30代女性の体脂肪率は27%~30%を目指せ! ~健康的な体を作ろう~

健康診断を受けた人やダイエットをしている人であれば体脂肪率という言葉をよく耳にするのではないでしょうか。

最近では見た目は全く太っていないのに体脂肪率が高いという女性が増えています。

太っていないし、まだ若いから病気にもならないだろうと思うかもしれません。

なぜ健康とダイエットのために体脂肪率を気にしなければならないのかを確認すると同時にどのようにして体脂肪率を下げることが出来るのかを確認していきましょう。
 

体脂肪は女性の体を守っている

体脂肪が低ければいいというわけではない

生活習慣病、動脈硬化、高血圧など体脂肪率が高いと病気へのリスクが心配されます。

しかし同時に体重や体脂肪を気にし過ぎて過剰なダイエットや食事制限をすることによる女性の痩せ過ぎは、女性ホルモンの分泌が減り将来的に生理不順、不妊、流産など様々な問題を引き起こします。

脂肪細胞は女性の体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出す働きをサポートしているので、体脂肪が低いことが必ずしも良いことではないことをまずは知っておかなければなりません。
 

女性理想とする体形の体脂肪率は23~25%

ジムに行くと目指す数字

ダイエットをする場合に女性がキレイに見える体脂肪率が何%なのかがわかるといいですよね。

その数値は

23%~25%です!


この数字はフィットネスジムに通ってパーソナルトレーナーの指導を受けながらダイエットをする場合の目標値とされている場合があります。

体格には個人差があるので必ずしもみなさんに当てはまる数値とは言えません。

女性モデルは体脂肪率が20%~22%と言われていますので、モデルと目指す数値に大差がありません。

以前に女性モデルの痩せ過ぎについて問題視されてからは痩せていながらも健康的であることが求められるようになりましたので、かつての15%~18%よりは健康的な数値にはなりましたが無理をして目指すことのないようにしなくてはなりません。

23%~25%の体脂肪率は女性モデルのような体形を目指した数値ですので、理想の体脂肪率という表現が使われています。
 

健康的な体脂肪率は27%~30%

健康的な数値を目指そう

女性の体脂肪率における指標があります。
 

〇18歳~39歳の女性
痩せ型 ~20%
標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%
軽肥満 35~39%
肥満  40%~


この数値から27%~30%が健康的な女性でいるための数値目安とされています。

将来的に妊娠、出産を考えている人はこの数値を目標に体脂肪を減らす取り組みをしていきましょう。

すぐに結果を求めるのではなく生活習慣を変えていくところから始めていくことが大切です。

忙しい現代女性は規則正しい生活やバランスの良い食生活を意識することもハードルが高いと感じる人が多いのが現実です。

出来ることを一つずつ増やして習慣化させることに重点を置くようにしましょう。
 

体脂肪率を下げる3つの生活習慣

体脂肪増える原因は偏った食生活・不規則な生活・運動不足の3大要因から成り立っている場合が大半です。

生活習慣の改善から体脂肪を減らす生活リズムへ変えていきましょう。
 

食生活改善

忙しさから外食やコンビニのお弁当といった偏った食事になりがちです。

食べ物と飲み物から脂肪燃焼へのアプローチをしていきましょう。
 

カロリー摂取量を意識する

デスクワークが多いなど運動量が少ない女性の場合、1日の摂取カロリーは「1700kcal」を目安にしましょう。

ご褒美のデザートやカスタマイズした甘いコーヒー、間食などは油断すると食事1食分のカロリーに相当する場合があります。

お酒を飲む機会が多い場合も間食などのようにビール、ワイン、日本酒、酎ハイと小さなカロリーの積み重ねによって1食分と同等のカロリーを摂取することになりかねません。

ファストフードやジャンクフードなども同様に脂肪分が多いことでカロリーオーバーになりやすい傾向があります。

特に体脂肪を減らすためには砂糖分と脂肪分を多く取らないように意識をするようにしましょう。
 

食べ物で体脂肪を減らす

脂肪燃焼に効果があると言われている食べ物と飲み物も食生活に取り入れていきましょう。

紹介する食べ物や飲み物で必ず痩せるということではなく、脂肪燃焼のサポートになるものであることを確認してください。
  

L-カルニチン

中性脂肪を燃やす働きを担う栄養素です。

本来は体内でカルニチンを生成していますが、20代をピークに生成量は減少してしまうので食事から取り入れると効果的です。
 

【L-カルニチンを含む食べ物】
ラム肉
牛肉の赤身
豚肉の赤身
マグロの赤身
カツオ など

 

DHA・EPA

青魚にはドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)という良質の油が多く含まれています。

DHAとEPAには血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐだけではなく、中性脂肪を下げるという効果もあります。

DHA・EPAを失いにくい調理法として焼き魚よりも、刺身や煮魚の方が栄養を効率よく取ることができます。

生魚が苦手であったり、煮魚を調理することが難しい場合は缶詰を利用するのもおすすめです。
 

【DHA・EPAを含む食べ物】
サンマ
サバ
ブリ
アジ
イワシ
穴子
マグロのトロ
サケ など

 

