ダイエットで食生活を変えるには脂肪と炭水化物を見直す!

ダイエットは何をすると効果的?

今の食生活を変えないでダイエットをしたい!と思っている人にぜひ知ってほしいことがあります。

食生活変えずにダイエットをして何度も失敗をしている私が実感したことを混ぜながら「食生活を見直すと効果がでる」ということを本日はお伝えしたいと思います。

ポイントはたった2つ
「脂肪」と「炭水化物」の量を減らすことです!


「油を使っているもの・脂が多いものを減らす」
「主食を減らす」


この2つの視点でダイエット効果の改善と健康的に痩せる方法を身につけていきましょう!
 

30代が痩せにくい原因

だんだん痩せにくくなる年齢です…

20代の頃は体重が増えてもすぐに痩せられたのにな…と感じたことはありますか?

30代は20代の頃に比べて主に代謝が落ちていること、活動量が減っていることが痩せにくくなっている要因です。

私の場合はサービス業から転職して事務職になったので明らかに活動量が減っています。

立ち仕事で休日は屋外イベントに行くことが多かったところから、事務職になり休日は友人とランチやお茶するようになれば太りやすくなるのは当たり前です。

さらに食生活はそのままでと好きなものを食べながら痩せようと都合よくやろうとしていることが失敗の原因でした。

活動量が減っているのに朝昼晩と普通に食事をしておやつも食べていることが問題だということに早く気づかなければならなかったのです。

特に20代前半では体重が増えてしまっても少し気をつけるだけで戻っていたという成功体験が私の中にいつまでもあったのです。

同じ社会人でも活動量が違うという基本を見ていないことが影響しているのに「前は痩せられたのにな」と思っている時点でズレが生じていたのです。
 

脂肪と炭水化物を減らすと効果が出る

人間の本能として脂肪と炭水化物を好みます
「痩せてきれいになりたい」「体を引き締めたい」「健康的に痩せたい」という目標に対して、月に1~2kgを目安に痩せていくことが続けられてリバウンドが起こりにくいペースです。


早速ダイエットのために1日の食事を振り返ってみると思っている以上に脂肪と炭水化物をたくさん食べてしまっています。

そんなつもりはないのに…と思う人も多いかもしれませんね。

気持ちはとてもよくわかりますが、一人暮らしや忙しい人ほど肉や魚などのたんぱく質不足、野菜不足になりやすいのですから、お腹いっぱい食べるなら脂肪と炭水化物しかないわけです。

体のエネルギー源になる炭水化物と脂肪をたくさん食べてしまっていては、体は食べた炭水化物と脂肪のエネルギーを使うだけで十分活動ができてしまいますので体の脂肪をエネルギーに変える必要がなくなってしまうのです。

振り返れば私の20代前半の食生活は90%が脂肪と炭水化物でしたので、自ら痩せられない生活を選んでいたわけです。苦笑

しかし、たくさん食べているということは「脂肪と炭水化物の量を減らせば痩せられる」ということなのです。

まずはたくさん食べてしまっているわけですので、食べ過ぎている分を減らしていくようにしていきましょう!

これなら頑張れそうな気がしてきませんか?

できるかも!という気持ちを持って具体的に何をすればいいのかを見ていきましょう。
 

食生活を管理しよう

我慢が必要な時もあります!

食生活を管理することで食事のバランスを「見える化」することができるので、

「間食を減らそう」
「パンばかり食べているからご飯に変えよう」
「ご飯の量をいつもの8割にしよう」
「ミックスフライ定食はやめてチキン照り焼き定食にしよう」

と意識をすることができるようになります!

私は携帯アプリの「FINC」(参考URL:https://finc.com)に記録をして食事管理をしています(^^)

見える化」すると言い訳ができなくなるので私のようなサボり癖がある人にはおすすめです(; ・`д・´)笑
 

ダイエットは焦らないことが大事!

焦る気持ちはわかるけれどもう少し頑張ろう!

もちろんダイエットには停滞期で痩せにくい時期もあります。

1カ月でほとんど変わらなかったことで諦めてしまうのではなく、筋トレや運動で筋肉がついてきた、むくんでいるなど別の要因があるかもしれません。

私が失敗し続けてきた原因は「我慢が足りないこと」でした。

すぐに痩せたいのであればたくさんの我慢とたくさんの頑張りが必要なのに無視をして諦めてしまったので、それなのに早く痩せたいというのは都合が良すぎたわけです。
 

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットはきちんとメリットとデメリットを確認してから始めよう

みなさんの中には脂肪と炭水化物を減らせばいいのであれば糖質制限ダイエットをすればいいのでは?と思う人もいるかもしれません。

糖質制限ダイエットは1週間~2週間で効果が出始めて、1カ月で周りの人から「痩せたね」と言われることでしょう。

しかしみなさんはダイエットが終わっても脂肪・炭水化物を食べない生活を続けることはできますか?

