【食べ過ぎ対策】腹持ちのいい食品でダイエットをする

みなさんにとってダイエットで一番困ることは何でしょうか?

私は迷うことなく「たくさん食べてしまうこと」と答えます。

お腹が空くと何か食べたくなる、イライラすると甘い物が食べたくなるなど

どうしてもすぐに食べたくなってしまっていました。

そのようなときに改めて考えたのが腹持ちがいい食べ物をいかせば総合的に食べる量が減らせるのではないかということでした。

今回は「腹持ちの良い食べ物を食生活に取り入れてダイエットをする」がテーマです。
 

【本日のポイント】
腹持ちの良い食べ物でダイエット中の食べ過ぎを防ぐ!

腹持ちの良い食べ物の条件は食物繊維が多いこと!

腹持ちの良い食べ物!
1.果物類
2.野菜類
3.キノコ類
4.海藻類
5.玄米、発芽玄米、雑穀米
6.麦類(もち麦、オーツ麦、大麦、ライ麦など)
7.豆類(大豆、枝豆、納豆、黒豆、あずきなど)
8.こんにゃく

 

腹持ちの良い食品で食事をコントロールする

ダイエット中は食事を減らすことが多いのではないでしょうか。

当然食事を減らすとお腹が空きやすくなります。

お腹が空いても我慢をしていたら食べられないことでイライラすることがあるでしょう。

この食べられないストレスから食事のときに食べ過ぎてしまったり、やけ食いをしてしまったりしやすくなります。

結果的にリバウンドをしてしまう可能性さえもあるのです。

同様にお腹が空いても我慢をしないで食べた場合も考えてみます。

食べたことで太るかもしれないというある種のプラシーボ効果によって、ストレスを感じて体が脂肪を蓄えようとする働きを強めてしまいます。

結果的に太ってしまうかもしれないのです。

このことから腹持ちの良い食品で空腹を感じにくくなればリバウンドの悪循環を防ぐことが出来るようになるのです。
 

食物繊維が多い食品を選ぶ

食物繊維が多い食品はご飯やパンなどの炭水化物や肉や魚などのたんぱく質よりも消化、吸収をするために時間が必要です。

胃腸に長く留まるということは空腹を感じにくくなるので、食物繊維を取るように心がけると余計な間食が減ることにも繋がります。

食物繊維といえば野菜というイメージが強いかと思いますが、食物繊維には2種類あるために野菜以外にもたくさんの食材に食物繊維は含まれています。

ご紹介する食品はどちらの食物繊維も含まれていますが、より多く含まれている方をメインでお伝えしていきたいと思います。

みなさんの食生活でどの食品が取り入れやすいかということを考えながら、食物繊維が含まれている食材を一緒に見ていきましょう!
 

腹持ちの良い食べ物

腹持ちの良い食品をスープやサラダなどに取り入れることで空腹が長い時間続く状況が少なくなるでしょう。

簡単な方法としては朝ごはんはセブンイレブンなどのコンビニでフルーツを買って食べる

お昼ご飯ではサイドメニューとしてスープやサラダを選ぶなどの工夫をして食べることをおすすめします。

私の経験ではご飯、パンやお菓子は炭水化物は体のエネルギーになりやすいものの空腹になりやすいという欠点があると感じます。

食事の工夫で我慢によるストレス食いや間食を抑えられるのであれば試してみる価値があるのではないでしょうか。
 

果物類

果物の食物繊維にはパイナップル、バナナやりんごに含まれる不溶性の食物繊維があります。

もう1つの食物繊維としてはいちご、なし、ラズベリーやキウイに含まれている水溶性の食物繊維があります。

どちらの食物繊維も腹持ちを良くしてくれる効果があります。

朝食メニューやおやつに好きな果物を食べると食べ過ぎやすぐに空腹になってしまうのを抑えることに繋がります。

女性にとってはビタミンやミネラルなどの美肌効果に欠かせない成分もたくさん含まれているので積極的に取り入れたい食習慣だといえます。
 

野菜類

食物繊維といえば野菜ですよね。

野菜もごぼう、アボカドやイモ類のように繊維が多い種類もあればにんじん、キャベツや玉ねぎのように水溶性食物繊維が多い種類もあります。

果物と同じように好きな野菜を取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか。

野菜も美肌やアンチエイジングに効果がある栄養がたくさんつまっているのでぜひ積極的に食べるようにしましょう!
 

