簡単・時短の夕食がおすすめです。

常備できるさば缶で加熱はレンジだけのレシピでバランスの良い食事を作ってみましょう!

今回は「栄養たっぷりのおいしい夕食で夏バテ予防」をテーマでお伝えしていきます。
 

【本日のポイント】
さば缶を活用して栄養バランスの良い夕食を作ろう!

さば缶は健康とダイエットに役立つ栄養がつまっている!

さば缶の時短レシピ・簡単レンジレシピ

 

さば缶で栄養バランスの良い夕食を作ろう!

青魚であるさばは栄養価が高いことで知られています。

良質なたんぱく質はもちろんのこと、骨を強くするのに欠かせないカルシウム・ビタミンDやDHA・EPAは体脂肪を減らす効果もあるほどです。

暑い日が続くと食欲がなくなり、麺類や冷たい物を多く取ることで栄養が偏ったり内臓の働きが弱ったりと体調不良を起こしやすくなる原因が多くあります。

簡単夕食メニューでバランスの良い食事をとるように心がけることで夏バテや夏太りにならない生活習慣を目指していきましょう!

夏バテ予防と解消にはこちらも参考にしてみてください(^^)
 

【夏バテ対策:予防編】食べ物で夏バテしない体を作る!

【夏バテ対策:解消法編】食べ物でやる気・体力を回復させよう!

 

さば缶は健康とダイエットに役立つ栄養がつまっている!

さばにはダイエットに役立つ栄養がたくさんつまっています。

他にも健康に重要な成分もたくさん含まれているので魚を食べる機会がない人にはさば缶を活用するとバランスの良い食事がとりやすくなります。

少し野菜を足してご飯を添えればしっかりとした夕食になりますよ!
 

【さば缶の主な栄養と効能】
DHA・EPA:脂肪燃焼細胞を増やす効果・コレステロールや中性脂肪を下げる・血液循環を良くして脳卒中や動脈硬化を予防する

ビタミンD:カルシウムの吸収率を上げて骨を丈夫にする・免疫力アップ・妊娠しやすい体になる

ビタミンE:血行促進でエネルギー効率アップ・新陳代謝アップ

ビタミンB1:疲労回復効果・炭水化物(糖質)の代謝を上げる・エネルギーを生み出す

ビタミンB2:皮ふや髪の細胞をサポートする・脂質、糖質、たんぱく質の代謝を上げる・子供の成長に欠かせない栄養素

ナイアシン:食欲不振・うつなどの精神不調・不眠症などの予防

ビタミンB6:皮ふの抵抗力や免疫力アップ・脂質の代謝アップ

ビタミンB12:うつなどの精神不調・不眠症などの予防・貧血予防

葉酸:将来妊娠を考えている女性に重要な栄養素で胎児の発育に大きく影響する

パントテン酸:エネルギー効率アップ・抗ストレス効果・動脈硬化予防

ナトリウム:体内の水分バランス、血液循環を整える働き

カリウム:余分な塩分と水分を体外へ排出する働き・血圧を下げる効果

カルシウム:骨や歯を作る・イライラを抑えて精神を安定させる

マグネシウム・リン:血圧調整・神経伝達のコントロール

鉄:貧血予防・疲労回復・抗ストレス効果・免疫力維持

亜鉛・銅:抗酸化作用・免疫力アップ・美髪や美肌効果・うつなどの精神不調の改善

マンガン:炭水化物や脂質の代謝アップ・生活習慣病予防

 

さば缶の時短レシピ・簡単レンジレシピ

冷や汁

暑い夏に火を使わずに10分で出来る簡単冷や汁!

ご飯にかけても、うどんやそうめんと食べてもおいしいですよ(^^)

みそを入れすぎてしまったときは氷を入れて冷やしながら塩味を調整すると最後までおいしく食べられます。
 

さば水煮缶(食塩不使用)1/2缶
木綿豆腐 1/2丁
きゅうり 1本
大葉 お好み
ミョウガ お好み
水 300cc
みそ 大さじ1.5
白ごま 小さじ1

①きゅうりを薄い輪切りにする

②大葉とミョウガは細切りにする

③大きめのボールまたは器にさば缶の汁・水・みそ・白ごまを入れて混ぜる

④さばの水煮と木綿豆腐を器に入れてフォークでざっくりと崩したら完成!

お好みで冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください♪

 

 

さば缶トマトカレー

カロリーが気になるカレーもカレー粉で作ればカロリーダウン!

トマトとさばのうま味とカレー粉のスパイシーさが夏バテ予防にもぴったりです♪

野菜をたくさん食べたいときには、①で小さくカットまたは薄くスライスした野菜を入れてレンジアップすればさらにバランスの良い食事になりますよ(^^)
 

さば水煮缶 1個
カットトマト缶 200g
カレー粉 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソースまたは中濃ソース 大さじ1

①さば缶を汁ごと耐熱ボウルへ入れてほぐす

②カットトマト、ケチャップ、ソース、カレー粉を入れる

③600wで約5分加熱する

④カレー粉が溶けるようにしっかり混ぜて完成!

カレー粉がない場合は市販のカレールーでもおいしく作れます♪

ボリュームがほしいときには豆の水煮を使うと簡単に栄養バランスがアップします!

 

 

さば缶のさっぱりサラダ

夏にさっぱりおいしい、ヘルシーおつまみはいかがでしょうか。

ゆず胡椒が全体の味を引き締める役割をしますので、ぜひ入れてみてください!

サラダなのにおいしくてたくさん食べられちゃいますよ(^^)
 

さば水煮缶 1/2缶
キャベツ 1/8カット
にんじん 1/4本
きゅうり 1/3本
オリーブオイル 大さじ2
ワインビネガーまたは穀物酢 大さじ1
塩 小さじ1/4
砂糖 小さじ1/4
ゆず胡椒 おこのみ

①キャベツ、にんじん、キュウリを千切りにする

②ボウルにさば缶を入れてほぐす

③キャベツ、にんじん、キュウリ、調味料を入れて混ぜれば完成!

調味料をあえると野菜から水が出やすくなるので、気になる人は調味料として使う塩小さじ1/4でキャベツときゅうりを塩もみするといいでしょう。

野菜を塩もみをした場合は③では塩を入れないようにしてください。

キャベツを紫キャベツにするともっと栄養価がアップ!

 

まとめ

今回は「さば缶を使って簡単に栄養バランスの良い夕食を作る」をテーマに栄養素も含めて見てきました。

自炊を続けるには簡単であることも重要なポイントです。

おいしく食べて、ダイエットと健康を目指していきましょう!
 

【本日のポイント】
さば缶を活用して栄養バランスの良い夕食を作ろう!

さば缶は健康とダイエットに役立つ栄養がつまっている!

さば缶の時短レシピ・簡単レンジレシピ


暑い夏に負けないためにもさば缶など缶詰も活用して笑顔でいられる毎日を作っていきましょう♪

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