ダイエット中は3食食べた方がいい? ライフスタイルに合わせて食べよう!

食品関連の仕事をしているとよく聞かれることがあります。

「ダイエット中も3食食べた方がいいの?」というみなさんの小さな疑問です。

結論からお伝えすると「1日3食食べないといけないわけではありません」


ポイントは「食べてもいいし、食べなくてもいい」というところです。

一人ひとりで体格も違えば、生活習慣も様々ですので必ず3食食べないといけないとはいえません。(例外で成長期の子供は3食食べることをおすすめします)

「家に帰るのが遅いから今日は夕飯を食べるのを控えよう」と2食にする人もいれば、

「少食だから私は2食で十分だな」と2食にする人もいます。

本日は「1日3食」の視点からダイエットの時にはどのように自分の食生活を見直していけばいいのかをお伝えしたいと思います。
 

なぜ「1日3食食べよう」といわれているのか

健康のために1日3食食べようと聞きますし、みなさんもバランスの良い食事を3食食べることを心がけていると思います。

1日3食食べる理由は体内時計を整えながら、体が健康を維持出来るようにするためなのです。

当たり前の話ですが改めて3食の役割を確認しましょう。
 

朝食
体温・血圧を上げる
脳や内臓を起こす

昼食
日中の活動エネルギーの補給

夕食
傷ついた肌・筋肉・臓器を修復させるためのエネルギー補給
心を安定させる

 

ダイエットの時はどうすればいい?

最初は1日の活動量で考えましょう。

仕事の日と休みの日で比べてみてください。

朝早く起きて夜遅くに帰ってくる日もあれば、
1日家でダラダラする日もあると思います。
 

家でダラダラしている日に仕事をしているときと同じ量のごはんを食べたら多過ぎる気がしてきませんか?

私の場合は社会人1年目のとき、慣れない環境での疲れで休みの日は寝てばかりでしたがちゃんと3食欠かさず食べていましたね。苦笑

動かないからお腹も空いていないのに習慣として食べてしまっていたので言うまでもなく太りました。涙
 

ダイエットの時には「夜遅くなったら食べない」「今日は1日家にいたから食べる量を控えよう」とダイエットを中心に考えて、『3食を2食にする』『3食でも食べる量を減らす』など工夫をしてカロリーコントロールをすることも必要です!

 

1日3食食べるダイエットのポイント

1日頑張って働く、楽しく過ごすためにも食事は欠かせませんが、3食はどんなものを食べるようにすればいいのかが気になりますよね。

参考にしてみてください。
 

時間

朝食(7時頃)
起きてから1時間以内に食べると体内時計が調整されて活動的になります
私のように朝が苦手な人は朝食で体を起こしてあげると午前中から頑張れますよ!

昼食(12時~13時頃)
朝食から最低3時間、理想は5時間程度空けて昼食を取ると午後の活力を得られます
昼食は夕食までの時間が長いので炭水化物もしっかり食べてください

午後の眠気を避けるためには野菜やスープなど「低カロリーのものから食べること」、「満腹にならないこと」がポイントです!

夕食(20時~21時頃)
忙しいみなさんは昼食から夕食までが7時間、8時間空いてしまうなんて珍しくもないことでしょう
食事が遅めの時間なので食べる量を少し減らして、ゆっくり噛んで食べてくださいね

夕食に物足りなさをかんじるのであれば「17時頃までに間食をする」または「汁物を食べる」ようにしましょう。

間食は200kcal以内でチーズ、ナッツ、ゆで卵、お菓子などを食べて夕食の時の早食いや空腹の勢いによる食べ過ぎを防いでくれますよ!
こちらも参考にどうぞ!デスクでも食べられる間食おすすめ7選 〜ダイエットのイライラを減らそう〜
 

比率

一日の配分を覚えよう

ダイエット中の食事量はこの割合をおすすめします。

朝食 3割
昼食 4割
夕食 3割

昼食から夕食までが7時間程度と長いので一番比率が大きくなります。
夕食は寝るまでの時間が短いので控えめにしましょう。

21時以降に食べる場合は割合を3割から2割にすることをおすすめします。
その理由としては22時以降に食べると太りやすいという体の機能のせいです。

食事の後はあまり活動量が多くありませんので、体はほとんどのエネルギーを持て余してしまいます。

そうすると体はせっかくのエネルギーを無駄にするのはもったいないからと脂肪に変えて全て蓄えようと頑張り始めてしまうのです。

夜食べると太るという話はきちんと根拠があるので出来るだけ避けるようにしていきましょう!
 

