一人暮らしの食生活改善方法 ~5つの食べ物からバランスの良い食事を目指す~

一人暮らしをしている人にとって仕事や勉強で忙しいとき、疲れているときに料理するのとても面倒ですよね。

毎日の食事を冷凍食品、コンビニやスーパーのお弁当で済ませてしまう人も多いことでしょう。

一人暮らしで忙しい生活をしていると食事もおろそかになって、食生活のことが気になって改善をした方がいいのだろうなぁ…と漠然と考えることもあるのではないでしょうか。

そんな時にみなさんの中にはこれさえ食べておけば栄養不足が解消するという食べ物はないかなと考えたこともあるかもしれません。

ファストフードや外食、菓子パンや揚げ物などは手軽で満腹感を得られて美味しいものがたくさんあるものの、栄養が偏った食生活が続くと風邪をひきやすくなる、いつも疲れが残っているといった不調も多くなってしまいます。

自炊生活は時間も手間も多くなってしまうので負担になる中でもまずはお伝えする5つの食べ物を取り入れて栄養バランスを整えることで食生活の改善を目指しましょう。
  

積極的に取り入れたい5つの食べ物
1.「卵」
2.「納豆」
3.「玄米」
4.「ヨーグルト」
5.「バナナ」

 

1.卵

パン・パスタ・お菓子・ケーキにも使われていて日常生活で卵を食べない日はないというくらいに卵は私たちにとても身近な食べ物です。

ごはんや納豆と一緒でも、他にもゆで卵、目玉焼きなど時間をかけずに調理して食べることが出来るのも大きなメリットであり、鉄分・カルシウムなどのミネラル、ビタミンA・B2・B12・Dなどのビタミン類も豊富なのもポイントです。


特に卵は人間の体内で作ることが出来ず食事から取らなければならない必須アミノ酸を非の打ち所がないバランスで含んでいます。

ダイエットや食生活の改善において頻繁に表現される「良質なたんぱく質」とは必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことを指します。

卵は良質なたんぱく質として最高レベルの水準を誇る安価で超優良な栄養食品といえるのです。

しかし卵は「食物繊維」と「ビタミンC」だけが含まれていません。
「食物繊維」と「ビタミンC」は野菜に多く成分です。
卵を食べるときはサラダなどの野菜を一緒に食べることをおすすめします。
 

2.納豆

納豆がおすすめであるポイントは大豆イソフラボン、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄など)、食物繊維などが多く含まれている点です。

また大豆イソフラボンは乱れがちな女性ホルモンバランスを整えてくれる成分ですので積極的に取り入れたい食べ物です。

しかし納豆にはビタミンA、ビタミンCや抗酸化作用のあるβカロテンが含まれていないなどのビタミン類が少ない点が挙げられます。

ビタミンを補うためにビタミンCやβカロテンを含んだとろろや刻んだ長ネギと一緒に食べて不足を補うことも工夫の1つです。

他にも焼きのりにはビタミンA、ビタミンCやβカロテン、カルシウムといった納豆に不足している成分がたくさん含まれているので納豆巻きで食べれば栄養バランスが整った食事になるでしょう。
 

3.玄米

玄米の食物繊維は白米のおよそ4.6倍含まれています。
さらに、血行をよくしてくれるビタミンEや糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、エネルギーの代謝に関連するビタミンB2など実に様々な栄養素がバランスよく含まれています。

ただし玄米にはビタミンCやナトリウムが含まれていません。
これらを補うのが漬物やみそ汁です。

玄米は食物繊維が多いために消化が悪いという欠点があります。
そのために胃腸が丈夫でない人はお腹を壊してしまう可能性もあります。

食べるための工夫としては水分を多くして柔らかく炊くこと、よく噛んで食べることを意識しましょう。
胃腸が丈夫でない人や玄米100%のご飯に抵抗感がある人は白米と混ぜて炊くと無理なく栄養を取ることが出来て続けられるでしょう。
 

4.ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳が持つ栄養と発酵食品のメリットを兼ね備えた優れた食べ物です。

原料となる牛乳にはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれていて、卵と同様に必須アミノ酸が非常に多く積極的に取るようにしてください。

他にもヨーグルトの乳酸菌の作用により腸内の環境が改善されて便秘の解消や免疫維持・向上、ピロリ菌の抑制、アレルギー症状の抑制も見込めます。

しかし牛乳にほとんど含まれていない成分である食物繊維やビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、鉄分なども少量です。

そのためにビタミンCや食物繊維がたくさん摂取できる果物や野菜を一緒に食べるといいでしょう。

またビタミンEが多く含まれるナッツは血行や代謝を促進するために美肌効果もあります。
 

5.バナナ

バナナにはたんぱく質、ビタミンB群(B1,B2,B6,葉酸)、ミネラル(カリウム、マグネシム)、食物繊維、ポリフェノールと栄養バランスの取れた食べ物です。

血圧の調整、塩分を排出させる働きだけではなくがん予防にも効果があると言われています。

しかしビタミンCとカルシウムが少ないので牛乳やヨーグルトと一緒に食べる、他の果物も一緒に食べることで補うとよいでしょう。

女性に注目を浴びている葉酸が多く含まれているので積極的に取りたい食べ物です。
 

まとめ

食べ物はお互いがお互いの栄養を高めあっています

一人暮らしをしている人にとっては食生活を改善したいと思っていても忙しさ、金銭面、優先順位が低いなどの要因によって後回しになってしまっていることでしょう。

残念ながらこの食べ物や飲み物を取り入れていれば全ての栄養が取れる、病気にならないというものは存在しません。

食べ物も飲み物も全てお互いの栄養素における不足を補い、相乗効果を生むwin-winの関係であるということを意識してください。

しかしヒントが無ければ食生活を改善させたいという気持ちはあっても何から手をつけていいのかがわからなくなってしまいます。

今回取り上げた5つの食べ物は栄養が偏っているな、バランスの良い食事を毎日作るのは大変だと思う一人暮らしの人をメインに栄養バランスを取るための環境へのアプローチとしてお伝えをしました。
 

積極的に取りたい5つの食べ物
・卵
・納豆
・玄米
・ヨーグルト
・バナナ


5つの食べ物の中にはみなさんにとって嫌いなものやすぐに食生活の中に取り入れることが難しいものもあるかもしれません。

その中で1つでも食生活の中に取り入れることによって偏った食生活のバランスが整うことに繋がれば心も体も豊かな生活に近づいていくことが出来るでしょう。

早速実践をしてみると共に食事の大切さを改めて感じる機会にしてみてくださいね♪

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