リコピン

赤色の野菜に多く含まれる成分「リコピン」には脂肪細胞の過剰な働きを抑制し、太りにくい体にする働きがあると言われています。

リコピンは油と一緒に摂取すると吸収率が上がるために加熱調理やオリーブオイルと一緒にサラダにして食べると一層の効果を期待出来ます。
 

【リコピンを含む食べ物】
トマト(トマトジュース、トマト缶も有効)
赤パプリカ
にんじん(特に金時人参)
スイカ
ピンクグレープフルーツ(高血圧の薬を飲む人は不可)
柿・あんず・パパイア・マンゴー など

 

ビタミン

4種類のビタミンBがそろっていないと体脂肪が燃焼しにくいという欠点がありますが、

「ビタミンB₁」糖質の燃焼 豚肉・うなぎ・大豆製品・たらこ など

「ビタミンB₂」脂質の燃焼 レバー・ウナギ・納豆・海苔 など

「ビタミンB₆」脂肪の燃焼 筋肉や細胞の生成 マグロ・カツオ・イワシ・サケ・レバー など

「ビタミンB₁₂」筋肉や細胞の生成サポート シジミ・アサリ・ハマグリ・イクラ・海苔・煮干し など

 

βコングリシニン

大豆に含まれるβコングリシニンという成分には血中コレステロールを下げるさせるだけではなく、中性脂肪の代謝改善に効果があると言われています。

大豆のたんぱく質が脂肪を燃焼させてくれる筋肉を作るサポートをします。
 

【 βコングリシニンを含む食べ物】
大豆製品全般(大豆・納豆・豆腐・豆乳など)

 

食物繊維

野菜・海藻類・きのこ類などには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が腸内でコレステロールや中性脂肪が吸収されるのを妨げる働きをします。

特に豆類、海藻、野菜などに多く含まれる水溶性の食物繊維にはコレステロールを減らす作用もあるので積極的に食べるようにしましょう。
 

【水溶性食物繊維を含む食べ物】
「海藻類」ひじき・ワカメ・海苔・昆布・もずく・めかぶ など
「豆類」大豆・納豆・小豆・枝豆 など
「ドライフルーツ」砂糖や油の調理無しのもの
「野菜類」ジャガイモ・里芋・長芋・アボカド・ごぼう・こんにゃく など

 

発酵食品

ヨーグルトなどの発酵食品によって腸内の善玉菌が活発になる環境を作ることで、余計な脂肪を体内に取り込み蓄積する作用を抑えてくれるようになります。

また腸内環境が改善するとホルモンバランスが整いやすくなり、便秘も解消される女性に嬉しい効果がたくさんあります。
 

【発酵食品】
ヨーグルト
納豆
キムチ
ぬか漬け
味噌
醤油
塩麹 など

 

コーヒー

コーヒーのポリフェノールが脂肪燃焼効果があることが実証されています。

ただしコーヒーの取り過ぎは利尿作用により水分不足を招いたり、カフェインの取り過ぎに繋がります。

1日カップ3杯程度にするようにしましょう。
 

緑茶・烏龍茶

緑茶はカテキンに、烏龍茶は烏龍茶ポリフェノールに脂肪燃焼効果があります。

食事の時にはお茶を一緒に飲むことで脂肪を体内へ取り込みにくくすると同時に脂肪燃焼のサポートをするので、飲み物を変えるところから始めると手軽に始められます。
 

睡眠

不規則な生活が続くと体のエネルギー効率が悪くなるために、太りやすくなったり痩せにくくなったりします。

また、睡眠中には体調を整える様々なホルモンが分泌されるために疲労回復していない、寝不足などの不調が続くと食欲のコントロールが効かなくなって暴飲暴食を引き起こす可能性があります。

他にも体が疲れていると糖分を欲するなど余計なカロリーを取るリスクが増えます。

十分な睡眠を取って体の調子を万全にしてあげましょう。
 

運動

痩せているのに体脂肪率が高い人は筋肉量が落ちている可能性があります。
 

筋肉量が落ちてしまうと筋肉が脂肪をエネルギーに変えて使用する基礎代謝機能が必然的に低下してしまいます。


その時に体は代謝が落ちたことで維持出来なくなってしまった体温を一定に保つために、脂肪を蓄えて体温を維持しようと防衛反応を起こします。

脂肪が落ちにくくなるだけではなく、脂肪を蓄えてしまうので体脂肪がどんどん増えていってしまう悪循環に陥ります。

ウォーキングなどの有酸素運動で筋力を維持することと筋トレで基礎代謝を上げることの両方を意識して取り組んでいくことで体脂肪が落ちやすい体質を目指していきましょう。
 

まとめ

今回は体脂肪について確認をしていきました。

ダイエットと同様に簡単に結果が出るものではありませんので、少しずつ生活スタイルや食事内容を変えていくようにすることが大切です。
 

本日のポイント
〇体脂肪は女性の体を守っているので悪者ではない
〇健康的な体脂肪率は27%~30%
将来妊娠・出産を考えている場合はこの数値を目指す

体脂肪率を下げる3つの生活習慣
1.食生活改善
①カロリー摂取量を意識する(1700kcal)
②食べ物で体脂肪を減らす(脂肪燃焼効果)
2.睡眠で体調を整えて体脂肪を減らす
3.運動で筋肉を落とさず体脂肪を落とす


ダイエットや健康のことを考えると早く成果を出さなければと焦ってしまう気持ちもあるとは思いますが、無理をして体に負荷をかけ過ぎないことと正しい方法で取り組むことで一過性のものではなく体形を維持することに繋がります。

一歩ずつ着実にダイエットと健康のレベルを上げていきましょう♪

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