極端ですが痩せた体をキープするためにも一生ラーメンも焼肉もカレーもお酒も我慢することになるかもしれないのです。

糖質制限ダイエットは簡単に言えば炭水化物ではなく脂肪からエネルギーを作れる体になることです。

体に炭水化物からエネルギーを作れなくなったと認識させて、脂肪からエネルギーを作れるように体質を変化させるので体の脂肪が減りやすくなって痩せるのです。


その過程で体は炭水化物からエネルギーを作ることができなくなった危機感から、炭水化物を食べるとエネルギーに変える働きではなく脂肪に変えて生き延びるために蓄えようとする働きが優先されます。
 

結果としてすぐに太ってしまうわけではなくても、脂肪を落としたはずが脂肪がつきやすい体になっていってしまうのです。


だから私は糖質制限ダイエットは病気の治療やメタボで生活習慣病のリスクが高い人がやるダイエット法だと思っています。

自分の目標を達成した時に待っている生活が理想とかけ離れてしまってはせっかくの時間と努力が無駄になってしまう可能性もあるので適切なダイエット方法を選ぶようにしてください。
 

運動では思っているほど痩せない

運動も大事だけど食事を管理する方が痩せやすい

20代~40代女性の場合、転職・結婚・出産のようにライフスタイルの変化によって運動する時間がないということも珍しくありません。

時間がない中でダイエットのために時間を作って運動をしているのに「全然痩せない…」となるとやる気スイッチは完全にOFFになります。

しかし糖質制限ダイエットで必死に頑張っても成果が出るまでに早くても1週間かかります。

美肌を目指して食生活や不規則な生活を改善した場合、少なくとも1カ月はかかります。

ライザップのCMで見る痩せた成功者は厳しい食事制限をして、必死に運動と筋トレをして2カ月後に体が完成するのです。

それほど体質を変えるのは大変なことなのですから、運動では思っているほど痩せることはできないのです。
  

運動や筋トレは無意味ではない

筋トレも大事!

運動をしても筋トレをしても痩せないと聞くと運動が嫌いな私のような人は明日から頑張ることをやめてしまうでしょう。

しかし運動が無意味なのではありません。

運動や筋トレで得たい効果は「カロリー消費」ではなく「基礎代謝を上げて痩せやすい体になる」です。


この効果を取り間違えると運動しても痩せないと感じて運動することを諦めてしまいます。

運動や筋トレは1カ月後から少しずつ運動が辛くなくなる、筋肉がついてくるという変化が出始めます。

そして3カ月後くらいから変化をきちんと実感できるようになってくるといわれています。

運動も筋トレも効果が出るまでに時間がかかるので「夏までに痩せたい!」と思うと今からストイックにトレーニングをやる以外に方法がなさそうですね。

だからこそ食生活を変えないで「運動だけ」でダイエットをすることが難しいのです!

私が間違っていた原因がここにもあったわけですが、ダイエットを運動だけで頑張ろうとすると効果をなかなか実感をすることができずにストレスばかりが増えていってしまいダイエットをやめたくなってしまうのです。
  

運動で消費できるカロリー

運動は未来の私を作ります!

毎日続けるとなると現実的な運動時間は30分くらいではないかと思います。

体重や運動をしているときのスピードが一人ひとりで違うので参考までにはなりますが、取り組みやすい運動で消費できるカロリーはこのぐらいです。
 

【運動の消費カロリー一例】
体重55kgの人の場合が消費できるカロリー

ウォーキング 約116kcal
ジョギング  約240kcal
水泳     約240kcal
自転車    約187kcal
エアロビ   約211kcal
筋トレ    約101kcal

出典:keisanサービス(https://keisan.casio.jp


ご飯1膳(150g)が約256kcalですので、ご飯1膳分のカロリー消費でさえもかなりの運動量になりますね。

しかし改めて忘れてはいけないことは、

運動や筋トレは3カ月後の体質改善、6カ月後の基礎代謝を上げるためであり「痩せてきれいになりたい」「体を引き締めたい」「健康的に痩せたい」という目標に対して、痩せてリバウンドをしにくい体にするための行動であることを忘れてはいけません。

  

小さなカロリーカットをたくさんやる

いつものバターを今日は我慢する

食生活を変えるためには小さなカロリーカットをしながら簡単でおすすめです。

たくさん我慢をし過ぎてしまうとストレスになり暴飲暴食に走るのを防ぐためにも効果的です。

モーニングメニューでジャムとバターがついてきたらジャムだけつける
=バターの分 約35kcalをカット!

昼食のコンビニのからあげを焼き鳥に変える
=油と衣(炭水化物)の分 約100kcalをカット!

夕食のご飯1膳の量を2/3に減らす
=ご飯の分 約80kcalをカット!


