ダイエット中の筋トレは食事が大事!

ダイエットをしている人は筋肉をつけると痩せやすくなると聞いたことがあると思います。

忙しいみなさんもダイエットのためにとすき間時間で筋トレに励んでいるのではないでしょうか。

私もみなさんに負けないように硬い体で苦手な腹筋と腕立て伏せを少しですが毎日やっています。笑

せっかく辛い筋トレを頑張っているのですから効果が出やすくなるように、痩せやすくなるように食事の見直しをしてみませんか?

時間がある今だからこそ一緒に取り組んでいきましょう!
 

筋肉をつけると痩せる理由

体の中で最もエネルギーを使うのは「肝臓」「脳」「筋肉」の3つです。

体は食事から得たエネルギーの大半を肝臓、脳、筋肉の機能維持に使っていますが、肝臓と脳は筋肉のように鍛えることはできません。

しかし筋肉は鍛えることで体が筋肉を維持するためにたくさんのエネルギーを使うようになり、足りない分のエネルギーを体の脂肪から使うようになっていきます。

だからこそ筋肉を鍛えれば体脂肪も減るので取り組む価値が大きいのですね!
 

筋トレのタイミング

食事だけではなく筋トレには「効果が出やすい時間」と「効果が減ってしまう時間」があるのを知っていますか?

筋トレの成果が出やすくなるように意識をしてみましょう!
 

【筋トレの効果が出やすい時間】
1.食事から2~3時間後

食べ物がエネルギーに変わるタイミングで効率よくエネルギーを使うことができます

2.軽く食べた30分後
空腹を防ぐことが筋トレには重要です
果物(バナナ、りんごなど)・おかゆ・ごはん・牛乳など

【筋トレの効果が減ってしまう時間】
1.朝

=体が起きていない時間のために効果が下がってしまう!

2.就寝前の2時間
脳が興奮状態になり睡眠が浅くなる
=筋肉の疲労回復が不十分になり筋トレの効果が出ない!

3.空腹のとき
体がエネルギー不足なので筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする
=筋トレしているのに筋肉が減ってしまうかも!

4.満腹のとき
消化不良を起こす可能性がある
=エネルギーになるはずの食べ物が脂肪に変わって体に蓄積してしまう!

 

筋トレに必要な栄養

筋トレに必要な栄養としてはたんぱく質とビタミン、ミネラルが必要です。

ご飯やパンなどの炭水化物や油などの脂肪は普段の食事から十分にとれているので心配はいりません。

ただし、ダイエット中でもには炭水化物は全部カットではなく少し控えめにするくらいで大丈夫です。
筋肉を作るためには糖質も必要なので糖質カットはおすすめしません。

脂肪はできるだけ取らないように心がけるくらいがちょうどいいぐらいです。

私たちの食生活においてどうしてもおいしいもの、食べたくなるものは炭水化物と脂肪がたくさんのものばかりです。

私の食事を振り返ってみた時に、コンビニやスーパーで買うお弁当やスイーツ、外食したときに食べるラーメンやカレーで考えても肉・魚や野菜よりもご飯や麺であったり、揚げ物や油を多く使ったメニューばかりだったことがわかりました。

魚・肉・野菜など普段「足りないかもしれないな」と思うものこそ筋トレやダイエットのときには必要な栄養なのです。
 

筋トレに取り入れたい食品

具体的なメニューは料理サイトのレシピを参考にしてもらえればと思いますので、ここでは食品として何を食べればいいのかを見ていきましょう。

肉や魚の場合は部位によってカロリーが変わってくるのでポイントも一緒に押さえておきましょう!
 

【たんぱく質】

肉:鶏肉・豚肉・牛肉・羊肉・馬肉など
魚:特にマグロ・カツオ・ブリ・アジ・サンマ・イワシなど
貝類:アサリ・シジミ・ハマグリ・ホタテ・赤貝など
乳製品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなど
大豆、大豆製品:ゆで大豆・豆腐・納豆・湯葉・豆乳・おからなど

<ポイント>
〇卵は茹でても生卵でも大丈夫です(夏場は食中毒予防のために生卵は控えるようにしてください)

〇鶏肉はもも肉は皮なしにする
=ささみ、むね肉、もも肉(皮なし)もカロリーに大差はありません(100gあたり約15kcal以下)

〇豚肉や牛肉は脂身がないまたは脂身を取って食べる

〇皮や脂身を取り除いた場合でもカロリーは 鶏肉<豚肉<牛肉 の順で高くなる

〇マグロのトロはカロリーが高いので控えめにする

〇魚や貝類は刺身(サバ以外)でも煮たり焼いたりしても大丈夫です

 

【ミネラル】
マグネシウム:海藻(のり、ワカメ、昆布、ひじきなど)・豆類(大豆、枝豆、小豆、黒豆など)・納豆・ゆで大豆・しらす干し・アサリ・ハマグリなど

 

【ビタミン】
ビタミンB6:バナナ・アボカド・マグロ・カツオ・サンマ・鮭・鶏むね肉・ピスタチオ・ごまなど

 

まとめ

みなさんの中には食事制限もして、ジムで有酸素運動もして、筋トレもしているのに「痩せない!」と思っている人もいるのではないでしょうか。

そこでお笑い芸人であるなかやまきんに君のザ☆きんにくブログを参考に読んでみました。(【筋トレ】効果を実感できるにはどれくらいの期間が必要なんだい?
 

【筋トレによる効果が出るまでの期間】
ダイエットの効果が出始めるまでの期間:約7日~10日
筋肉がついたと実感できるまでの期間:約3カ月


ダイエットの場合は意外と早いと思いませんでしたか?

しかし痩せた実感がないのはなぜかと気になりますよね。

ダイエットの場合、脂肪は全身同じ割合で減っていくから実感しにくいのです。

部分痩せも基本的には筋トレの効果によって引き締まってきたという方が正しく、脂肪が減りにくいお腹や下半身は他よりも脂肪が多いので同じ割合で脂肪減っていった時に効果が薄く感じられるのです。

筋トレの場合、芸能人の中村アンさんやローラさんのような美ボディを目指すのであれば3カ月頑張ると自分で筋トレ効果を感じることができるようになるそうです。

友人など周りの人からも「すごいね!」と気づいてもらうためには6カ月を目標に頑張るといいそうです。


頑張っているみなさんが筋トレの成果を得やすくなるように、まずはこの機会に食事の見直しをしてみてはいかがでしょうか♪

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