女性が不足しがちな栄養素〜カルシウム〜 将来の骨折リスクを減らして長生きを目指す

みなさんは積極的にカルシウムを取っていますでしょうか。


カルシウムも鉄分と同様に男性よりも女性が積極的に摂らなければならない栄養素です。
その理由の一つとして女性ホルモンである「エストロゲン」が関係しています。


私たちが摂取したカルシウムの99%は骨や歯に蓄えられており、体内のカルシウムが不足してくると骨や歯から必要分のカルシウムが溶け出して補われます。


エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、カルシウムの吸収効率を高めてくれたりする役割があります。


しかし不足しがちであるカルシウムが閉経後にはエストロゲンの分泌が減少してカルシウムの吸収率が下がり、骨に蓄えているカルシウム量が減少します。
さらにはカルシウムが溶け出しやすくなり、骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。


このように、女性は男性よりもカルシウムを積極的に摂らなければならない理由があります。
20・30代のうちから将来に備えてカルシウムをしっかりと摂取しておくことが大切です!
 

カルシウムを摂取するポイント

大きくなあれ!

カルシウムが豊富な食材といえば牛乳を始めとする乳製品ですが、毎日牛乳を飲むだけやチーズを食べるだけで解消されるのかというと簡単な話ではありません。


1日当たりのカルシウム推奨量650mgを摂る場合は牛乳200ml×3本程度です。


牛乳などは比較的購入も用意で、冷蔵庫に入っていることの多い食材の1つではないでしょうか。


コップ1杯(200ml)取るだけでもカルシウムを手軽に補えます。
先ずは毎日の1杯から始めてみるのも有効だと思います。

継続的にカルシウムを摂取するためにも、乳製品を筆頭に小魚や緑黄色野菜など様々な食品を取ることがポイントです。

一例で
・牛乳 コップ1杯(200ml) 220mg
・ヨーグルト 100g 120mg
・しらたき 1袋(200g) 150mg
・ししゃも 2匹(50g) 165mg
・さばの水煮缶 50g 130mg
・豆乳 コップ1杯(200ml) 30mg
・小松菜(小鉢1杯)50g 75mg

乳製品以外では下記の種類を参考にしてください。
・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・ブロッコリーなど)
・小魚(いわし・しらす・あなごなど)
・海藻類(ワカメ・ひじき・こんぶなど)
・大豆製品(大豆・豆腐・豆乳など)
 

カルシウム吸収率を上げる

サプリメントではなく食事による相乗効果を期待しよう!

カルシウムは、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCと一緒に食べることで吸収率を上げることができます。


マグネシウムは骨や歯を形成するための重要な成分です。
マグネシウムを多く含む食品としては大豆類やピーナッツなどのナッツ類に多く含まれています。


ビタミンDも骨や歯を形成するための重要な成分です。
ビタミンDはきくらげ、まいたけ、キクラゲ等のきのこ類、ブリや鮭、いくら等の魚介類に含まれています。


ビタミンCは骨や歯を作るだけではなく、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー等の野菜類、いちご、キウイやオレンジ等の果物類に豊富に含まれています。


カルシウムが多い食品と一緒にこれらの栄養素が含まれている食品をバランスよく食べることで吸収率を上げましょう。
 

カルシウムは吸収率が悪い

たくさん食べてもカルシウムは30%しか吸収できないのです


1日に推奨されているカルシウムの必要量は
成人男性で650mg~800mg
成人女性で600mg
と言われています。


ところが実はカルシウムは吸収率の悪い栄養素で食品によって体内での吸収率に違いがあります。


摂取した量に対して、
牛乳であれば約40%、小魚は約33%、野菜類は約19%しか吸収されません。


1日に必要なカルシウムの摂取量をほとんどの人が満たせていないとういうデータもあり、20歳~59歳までの働き盛りの年代ではカルシウムの摂取量は特に低い傾向が見受けられます。


生活環境や食生活、病気への認識がカルシウムの摂取に大きく関わっているのではないでしょうか。


カルシウム不足を毎日補うためにも、まずはカルシウムの多い食材を毎日の食事に取り入れてみることからやってみましょう!
 

まとめ

やっぱりバランスの良い食事が大切です!

カルシウムが不足しがちな女性にとって、将来的には女性ホルモンの影響も受けることになります。

しかしカルシウムは鉄分と同様に体内での吸収率がよくありません。



カルシウムを効率よく取るためにも
・マグネシウム
・ビタミンD
・ビタミンC

これらを一緒に摂るように心がけましょう。


バランスの良い食事で健康的な生活を続けていけるように意識していきましょう♪

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