キノコ類

キノコには不溶性食物繊維が多く含まれています。

腸内環境を整える効果が知られていますが、むくみ解消やアンチエイジング効果もあるほどの優良食品です。

皮をむくなどの下処理が少ないのでスープなどにも簡単に取り入れられます。
 

海藻類

のりやわかめ、こんぶなど海藻は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方ともにとても多く含まれています。

ご飯をのりやこんぶと一緒に食べたり、サラダやスープにわかめやひじきを入れてみたりと少しの追加で食物繊維を取ることができます。

海藻には妊娠初期の女性にとって胎児が成長するためのとても重要な葉酸も多く含まれています。

さらに貧血予防のための栄養も取れるので、ちょい足しで取り入れてみてはいかがでしょうか。

下処理なしでそのまま入れるだけの乾燥ワカメやそのまま食べられるのりが手軽でおすすめです!
 

 

 

玄米、発芽玄米、雑穀米

玄米や発芽玄米は不溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維の効果で腹持ちの良いだけではなく、糖質の吸収がゆっくりになるので玄米や発芽玄米を取り入れることで「太りにくい食生活」へ簡単に変えることができます。

まずは白米とのブレンドで食べてみて、継続をしていけるように工夫をしましょう!

白米には少ないビタミンやGABAもしっかり取れます。
 

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麦類(もち麦、オーツ麦、大麦、ライ麦など)

麦は水溶性食物繊維が多く含まれています。

プチプチした食感が楽しいダイエット食としても注目されているもち麦やオートミールなどは食物繊維とビタミンやミネラルの効果で痩せやすい体になることができるといわれています。

アレンジレシピもたくさんインターネット上に掲載されていますので、続けられるようにレシピを活用してみてください。
 

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豆類(大豆、枝豆、納豆、黒豆、あずきなど)

豆類には不溶性食物繊維が多く含まれています。

そのまま煮豆で食べてもあずきのように加工品であっても食物繊維だけではなく、様々なビタミンやミネラルが含まれているとても優良な食べ物です。

飲み物で簡単に取り入れる方法として「きな粉豆乳」もおすすめです。

きな粉+調整豆乳+はちみつ(お好み)の3食材を混ぜるだけで作れます。

朝食にはもちろん、安眠効果として寝る前に少量飲むという方法もありますよ!
  

 

 

 

こんにゃく

腹持ちの良い食べ物いえばの「こんにゃく」には水溶性食物繊維が多く含まれています。

こんにゃくゼリーなど加工品も多いので間食も含めて取り入れやすいのではないでしょうか。

クッキーなどのお菓子の代わりにこんにゃくゼリー、ラーメンの代わりにこんにゃく麺を取り入れると一層ダイエット効果が加速します。
 

 

 

まとめ

食べ過ぎや間食を減らしてダイエットの効果、効率を上げるために「腹持ちの良い食べ物を食生活へ取り入れる」をテーマにみてきました。

食事の工夫によってもダイエットに繋がるのであれば試してみる価値がある気がしてきませんか?

もう一度本日のポイントを確認しましょう。
 

【本日のポイント】
腹持ちの良い食べ物でダイエット中の食べ過ぎを防ぐ!

腹持ちの良い食べ物の条件は食物繊維が多いこと!

腹持ちの良い食べ物!
1.果物類
2.野菜類
3.キノコ類
4.海藻類
5.玄米、発芽玄米、雑穀米
6.麦類(もち麦、オーツ麦、大麦、ライ麦など)
7.豆類(大豆、枝豆、納豆、黒豆、あずきなど)
8.こんにゃく


我慢をするだけがダイエットではありません。

むしろ様々な食材を食べることが結果としてダイエットの効果を得やすくなるということが伝わったのではないでしょうか。

この機会にぜひ食生活を少し変えてみてくださいね!

 

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