私がやっている小さなカロリーカット一例です。

小さな積み重ねですがこのカロリーカットがプリン1個分になるのですよ(*^^)v

これならできるかも!と思えてきたのではないでしょうか。

この小さなカロリーカットが痩せやすくなる成功への一歩になります!

特に生理前や生理中の女性は体重が増えやすくてダイエットの効果が出ない時期ですので、無理がない程度にカロリーカットを意識してみるのが継続するコツかもしれません(^^)
 

脂肪と炭水化物を減らして野菜とたんぱく質で調整する

我慢ばかりのダイエットでは続きません…

ラーメン・カレー・焼肉・とんかつ・ハンバーガー etc.
ケーキ・チョコレート・クッキー・甘い飲み物 etc.

食べ応えがあって満足感があって、ダイエットだからと全く食べられない生活になったらと思うとそれだけでダイエットするのをやめようかと思ってしまうかもしれません。

そもそも脂肪と炭水化物は人間が生きていくため必要なものであり、食事の満足感を上げてくれるものですので我慢の度合いがとても高くなります。

お菓子もケーキも食べられない…
ラーメンも焼肉も食べられない…
毎日サラダとゆで卵ばかり…
いつもお腹が空いている…

私は何度もダイエットを失敗している経験上、この状態が続くと我慢の限界で暴飲暴食をして後悔をするというリスクが一気に上がっていきます。

だからこそ野菜と魚や肉などのたんぱく質を取り入れた栄養バランスの良い食事が結局のところダイエットにも必要だと感じ、食生活の見直しによって心のバランスを取るべきだと思っています。

また先ほどお伝えしたように体は炭水化物、脂肪をエネルギーとして使用しますので、食べた分の炭水化物と脂肪がきちんとエネルギーとして使用されるようになれば太りにくい体になります。

だからこそ炭水化物と脂肪が無駄なくエネルギーとなるために必要な野菜のビタミンを積極的に取ることが大切で、栄養バランスの良い食事を心がけることは太らない体になるためにも必要なことなのです。

そのためにもこんな工夫をしてみましょう!
 

【脂肪と炭水化物を減らす工夫例】

「焼肉でカルビやロースを食べるし、ご飯も食べる」
・タンやレバーも食べる
・ご飯の量を減らす
・お酒を控える
・野菜を積極的に食べる
カロリーをいつもより10%~20%カットできるかも!
こちらも参考にどうぞ「ダイエット中の焼肉は太りにくい食べ方と翌日の対策が大事!

「ラーメンはこってり系が好き」
・こってり系をあっさり系にする
・スープは残す
・チャーハン、ライス、丼もの、餃子は頼まない
カロリーを20%カットできるかも!
こちらも参考にどうぞ「ダイエット中でもラーメンを食べたい! ラーメンとの付き合い方

「からあげやとんかつが好き」
・からあげ2個減らす
・とんかつ2切れ減らす
カロリーを15%カットできるかも!

「一人暮らしで食事は全部外食」
・週に3回ヘルシーメニューに変える
・主食(麺、ご飯、パン)の量を減らす
・メインを肉から魚に変える
カロリーを10%~30%カットできるかも!

「コンビニのスイーツやお菓子」
・洋菓子を和菓子に変える
・ケーキをプリンやゼリーに変える
・袋菓子は1/3ずつ3日で食べる
カロリーを10%~30%カットできるかも!

※頼むメニューや1回の食事量にもよるので参考までに活用ください

 

まとめ

ダイエット中の食生活を中心に確認をしてきました。

みなさんはダイエット中にどのような食生活を送っていますか?

不規則な食生活であればまずは時間を見直すことがとても大切です。

ダイエット中は1日3食にこだわらなくても大丈夫です。

お腹が空いていないのであれば2食でも問題はありませんが、
間食が多くなるのであれば夕食をきちんと取るようにする、22時以降は太りやすくなるので食事の量を少なくするなど臨機応変にやりましょう。

ただし、朝ごはんは体を目覚めさせるためにも食べることをおすすめします。
 

【本日のポイント】

「食生活を変えずに痩せることは難しい」

食事分のカロリーを消費してからでないと体の脂肪は使われない!
脂肪と炭水化物を減らすとダイエット効果がでやすい!

「運動だけで痩せることは難しい」
運動で消費できるカロリーは少ないけれど、筋肉をつければ代謝が上がってカロリーを消費しやすくなる!

「すぐに結果を出そうとしない」
脂肪と炭水化物を減らすための小さなカロリーカットと置き換えを習慣化しよう!

 
ダイエットもバランスよく取り組むことが大切なので、食生活においても食べ過ぎもよくないですし、食べなさすぎもよくありません。

効果が出なくて焦る気持ちはあるかもしれませんが、食事を管理して根気よく運動と筋トレに取り組めば痩せてリバウンドをする繰り返しの生活からも抜け出すことができますよ!

一緒に一歩一歩前へ進んでいきましょう♪

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