【簡単】豆腐のカロリーを活用してダイエット!

ダイエットの低カロリー食材といえば「豆腐」というイメージが強いですよね。

ダイエット中でも満腹を目指せるほど食べ応えがあり、豆腐を使った様々なレシピも公開されているほどです。

しかし何でも豆腐に置き換えればいいわけではありません。

豆腐だけのように1つの食材だけでダイエットをすると栄養が偏ってしまい、体のエネルギー効率を下げてしまう可能性もあり体重は減っても太りやすい体質になってしまう可能性があります。

豆腐の食べ方を工夫してダイエット効果を得ながらバランスの良い食事になるようにみていきましょう!
 

豆腐ダイエットは置き換えで活用しよう!

豆腐はダイエットメニューとして取り入れている人が多いと思いますが、栄養としてはたんぱく質が主となります。

以前にダイエットをするときには炭水化物と脂質を見直そうという記事にも書きましたが、夕食や夜食の炭水化物と脂肪を控えるようにしてたんぱく質を増やすことになるためにカロリーを減らす効果があるといえます。

他にも炭水化物と脂質の代謝を上げて太りにくくして、生活習慣病の予防になるという良い効果があるのも特徴です。
 

 

豆腐のアレンジ

豆腐は色々なアレンジレシピがありますので無理なく続けられるかと思います。

コストパフォーマンスもいいので、まずはスイーツやお菓子好きな人に試してほしい糖質と脂質を抑えた豆腐のパンケーキはいかがでしょうか。
 

おやつに豆腐のパンケーキ!

【材料】
・絹ごし豆腐
・豆乳(調整豆乳でも無調整豆乳でもOK)
・ホットケーキミックス
・卵

ホットケーキミックスがダマにならないように混ぜてフライパンで焼くだけです。

甘味が少ないので物足りない人ははちみつやメープルシロップ、ジャムを追加!

贅沢にアイスクリームと一緒もいいですね。

食べ過ぎには要注意です!
 

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やっぱり定番!レンジで麻婆豆腐

【レシピ】
・絹ごし豆腐
・豚ひき肉
・長ネギ

・醤油
・砂糖
・にんにくチューブ
・しょうがチューブ
・豆板醤
・鶏ガラスープの素
・片栗粉
・水

豆腐を食べやすい大きさに角切りします。

豚ひき肉、長ネギ、調味料を耐熱ボウルへ入れてしっかり混ぜます。

600wのレンジで3~4分加熱します。

加熱したボウルへ豆腐を入れて豆腐が崩れないようにやさしく混ぜて、600wのレンジで約2分加熱して出来上がりです!

もち麦や発芽玄米と一緒に食べると血糖値が上がりにくくなるのでおすすめです。
 

【ファンケル】「玄米」以上の栄養価とおいしさを兼ね備えた理想的なお米♪

レンジアップで肉豆腐

【材料】
・木綿豆腐
・牛肉の切り落とし または 豚バラ肉
・長ネギ
・にんじん(薄切り)
・ほうれん草または小松菜
・しらたき

・酒
・砂糖
・醤油
・和風だし

食べやすい大きさに切った肉・木綿豆腐・野菜を耐熱皿に入れて600wで5~7分加熱で完成するレンジメニューです。

ポイントは肉が塊にならないようにほぐして耐熱皿へ入れましょう。

夏でも簡単で火を使わないメニューなら一人暮らしの自炊も頑張れそうですよね!

にんじんを薄切りにするのは火が通りやすくすることと味がしみやすくなるので意識してみてください。

煮物は冷めるときに味がしみていくので、作り置き料理としても適しています。
 

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夏にピッタリ簡単冷や汁

【レシピ】
・木綿豆腐 または 絹ごし豆腐
・サバの水煮缶(食塩不使用)
・きゅうり
・大葉
・みょうが(お好み)
・白ごま

・水
・みそ(だし入りが便利です!)

きゅうりはうすく輪切り、豆腐は一口大に切ります。

大葉とみょうがは細切りにして香りを引き出します。

さばは汁ごと食べると脂肪燃焼効果のあるDHA、EPAの栄養をむだなく取れます
(脂肪燃焼効果のある食べ物については下の記事も見てみてください!)

さば缶の汁、水、ごま、みそをとかした中に具材を入れて出来上がりです。

お好みで事前にみそをあぶってから入れると風味がアップします(^^)

冷やしてお茶づけ感覚でどうぞ!
 

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ヘルシー豆腐チャンプルー

【レシピ】
・木綿豆腐
・豚肉うす切り
・キャベツ
・もやし
・卵

・醤油
・鶏がらスープの素
・コショウ

豆腐をレンジで加熱して水切りをしてうす切りにします。

野菜は食べやすいおおきさに切っておきます。

卵をスクランブルエッグにしてお皿へ置いておきます。

豚肉を入れて炒めながらキャベツ、豆腐、もやし、スクランブルエッグの順でフライパンに入れていきます。

調味料を入れて味がなじんだら完成です!

最後にごま油を一回しすると風味がアップします(^^)
 

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しっかり食べたい!豆腐グラタン

【レシピ】
・木綿豆腐

・ミートソース缶
・ピザ用チーズ

木綿豆腐を水きりして食べやすい大きさにうす切りします。

ミートソースとピザ用チーズを乗せてオーブントースターで焦げ目がつくまで焼くだけです。簡単ですよね(^^)

ミートソースのカロリーが気になるなら、置き換えとして生のトマトをスライスしたものやカットトマト缶を使うのがおすすめです。

具材としてツナ缶やさば缶をほぐしたものを追加するともっとおいしくなります!

冷凍ブロッコリーや冷凍のほうれん草を加えると栄養バランスもいろどりもGood
 

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手軽に豆腐を食べよう!

一人暮らしで毎日自炊をするのはやはり大変です。

もっと手軽に豆腐を食生活に取り入れられるように人気の豆腐メニューを見ていきましょう。
 

紀文 とうふそうめん風シリーズ

夜食の置き換えなら豆腐のそうめんがおすすめです。

麺状になっているので食欲がないときでも食べやすく、同じ量のそうめんと比べて半分以下のカロリーになるので物足りないときのメニューとしても便利です♪
 

紀文 鶏肉と豆腐のハンバーグ ひじき

鶏ひき肉と豆腐を使ったヘルシーなハンバーグは遅い夕飯にも手間いらずで食べられます。

ひじき入りなら海藻のミネラルも手軽にとれて栄養バランスもアップ!

子供にも年配の方にも食べやすいやわらかさと味付けが特徴です。
 

相模屋 一人鍋シリーズ

人気の一人鍋シリーズはおいしくてボリュームもたっぷりの簡単レンジアップ商品です。

夏は冷やして食べる一人鍋シリーズもあるので気分で選んぶのも楽しいかもしれません♪

現在デザートやビーガン用の商品など様々なシリーズ展開をしているのでスーパーでもぜひ探してみてください!
 

 

まとめ

今回は豆腐のカロリーを活用してダイエットをするをテーマに見てきました。

レシピもたくさあり、商品も様々に展開されていますので好きな食べ方を見つけてみてください。

食べられない我慢をできるだけ少なくして、ダイエットをがんばることができるように食生活のおかずの一品として取り入れていきたいですね♪
 

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