メニュー

朝食(体の体温、血圧を上げる・脳など体の機能を目覚めさせる)
体のエネルギーになるものを食べて体を起こしてあげましょう。

果物やご飯・パン・麺などの炭水化物は素早く体のエネルギーに変わるので積極的に食べてください。
スープ、みそ汁やホットミルクで体を温めてあげると体温が早く上がって体も目覚めやすくなります。

目玉焼き、卵焼き、ソーセージ、納豆などのたんぱく質
サラダや煮物などの野菜類(ビタミン・ミネラル)もあれば文句なしです(^^)
まずは休日から文句なしの朝食を始めたいですね。(自分に言い聞かせている部分もあります苦笑)

忙しい時には野菜ジュースや豆乳もおすすめですが、砂糖が多く使われているのと意外とカロリーが高いので飲み過ぎには注意です!


昼食(活動のエネルギー補給)
定食、サラダやスープなどがついたランチを選んで食べると野菜、肉や魚などもしっかり食べられるのでおすすめです。

特に一人暮らしですとバランス良く食べることが難しいので上手に活用してください。

ダイエット中なので揚げ物やラーメンなどはできるだけ控えた方がいいですが、食べるのであれば昼食に食べて夕食を低カロリーなものにして調整してくださいね!
 

【昼食でバランスの良い食事をするには】
たんぱく質:魚・肉(脂が少ないもの)・卵・豆類・大豆製品・乳製品など
ビタミン:野菜・果物
ミネラル:野菜・果物・貝類・海藻(のり、ワカメ、昆布など)
炭水化物:ご飯・パン・麺・イモ類・甘い物全般
脂肪:肉の脂・バター・生クリーム・サラダ油など油全般

※脂肪は控えめにしたつもりぐらいが十分な量なので意識して食べなくても大丈夫です!

 

夕食(筋肉、肌、内臓の修復に必要な栄養を積極的に取る)
たんぱく質・ビタミン・ミネラルを多くして、炭水化物・脂肪を減らした食事を目指しましょう。
 

【夕食で積極的に食べたい】
たんぱく質:魚・肉(脂が少ないもの)・卵・豆類・大豆製品・乳製品など
ビタミン:野菜・果物
ミネラル:野菜・果物・貝類・海藻(のり、ワカメ、昆布など)

【夕食で積極的に減らしたい】
炭水化物:ご飯・パン・麺・イモ類・甘い物全般
脂肪:肉の脂・バター・生クリーム・サラダ油など油全般

※脂肪は少しだけにするというくらいの意識でOKです!

 

3食食べるべきタイプ

3食食べなくてもいい人もいれば、3食食べた方がいい人もいます。

この3つのタイプに当てはまる人はダイエット中に太りやすかったり、風邪をひきやすかったりする可能性があります。
 

間食が多い

甘いものに限らず間食が多い人は3食きっちり食べる習慣を身につけた方がよいでしょう。

隙間時間で会社のデスクに入っているチョコレート、クッキー、ナッツと少しずつ食べていたらカロリーが1食分と変わらなくなってしまうなんてことも…

糖質や脂質ばかりの間食で空腹を紛らわせずに栄養バランスの食事を取るように意識しましょう。

3食しっかり食べると間食の回数を減らすことができて、不足しがちなビタミンやたんぱく質を食べる習慣にもなることでしょう。
 

食べないと寝られない

先ほどの通りで夜遅くに食べると体が食べた分のエネルギーを脂肪に変えて蓄えようとする働きが優先されます。

しかし夜遅くに帰宅したら「何か食べたいな」となるでしょうし、「食べないと夜眠れない…」という人もいるかもしれません。

そんなときには消化に良いものを軽めに食べるようにしましょう。

味付けは薄めにする、野菜はやわらかく煮てスープやみそ汁などにするのが消化を助けるポイントです。
 

【消化に良い食べ物】
おかゆ・うどん
豆腐・豆乳
バナナ・りんご
牛乳・ヨーグルト・チーズ
じゃがいも・にんじん 

 

体調を崩しやすい

普段から体調を崩しやすい人は食事で栄養をとる意識してください。

体調を崩しやすい人が足りないものはたんぱく質とビタミン、ミネラルの場合が多いのでまずは食事を抜かないようにして肉・魚・野菜とまんべんなく食べるように心がけましょう。

しっかり寝ることも大切ですので休息も忘れないでくださいね。
 

まとめ

ダイエットでは1日3食食べるべきか、食べないべきかと悩みますよね。

みなさんの生活スタイルに合わせて3食にするのか2食にするのかを考える基準を起きている時間の長さで確認してきました。

この起きている時間=活動時間で考えたのは、私なりの糖質制限ダイエットの解釈と同じで食生活を大きく変えることが後々のみなさんの生活にどれぐらい影響を与えるかということからでした。

ダイエットが終わったらいつもの食生活に戻すだけではなく、きっとご褒美でおいしいものを食べに行きたいと思う人もいるでしょう。

しかし食事制限など今までの食生活から大きな変化があればあるほどに食生活の戻し方を間違えてしまうとリバウンドのリスクが高くなってしまうので、私はおすすめしていません。

まずは食生活の調整や小さなカロリーカットから始めていくようにしてから運動を始めたり、食事のメニューを細かく見直したりするようにして徐々に変化をさせていくようにしてくださいね♪

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